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2024-03-02 13:14:40| 人氣163| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

降糖飲食4原則 專家薦2張餐單

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降糖飲食4原則    專家薦2張餐單

@秦      島

 

 

 降血糖可遵循4大飲食原則,均衡攝取飲食,多攝取高纖維食物,避免吃精緻糖類,注意烹調方式。最后注意看看營養師推薦的2版本降血糖菜單。

六大類食物,包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,這六大類食物裡面含有我們所需要的各式營養素,因此均衡的攝取每種食物是非常重要的,並優先選擇未精緻過的原型食物為主,原型食物含有更豐富的纖維及營養素,可以延緩血糖上升速度。

全穀雜糧類、蔬菜類及水果類的食物內皆含有膳食纖維,不僅熱量低,還能夠提供較高的飽足感,此外也有減緩體內醣類吸收及降低膽固醇等功效,膳食纖維每日建議攝取量為 20-25 克,每餐都記得要攝取到足夠的蔬菜及膳食纖維哦!

精製糖指的是經由加工處理過的糖類,並非食物本身所含的糖,這些糖會被添加到食物中以增加甜味及口感,像是麵包、蛋糕、冰淇淋、含糖飲料等食物,都含有很多精製糖。精製糖在體內消化的速度很快,容易導致血糖快速升高,有許多研究表明攝取過多的精製糖,與糖尿病、肥胖、高血脂等慢性疾病具有很高關聯性。

根據專家的建議,精製糖建議攝取上限為總熱量10%以內,每天攝取量不要超25克,相當於一杯300毫升的含糖飲料所含的精製糖,因此可以說是非常容易超標!建議在日常飲食中盡量選擇未精緻的原型食物為主,並以無糖茶類取代含糖飲料,避免血糖波動幅度過大。

烹調方式对食物结构關係重大,且影響人體吸收。優先選擇炒、煮、烤、蒸或是氣炸等油脂較少的烹調方式,以減少油脂及熱量的攝取,將有助於體重維持及減重,此外,烹調用油建議以植物油為主,像是橄欖油、葵花油或是玉米油等,都是很不錯的植物油選擇。

對於糖尿病與需控糖病人而言,健康飲食是維持血糖水平的重要因素。儘管精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動,但某些食物有助使血糖較穩定。吃什麼好?營養師表示,有研究證明5天然降血糖超級食物:餐後血糖最高能降35%!

魚貝類海鮮,蛋白質能減緩消化速度,避免餐後血糖升高,並增加飽腹感。

豆類、小扁豆等豆菜類,富含鎂、纖維和澱粉等營養成分,能降低血糖;且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉,能減緩消化速度,改善餐後血糖值,加入菜豆或鷹嘴豆食用,餐後血糖濃度能明顯下降。

南瓜及南瓜子,因含有豐富膳食纖維,對整體健康相對較好。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸,對控糖有益。

整顆新鮮番茄的血糖指數(GI)較低,能將糖緩慢釋放到血液中,每天吃200克鮮番茄或1~2顆中等番茄持續8周後,血壓降低,推論可能有助於降低和2型糖尿相關心血管疾病風險   。

許多柑橘類水果都很甜,但富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質柚皮苷,有降糖潛力。美國糖協也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等列為糖尿病超級食品。     營養師推薦2款降血糖菜單,供大家參考,可根據自己的備餐習慣及採購方便性,自行調整成適合自己的菜單。心動不如馬上行動,趕快來體驗看看吧!

降血糖菜單A版本,早餐燕麥40 g(乾),茶葉蛋 2 顆,牛奶 240 ml。午餐自煮,糙米飯 1 平碗,鮭魚 1手掌,涼拌秋葵1平碗,絲瓜山藥炒蛋 0.5 碗。晚餐(外食),高麗菜水餃6顆,燙青菜去醬1份,肝連肉1份,豆乾3片,水果剛則奇異果、梨子或蘋果 1 拳頭量。

B版本,自行製備早餐,冰心地瓜110g,小黃瓜1條,無糖糖優格240g,葡萄5-6顆。午餐(外食),烤鯖魚便當(飯量減半),無糖高纖豆漿400 ml。晚餐自煮,香菇炊飯1平碗,雞胸肉1手掌,苦瓜炒蛋1平碗,芹菜炒魷魚0.5碗。水果可奇異果、梨子或蘋果1拳頭量。

    2024.03.02

台長: 秦島
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