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降糖飲食4原則    專家薦2張餐單

＠秦      島

 

 

 降血糖可遵循4大飲食原則，均衡攝取飲食，多攝取高纖維食物，避免吃精緻糖類，注意烹調方式。最后注意看看營養師推薦的2版本降血糖菜單。

六大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，這六大類食物裡面含有我們所需要的各式營養素，因此均衡的攝取每種食物是非常重要的，並優先選擇未精緻過的原型食物為主，原型食物含有更豐富的纖維及營養素，可以延緩血糖上升速度。

全穀雜糧類、蔬菜類及水果類的食物內皆含有膳食纖維，不僅熱量低，還能夠提供較高的飽足感，此外也有減緩體內醣類吸收及降低膽固醇等功效，膳食纖維每日建議攝取量為 20-25 克，每餐都記得要攝取到足夠的蔬菜及膳食纖維哦！

精製糖指的是經由加工處理過的糖類，並非食物本身所含的糖，這些糖會被添加到食物中以增加甜味及口感，像是麵包、蛋糕、冰淇淋、含糖飲料等食物，都含有很多精製糖。精製糖在體內消化的速度很快，容易導致血糖快速升高，有許多研究表明攝取過多的精製糖，與糖尿病、肥胖、高血脂等慢性疾病具有很高關聯性。

根據專家的建議，精製糖建議攝取上限為總熱量10%以內，每天攝取量不要超25克，相當於一杯300毫升的含糖飲料所含的精製糖，因此可以說是非常容易超標！建議在日常飲食中盡量選擇未精緻的原型食物為主，並以無糖茶類取代含糖飲料，避免血糖波動幅度過大。

烹調方式对食物结构關係重大，且影響人體吸收。優先選擇炒、煮、烤、蒸或是氣炸等油脂較少的烹調方式，以減少油脂及熱量的攝取，將有助於體重維持及減重，此外，烹調用油建議以植物油為主，像是橄欖油、葵花油或是玉米油等，都是很不錯的植物油選擇。

對於糖尿病與需控糖病人而言，健康飲食是維持血糖水平的重要因素。儘管精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動，但某些食物有助使血糖較穩定。吃什麼好？營養師表示，有研究證明５天然降血糖超級食物：餐後血糖最高能降35％！

魚貝類海鮮，蛋白質能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。

豆類、小扁豆等豆菜類，富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，能降低血糖；且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值，加入菜豆或鷹嘴豆食用，餐後血糖濃度能明顯下降。

南瓜及南瓜子，因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較好。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸，對控糖有益。

整顆新鮮番茄的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢釋放到血液中，每天吃200克鮮番茄或1～2顆中等番茄持續8周後，血壓降低，推論可能有助於降低和2型糖尿相關心血管疾病風險   。

許多柑橘類水果都很甜，但富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質柚皮苷，有降糖潛力。美國糖協也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等列為糖尿病超級食品。     營養師推薦2款降血糖菜單，供大家參考，可根據自己的備餐習慣及採購方便性，自行調整成適合自己的菜單。心動不如馬上行動，趕快來體驗看看吧！

降血糖菜單A版本，早餐燕麥40 g（乾），茶葉蛋 2 顆，牛奶 240 ml。午餐自煮，糙米飯 1 平碗，鮭魚 1手掌，涼拌秋葵1平碗，絲瓜山藥炒蛋 0.5 碗。晚餐（外食），高麗菜水餃6顆，燙青菜去醬1份，肝連肉1份，豆乾3片，水果剛則奇異果、梨子或蘋果 1 拳頭量。

B版本，自行製備早餐，冰心地瓜110g，小黃瓜1條，無糖糖優格240g，葡萄5-6顆。午餐（外食），烤鯖魚便當（飯量減半），無糖高纖豆漿400 ml。晚餐自煮，香菇炊飯1平碗，雞胸肉1手掌，苦瓜炒蛋1平碗，芹菜炒魷魚0.5碗。水果可奇異果、梨子或蘋果1拳頭量。

    2024.03.02