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康與飲食-反式脂肪與健康

 

什麼是反式脂肪酸？

脂肪酸的構造是一群碳原子兩兩相接成一條長鏈，末端是個酸，骨幹的碳與碳之間若有雙鍵，依據兩個碳原子上的兩個氫在雙鍵同一側（順式）或不同側（反式），而分為順反式脂肪酸。

動植物合成的脂肪酸都是順式，大概只有兩種情況會產生反式脂肪酸：一是在化學作用下，如食品加工將液體油變成固體的時候，反式構造四平八穩狀態較穩定，可延長保鮮期，不易酸敗，便於塗抹。另一個來源是微生物，如牛羊反芻時胃中的微生物，會把牧草發酵合成脂肪酸，其中含有反式脂肪酸，所以牛羊肉與其油脂，以及牛羊奶與奶油中就會含有反式脂肪酸。

如何減少食用反式脂肪酸？

1.少吃奶油、選擇較軟的植物性奶油

動物性奶油不僅含反式脂肪酸，還含膽固醇與更多的飽和脂肪酸，為了健康，寧可選擇較軟的植物性奶油。軟的植物性奶油含較少量、甚至不含反式脂肪酸；而愈硬則含愈多反式脂肪酸。歐洲的植物性奶油幾乎都不含反式脂肪酸，台灣還是用很多硬的植物性奶油，因價格較低廉。

2.減少攝取含氫化油加工食品

餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含有反式脂肪酸，如：中包薯條約含5至6克，一個甜甜圈約含2克，30克餅乾約含2克。若食品標示有酥油、植物奶油、氫化植物油、氫化魚油，也有反式脂肪酸。餐廳煎牛排、魚排、明蝦若用固體的油，很可能含有反式脂肪酸，宜選用液體油。

3.牛羊肉不吃過量

牛羊肉不過量，選用脫脂奶、脫脂優酪乳、脫脂起司等，除了符合國民飲食指標外，又有降低反式脂肪酸攝取的好處。

營養守護神的叮嚀

反式脂肪酸的壞處

反式脂肪酸在室溫會凝固，與飽和脂肪酸較接近，對健康的壞處也類似。流行病學研究發現，攝取反式脂肪酸高的人，血液中壞的膽固醇（LD L-C）會上升，使好的膽固醇（HDL- C）下降，將來發生冠心疾病與糖尿病的危險性增高，與心律不整及心臟病猝死也有關。