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常常有糖友開玩笑說，患上糖尿病，只有兩種東西不能吃—— “這也不能吃、那也不能吃。” 可不是嘛，糖尿病患者的“禁欲”系食譜真的讓吃貨糖友們難受極了

然而近年的研究發現，糖尿病患者攝入富含膳食纖維的碳水化合物，可以有效地改善糖化血紅蛋白、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的水準，也就是說，吃對種類遠比控制攝入量更有效。 膳食纖維能幫助人們預防許多疾病，如降低膽固醇、延緩餐后血糖上升、防治便秘、 控制體重、減肥或預防腸癌。

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每天應該吃多少膳食纖

現在我們知道了膳食纖維的重要性，絕大多數的中國居民沒有達到膳食纖維的建議攝入量。 那麼，我們每天應該吃多少膳食纖維呢

一般成人的每日膳食纖維建議攝入量為：28克（女性） 以及38克（男性）。 另一種計算方法則是以每天的能量需求為基礎，每1000千卡需要14克的膳食纖維

如何增加飲食中的膳食纖

合理攝取高纖蔬菜和水果，再以五穀或糙米飯取代部分白米飯，便能輕鬆達標。 全穀物、雜豆類、水果和蔬菜都是膳食纖維的良好來源

記住以下原則，便可以簡單快捷地增加膳食纖維的攝入量。

餐間零食選擇堅果或者新鮮水果 30克杏仁、核桃等堅果差不多有2.2克膳食纖維; 香蕉、蘋果、橘子、獼猴桃都富含膳食纖維，注意重量控制在200克以內。

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多吃富含膳食纖維的蔬菜一碗西蘭花約有3.7克膳食纖維，一根100克的中型胡蘿蔔含有4克膳食纖維。 此外，菌類、藻類、海帶和一些葉類菜、 莖類的蔬菜（如白菜、蒜苗、豆芽、芹菜）或瓜類（如南瓜、苦瓜）都含有豐富的膳食纖維

主食選擇全穀物、雜糧、 雜豆一碗白米飯只含有1.2克膳食纖維，一碗糙米飯含有近 16.8克膳食纖維，是白米飯的14倍。 當然，純雜糧主食的口感不好，我們可以在白米飯裡面摻雜一些全穀物、雜糧、雜豆或者紅薯等，能兼顧口感和營養。 （張賽雄）