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跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。

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接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小，然後逐漸提高速度和增加距離。

通過慢跑結束鍛煉，不要突然停下來。 如果感到極度疲勞，可以適當休息1~2天。

03游泳：協調全身肌肉

首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

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接著做平衡性練習：在水中做剪式打腿動作，手臂向前伸展。

在做這個練習時，頭應該位於水面以下，呼吸的時候側向一邊。

每25米休息一會，做4組。 這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習：右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。

然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。

平衡練習做完后，進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

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最後通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

最後提醒大家，以上三種運動計劃僅供參考，運動要量力而行哦~