當代醫學新聞網站（www.medicalnewstoday.com）2019年5月23日發表「什麼是最健康的煎炸油？」一文。文章說，單元不飽和脂肪含量高的油最適合煎炸，因為在加熱時最具穩定性，並具有潛在的健康益處，如橄欖油、鱷梨油和菜籽油。同時，椰子油也是一種穩定的脂肪，但由於其飽和脂肪含量高，應該適度使用。而多元不飽和油由於其高氧化速率而不適合烹飪，但對健康有益，可以涼拌。專家建議，應避免反式脂肪和大量飽和脂肪，因為這會增加心臟病和糖尿病等風險。
橄欖油和椰子油 適合油炸
食物油是否影響健康取決於加熱時的反應。一旦開始冒煙和分解，油就會到達燃點（smoking point）。在燃點，它會釋放出對身體造成傷害的自由基。高燃點的油比較穩定且更健康。因此，飽和脂肪和單元不飽和脂肪是最穩定的油脂。油中的飽和度越高意味著它越耐氧化。但是，多元不飽和油含有短鏈脂肪酸，加熱時容易分解，釋放出更多的自由基，故這類油最好涼拌食用。
研究發現，特級初搾橄欖油和椰子油是兩種最穩定的食用油。3升油可在華氏356度（攝氏180度）的油炸鍋中加熱6小時，是最適合油炸的油。而且，橄欖油富含抗氧化劑和脂肪酸，在高溫下加熱時更穩定。
椰子油含有92%的飽和脂肪。實驗表明，經過8小時的油炸後，椰子油仍然穩定。由於其飽和脂肪含量高，因此食用椰子油要適量。與不飽和油相比，椰子油可以提高高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）的水平，但作用低於黃油。由於其燃點低，椰子油可能不適合油炸，煎炒可以。2018年的一項研究表明，食用油的氧化穩定性比燃點更重要。在這項研究中，椰子油在加熱後具有高氧化穩定性。
有些油適合淺煎炸。例如，鱷梨油含有高濃度的單元不飽和脂肪，可以在加熱時保持穩定。鱷梨油可以提高體內的好膽固醇水平，減輕體重。它還含有維生素E，是一種抗氧化劑，可減少體內的自由基。
葵花籽油也是如此。它具有高燃點，也是維生素E的良好來源。但是，葵花籽油含有高水平的ω-6脂肪酸。吃過多的ω-6會導致體內炎症，因此要適量使用葵花籽油。菜籽油也是一種高燃點的油，適合淺炸。
椰子油、花生油和葵花籽 可烘烤
文章說，在烘烤時，應選擇高燃點的油，包括椰子油、花生油和葵花籽油。橄欖油是比較健康，但燃點略低於上述油。因此，最好在低於華氏374度（攝氏190度）的溫度下進行烘烤。
花生油富含單元不飽和脂肪，適合烹飪，但也含有多元不飽和脂肪。它還具有抗氧化和抗炎特性。菜籽油適合油炸。一些研究表明，與其他脂肪來源相比，它可以改善胰島素敏感性並幫助降低膽固醇水平。
亞麻籽油富含ω-3脂肪酸，這是人體必需的脂肪，可能有助於預防心臟病等。但亞麻籽油容易氧化，因此最好將其淋在沙拉或食物上，還應放在冰箱裡的密閉容器中，以防止它變質。多元不飽和油，如玉米油和紅花油，適合涼拌而不應用於油炸。
美國心臟協會（AHA）建議人們避免部分氫化油和反式脂肪。反式脂肪會增加體內「壞」膽固醇，導致炎症，增加患心臟病、糖尿病和中風的風險。反式脂肪存在於加工食品中，如市面上的蛋糕、甜甜圈、餅乾和快餐食品。反式脂肪也可少量存在於動物脂肪中，如牛奶和肉類。
人們還應避免在華氏375度（攝氏190.5度）或以上溫度下加熱食用油，因為這會增加有毒化合物HNE的形成機會。HNE可增加肝病、帕金森病和中風等風險。HNE在油一次使用後開始積聚，再次加熱累積更多。
專家推薦 特級初搾橄欖油
時代周刊2018年7月23日發表「10種對健康最佳和最差的油」一文。文章說，營養和烹飪專家一致認為，最多功能和健康的油之一是特級初搾橄欖油。「健康烹飪油」一書的作者霍華德（Lisa Howard）說：「特級初搾」標籤意味著橄欖油不精製，因此具有高品質。油中含有大量單元不飽和脂肪和一些多元不飽和脂肪酸。橄欖油最適合低熱量和中熱量烹飪。
霍華德說，在美國有時被稱為「特級初搾橄欖油」的橄欖油並不是它說的那樣。2015年，全國消費者聯盟測試了11種不同的橄欖油，發現其中6種未達到特級初搾的標準。通過測試的特級初搾橄欖油包括California Olive Ranch、Colavita和Lucini。它也是烘焙時使用的油之一。
俄亥俄州立大學醫學中心註冊營養師魏南迪（Liz Weinandy）說，應該避免或適度接受椰子油，主要原因是其飽和脂肪含量高。儘管如此，科學開始暗示並非所有飽和脂肪都對人體不利。
魏南迪認為，這並不是說這種油會讓人生病，而是不要過火。「我不是反椰子油，我們身體確實需要一些飽和脂肪。」飽和脂肪可以是一種更健康的油，可以在非常高的溫度下烹飪或油炸食物。
「植物油」是指來自植物來源的任何油，其健康性取決於其來源及其用途。市場上大多數植物油是油菜籽、玉米油、大豆油、紅花油、棕櫚油和葵花籽油的混合物。 「我建議人們用橄欖油代替玉米或豆油時，表示它們並不一定對你有害，但你可以從橄欖油中獲得更多好處。」（韓傑編譯）
鱷梨油、葵花籽油、菜籽油可以煎炸。（本報檔案照）
玉米油和紅花油最好涼拌。（美聯社）
烘烤可以選椰子油、花生油或葵花籽油。（Getty Images）
