近年來，我國居民營養與健康監測結果顯示，城鄉居民平均每標準人日蔬菜和水果的攝入量均未達到《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）推薦量（蔬菜300~500克、水果200~350克）。 蔬菜與水果有哪些營養特點？ 兩者能否相互代替？ 居民如何健康吃蔬菜水果？ 下面聽聽專家怎麼說。
蔬菜和水果營養各不同
蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，具有能量低，富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物等營養特點。
蔬菜水分多但能量低，維生素和礦物質等微量營養素含量豐富，是植物性化學物質和膳食纖維的主要來源。
大多水果含水量為85%~90%，富含維C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。 其中，紅色和黃色水果中β-胡蘿蔔素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類中維C含量較高;香蕉、棗或龍眼等鉀的含量較高。 一般而言，成熟水果所含營養成分比未成熟的要高。
由上可知，蔬菜和水果在營養成分與健康效應方面有很多相似之處，但兩者屬於不同的食物種類，營養價值不盡相同。 其一，蔬菜品種多於水果，且蔬菜尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果。 其二，水果中碳水化合物含量大約為5%~30%，且主要以雙糖或單糖形式存在，有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且營養成分不受烹調因素影響。 其三，從維生素營養貢獻率角度來分析，蔬菜最突出的是維C、維A（胡蘿蔔素）、鉀、鎂和葉酸;水果是維C、鉀和鎂等。 總之，蔬菜與水果不能相互替代。
如何健康吃蔬菜和水果？
其次，堅持餐餐有蔬菜，天天有水果。 餐餐有蔬菜，應做到以下三點：1.每天至少300~500克蔬菜（生重），要求深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜等深色蔬菜應佔1/2。 2.保證達到一天"量"的目標：中
晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜餚，且每頓飯的蔬菜也應佔整體膳食餐盤的1/2，深色蔬菜應佔蔬菜總量的1/2以上，而其中綠葉蔬菜至少佔深色蔬菜的1/2以上。 3.應增加十字花科蔬菜、菌藻類蔬菜和豆莢類蔬菜的攝取。 天天吃水果，應保證每天攝入200~350克新鮮應季水果，果汁和果脯等水果製品不能代替鮮果。 因水果經壓榨去殘渣而製成，加工過程會使水果中的維C、膳食纖維等營養成分產生一定量的損失。 果脯是將水果糖漬而成，會導致含糖量增加和維生素損失。 中國居民平衡膳食餐盤（2016）將食物分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類等四部分，其中蔬菜類和水果類重量分別佔一餐總量的34%~36%和20%~25%。
最後，選購新鮮當季時令蔬菜水果，宜多種多樣，五顏六色。 總的要求是重"鮮"、選"色"和多"品"。 蔬菜應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜和炒好即食。 一般兩餐之間進食水果，既能補充水分，又能獲取豐富的營養素，獲得健康效益。
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