蔬菜水果 攝取比例3：2
正確吃進纖維質
健康意識抬頭，但多吃高纖蔬果不等於嚼草根，應吃對纖維，否則可能造
成腸胃不適。纖維質可概分成可溶於水和不可溶於水２大類，曾有研究報
告顯示前者與後者的攝取比例為3比2較好。北醫附醫營養師李青蓉示範1天
的纖維質攝取餐點，並教你聰明攝取高纖蔬果的方法。報導╱楊琇雯 攝
影╱吳朝奎
先了解 外食族缺水果
李青蓉營養師說，非水溶性纖維以蔬菜含量較多，水溶性纖維以水果含量
較多，不過也有很多蔬果是2者都含，如海藻、高麗菜。日常飲食難依3比2
的比例換算分量，只要蔬菜吃得比水果稍多即可。而外食族常忽略了水
果，可能造成水溶性纖維不足，引發腸胃不適。
吃蔬菜防便秘
示範餐 1日3餐搭配法
每人每日需攝取的膳食纖維總量為20到35克，若每餐都有吃蔬果，其實要
攝取足量並不難，以下是示範菜單。李青蓉說，只要肯吃青菜和水果，同
時攝取到足量水溶性和非水溶性膳食纖維，其實沒有那麼難。
Tips
1.每天多增加1盤100克青菜或多1份水果，約1顆蘋果大小，總膳食纖維含
量就會多1克。
2.白米飯1碗就有4克膳食纖維，但換成糙米飯會增加1倍，變成8克；換成
雜糧飯則含有9克。
早餐
內容：全麥吐司2片、大番茄半個、低脂牛奶1杯。
總膳食纖維量：5克
午餐
內容：雜糧飯1碗、燙菠菜100克、炒秀珍菇100克、小型蒸魚1條、水梨1
顆。
總膳食纖維量：12克
晚餐
內容：雜糧飯1碗、烤雞腿1隻、炒茄子100克、水煮豆芽菜100克、草莓7
顆。
總膳食纖維量：12克
提醒你 控制澱粉攝取量
高纖維飲食中常會吃地瓜飯，要特別注意的是，若是採用澱粉質較高、纖
維也較多的地瓜主食類，就應該同時把飯量等量減少，例如吃了半碗地
瓜，就只能吃半碗飯，以免醣類吃太多易發胖。其他像是山藥、薏仁這種
高纖維、高澱粉的主食類，同時也應該減少飯量。
纖維質攝取不均
另外，市售許多纖維飲料、纖維水，或添加「菊糖」成分的保健食品，都
屬於水溶性纖維，少了非水溶性纖維，所以還是要吃新鮮蔬果，以免纖維
質攝取不均衡。
專家說 腸胃有疾小心吃
北醫附醫營養師 李青蓉
有潰瘍病史、容易脹氣、腹脹者，應減少非水溶性纖維的攝取比率，或採
用漸進式攝取方式，在日常飲食中慢慢添加膳食纖維。一般人建議在攝取
膳食纖維的同時，要補充足量水分，促進腸蠕動。
蘋果日報
2007-03-15
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