腹脹是什麼感覺？
有一件事是肯定的：感覺腹脹是很不舒服的。雖然脹很少表示嚴重的事情，通常會在幾個小時後消失（通過四處走動、喝水和等待它來緩解），但它仍然會讓你感覺很糟糕。
幸運的是，你不必永遠忍受那種不舒服的腹脹。在這裡，醫生會權衡您可能如此腹脹的所有原因- 以及您可以做些什麼來盡快感覺更好。
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什麼原因會引起你腹脹呢？
你吃得太快了
生活節奏讓我們都匆匆忙忙，但如果這讓你急於吃飯，請注意：除了食物，你還會吞嚥產生氣體的空氣，這會讓你感到腹脹。滯留的空氣並不是這裡唯一的膨脹觸發因素。Middleberg Nutrition 的紐約市營養學家Stephanie Middleberg 告訴Health：“當你匆忙進食時，你沒有徹底咀嚼，這會導致更大的食物塊留在你的腸道中，等待被完全消化。 ” 另一個快速進食的危險：你不知道自己吃了多少，吃東西會讓你感覺吃飽了。與其在跑步時吃東西，不如抽出至少20 分鐘的時間來慢坐下來吃頓飯。這就是你的大腦需要多長時間來記錄飽腹感，這表明是時候放下你的叉子了。
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你的午餐是三明治
即使是最健康的三明治也往往含有鈉。美國農業部最近的一項研究發現，典型三明治中的鈉含量可以咀嚼20% 的鈉攝入量，費城地區營養學家、《降血壓》一書的作者珍妮特·布里爾(Janet Brill) 博士說。2012 年CDC 的一項研究列出了鈉含量最高的食物，其中許多是三明治主食。“麵包和麵包卷在典型的美國飲食中被列為鈉的第一來源，而熟食肉類則排在第二位，奶酪緊隨其後，”布里爾說。疾病預防控制中心建議將鈉攝入量保持在2,300 毫克以下，您可以通過將三明治習慣與其他食物交替或放棄麵包並將其包裹一片脆的生菜來防止鈉引起的腹脹。
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你生吃你的羽衣甘藍
羽衣甘藍富含必需的維生素，是當之無愧的時尚沙拉巨星。問題是，這種十字花科蔬菜含有大量難以分解的纖維和一種叫做棉子糖的不易消化的糖，因此在冰沙或沙拉中生吃可能會產生脹氣和浮腫，米德爾伯格說。羽衣甘藍不是唯一的素食者。其他十字花科蔬菜如球芽甘藍和西蘭花也有同樣的效果。“通過少吃羽衣甘藍來減少腹脹，並通過蒸或烤來烹飪你吃的羽衣甘藍，”米德爾伯格建議道。您仍然可以獲得營養，但烹飪有助於軟化纖維並減少您食用的羽衣甘藍的體積，因此它不會在您的小腸中佔用太多的腸道破壞空間。
你用吸管喝水
咖啡、水果冰沙、綠色果汁——如今，各種飲料都設計為通過吸管啜飲。但是，儘管吸管很方便，但吸管會迫使你吸入大量額外的空氣——這會讓你感覺自己像一個充氣球，米德爾伯格說。你啜飲多慢或多深並不重要。你吸入的空氣已經被吸管的上部困住了，這是無法避免的。只要有可能，就從玻璃杯邊緣啜飲你的飲料。
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你吃了很多包裝食品
再次，罪魁禍首是鈉——它被用作大量加工方便食品的防腐劑。你知道餅乾和薯片是鈉炸彈，但即使是看起來很健康的食物，如沙拉醬、麥片和番茄醬，也可能含有大量的鈉，很容易導致你超過每日2,300 毫克的推薦限量。“可以肯定的是，幾乎所有包裝在包裝中的產品都含有比你想像的更多的鈉，而且你甚至不太可能嚐到鹽的味道，”布里爾說。通過閱讀標籤並選擇每份含有少於500 毫克的包裝食品來避免腹脹的影響。當然，盡量減少加工過的東西，在你的盤子裡裝滿天然低鈉或無鈉的新鮮水果、穀物和蔬菜。
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您選擇節食或低熱量產品
從減肥飲料到口香糖和糖果，所有東西都添加了人造糖，如阿斯巴甜和三氯蔗糖。但是低卡路里或沒有卡路里是有代價的。雖然FDA 已經承認零卡路里糖替代品是安全的，但它們是嚴重的腹脹誘導劑。人造甜味劑會在你的胃裡停留很長時間，因為你的系統不能很好地消化它們（或根本消化不了）。有道理，考慮到它們不包含任何你的系統識別為實際食物的東西，米德爾伯格說。“將它們從你的飲食中剔除，你會立即感到解脫，”她說。
你就是不能放棄你的蘇打水習慣
米德爾伯格說，同樣的微小氣泡可以讓蘇打水和蘇打水產生氣泡感，也會導致你的胃腫脹。由於人工甜味劑不能被消化，因此無糖汽水的腹脹更嚴重。
真的不能沒有你的嘶嘶聲修復嗎？通過在飲用前將其打開幾個小時或將飲料倒入裝有冰塊的杯子中來減少碳酸化。
你是豆子的忠實粉絲
腎豆、斑豆、黑豆、紅豆（加上它們的豆類表親、扁豆和鷹嘴豆）是優質植物蛋白的絕佳來源。不幸的是，豆類中的碳水化合物往往難以消化，這就是它們高氣、腹脹的原因，布里爾說。問題是，豆類可以促進許多菜餚的健康，從辣椒到湯再到墨西哥捲餅，將它們完全從你的飲食中剔除是一種營養犯罪。解決方案：在您的豆類中使用非處方抗毒產品，例如Beano。“這些含有我們缺少的使碳水化合物易於消化的酶，”布里爾說。“服用是安全的，它可以防止不舒服的腹脹感。”
你嚼口香糖或吮吸糖果
口香糖和硬糖可以讓你的嘴巴保持忙碌，這可以幫助你減肥或戒菸。但它們也會讓你在不經意間吞下大量多餘的空氣。就像使用吸管和吃得太快一樣，過多的空氣會導致打嗝和腹脹。嘗試放棄口香糖和吸盤，而是經常喝水——這也會讓你的嘴巴保持忙碌。H2O 也有一個好處：白開水有助於保持胃腸道運動，從而消除過多的空氣和水使您的系統膨脹，營養與飲食學會發言人Alissa Rumsey RD 告訴健康。
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你吃晚飯太靠近睡前
如果你在上床前的一兩個小時內吃了一頓普通大小的晚餐，你就會為早上的不適做好準備。躺著會影響消化，所以如果你在床上睡覺時肚子裡有食物，它不會很快被分解，讓你在早上變得腹脹，Rumsey 說。改變你的日程安排並不總是那麼容易，但試著在上床睡覺前至少三到四個小時吃晚飯。盡可能保持站立，以便在入睡前保持活動。如果你別無選擇，只能在睡前吃東西，那就做點小東西，比如一塊水果或酸奶，然後在早餐時吃一頓大餐來補充能量，當你的新陳代謝再次高漲時，你的身體將從能量衝擊中受益.
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你吃了很多碳水化合物
碳水化合物似乎無害，但有幾種方法可以讓你的胃脹氣，羅格斯大學衛生專業學院臨床和預防營養科學系副教授Deborah Cohen 告訴健康。鷹嘴豆、芸豆、黑豆、斑豆、豌豆和小扁豆等複合碳水化合物的纖維含量很高，它們會引起脹氣和腹脹。這一切都要歸功於腸道中的細菌，它會產生氣體作為消化纖維的副產品。
不過，這並不意味著你應該放棄所有高纖維食物。相反，科恩說，你會想要轉向含有不會讓你脹氣的纖維食物，比如西紅柿、西葫蘆、生菜、黃瓜和青豆。
科恩說，如果你對麩質敏感，吃麵包或餅乾等含有麩質的碳水化合物會導致腹脹。如果您懷疑這是您的腹脹，科恩建議您諮詢您的醫生或營養師以獲得飲食指導。
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你便秘了
被堵住也可能帶來不那麼有趣的副作用，如疼痛和腹脹。原因很簡單，甘斯說：大便在結腸中停留的時間越長，細菌發酵的時間就越長，從而導致氣體積聚。
為了消除便秘引起的腹脹，你真的需要讓事情再次移動到那裡。“每天通過水果、蔬菜、100% 全穀物和豆類等食物增加纖維攝入量可能有助於緩解便秘，”甘斯說。科恩說，運動和多喝水——美國國家科學院、工程院和醫學院建議每天喝大約11.5 杯液體——也有幫助。
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你吃了很多果糖
科恩說，果糖是一種糖，如果你想獲得真正的技術，它是一種由兩個單元組成的糖分子，是蔗糖的一部分。而且，是的，它可以讓你膨脹。
“腸道中的大量果糖會吸引水進入腸道，”科恩解釋道。這會導致飽腹感和腹脹感。預防確實是要走的路。科恩說，果糖出現在許多無糖口香糖和糖果中，還有蘋果汁和蜂蜜中。如果看起來果糖可能是你臃腫的原因，那麼是時候縮減規模了。此外，最好去看醫生——您可能患有果糖不耐症。
