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2022-02-10 16:53:51| 人氣15| 回應0 | 上一篇 | 下一篇
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戴光強講粗糧的營養價值 下2

4. 將精細麵粉製成的麵條,改成全穀物麵粉。

5. 製作麵食時,在麵粉中摻入全麥或燕麥粉,高比例可達一半。

這樣,實現《中國居民膳食指南》"成人每天攝入50~100克粗糧"的建議,就是很容易的事了。

烹調原則

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毫無疑問,粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些,這也是人們避粗求精的主要原因之一。 另外,口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的經歷。 所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。 營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。

如何講究烹調方法,改善粗雜糧的口感,作出好吃的粗雜糧,從而既有營養保健,又不虧待胃口? 有三個基本原則:一是和細糧搭配食用; 二是粗糧細作; 三是買或做地方風味食品來吃。

正確方法

1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常工作。 一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。

2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。 對於平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。 3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時,除了顧及口味嗜好,還應該考慮葷素搭配,平衡膳食。 每天粗糧的攝入量以30~60克為宜,但也應根據個人情況適當調整。

粗糧有哪些

通常五穀是指稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類,而習慣地將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧,所以五穀雜糧也泛指糧食作物。 五穀雜糧的種類很多,因種類的不同,在結構和成分上也有不同,因此營養價值也不同。 下面我們就以幾種主要的雜糧為例說明五穀雜糧的營養成分。

  1、大米

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大米是補充營養素的基礎食物,除了富含碳水化合物外,還含有蛋白質、脂肪、維生素及11種礦物質,大米中的蛋白質主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,易於人體消化吸收。 能為人體提供較全面的營養,被譽為"五穀之首"。

  2、玉米

玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍,營養價值與醫療保健價值均較高,含有脂肪、卵磷脂、穀物醇、維生素E、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2等多種營養保健物質,並且其所含的脂肪中50%以上是亞油酸。 是粗糧中的保健佳品,被譽為「黃金穀物」。。 而且玉米中的維生素含量非常高,是稻米、小麥的5~10倍。 玉米中含有的核黃素等高營養物質,對人體十分有益。

3、小麥

小麥是我國北方人民的主食,營養價值很高,主要成分是碳水化合物、蛋白質、氨基酸(麵筋)和B族維生素,小麥的所含碳水化合物約佔75%、蛋白質約佔10%,是補充熱量和植物蛋白的重要來源。

  4、小米

小米又稱粟,古稱粟谷,又叫梁,是中國古代的"五穀"之一,也是中國北方人喜愛的主要糧食之一。 小米含有豐富的脂肪,為大米的7.8倍,且主要為不飽和脂肪酸; 含有大量的維生素E,為大米的4.8倍; 騰食纖維含量高,為大米的2~7倍; 含高鉀低鈉,鉀鈉比大米為9:1,而小米為66:1; 含鐵量高,為大米的2倍,含磷也多,為大米的2.3倍。

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