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2012-08-03 03:22:47 | 人氣(5,470) | 回應(1) | 上一篇 | 下一篇

減肥蔬菜湯: 第五日食譜 (南瓜濃湯 + 烤牛排)

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到了第五天,終於可以休息一下了。 今明兩天可以吃牛肉(不過請還是以瘦肉為主),不愛吃牛肉的人,可以用等量的雞肉或魚肉代替。今天用的南瓜acorn squash,而不是pumpkin 。南瓜和acorn squash都是屬於冬季瓜類的一種,有非常多的維他命C跟維他命AAcorn squash的口味比較好,但是每100g大概多14大卡的熱量。 不過因為他的味道比較濃,所以可以放較少的分量。

 

南瓜Acorn squash濃湯的食譜:  (454 calories)

大白菜(或高麗菜) 1個。(130 calories / 1 kg)

紅椒或黃椒1 ( 15 calories/ 50 g)

新鮮番茄2 (18 calories/ 100g)

南瓜(Acorn Winter Squash) 一個,可以買顆1.5 – 2磅的南瓜 ,去皮去子之後,大概1(180 calories / 454 g)

洋蔥1-2 (60 calories/ 150g)

西洋芹半把 (16 calories / 100g)

青蔥一把 (20 calories / 50 g)

高湯塊bouillon cube或是高湯醬bouillon paste適量 (5 calories / cube )

8 大碗的水(大約4公升-5公升吧?)

 

做法:

1.       洋蔥去皮切絲,放進不沾鍋,不加油炒到淡黃色,如果火一下開太大,有點焦,可以加鹽和胡椒一起炒。炒到洋蔥刺鼻味變成香味就是好了。

 

2.       紅椒(黃椒) 洗乾淨,去籽,切成1/4 大小,皮向上,放烤箱400(烤箱不需要預熱)烤到表皮有點焦(大約10-15分鐘),放涼(或是直接沖水),把皮撕下來,切絲備用。

 *上面這兩樣東西可以讓蔬菜湯不需要加砂糖,就有自然的甜味,所以做法一定不可以省略。 如果一次把所有東西放進去煮,就會變得很難吃的。

 

3.       南瓜切半,去籽, 放微波爐約10分鐘。去皮稍稍壓成泥備用。

 

4.       白菜或高麗菜洗淨切細絲。番茄,西洋芹和白花菜洗淨切小塊。放入水和高湯塊,另外放入123步驟的洋蔥絲,紅椒絲和南瓜。這個大約要煮半小時到40分鐘,確定各種蔬菜都煮到軟,用湯匙可以壓爛的地步。

*蔬菜最好是都要煮到軟爛。我用的是Vitamix的果汁機,火力很強,但是如果菜煮得不夠爛,還是會吃到一點點顆粒的感覺,我覺得就少了濃湯的感覺。所以煮到爛是必需的。

5.      放入果汁機中攪拌成濃湯。食用前可以加上低酯牛奶。我個人覺得每一碗加上20 30 CC就夠了,看個人的口味,但是牛奶不可以比湯的分量多。

 

6.       灑上蔥花就可以上桌了。



今天的牛肉用最簡單的方式處理,4 oz –  8 oz 的牛肉 (220 calories / 100 g, 4 oz) ,先放在不沾鍋稍稍煎熟,放入烤箱以400度預熱烤箱約10-12分鐘。

牛肉下方墊的是100g 的節瓜 summer squash (16 calories / 100g )。節瓜刨成絲,用雞湯粉或是蔬菜湯的底煮熟。

今天這樣有充分的蛋白質和很多維生素,但是還是有把熱量控制在700 – 900 大卡之間。



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台長: ken
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(悄悄話)
2012-08-03 11:27:35
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