認識情緒感覺感官模式
學習了解並靠近自身的感覺知覺、感受和情緒，如：恐懼、生氣、焦慮…
Befriending Emotion By John Welwood
From ｜Awakening the Heart: East/West Approaches to Psychotherapy and the Healing Relationship｜
（翻譯：陳珏吟）
與情緒共處
情緒是我們最常有的經驗，被一股超越我們能夠掌控的力量所驅使，因此，它們是每日生活中最令人困惑與具威脅的現象；人們通常將它們視為一種困擾或威脅，錯誤地直接認為它們破壞了健康與幸福。
我們要如何開始透過更直接無畏的方式接近情緒？我們能夠和情緒共處，並接納它們是我們的一部分嗎？為何情緒是如此困難地融入我們的文化？無止盡的陷入情緒迴圈和有效地和情緒工作的區別是什麼？進入到更深的情緒、朝向它們、面對它們原本的模樣、使我們能夠允許它們的能量，擴張我們對於我們是誰的感受是有可能的嗎？如果我們能夠允許我們感受我們真正的感覺，而不是抗拒它、批判它、或試圖掌控它與壓抑它，或許我們將能夠建立更強大的信心來面對生活中的各種挑戰。
從西方心理學談情緒
從現代心理學來說，情緒是最令人困惑的主題之一；任何想要從西方心理學的文獻中學習關於情緒的人，會發現許多矛盾的理論，例如關於它是什麼、它是如何產生、以及它意味著什麼等都令人困惑。James Hillman在筋疲力盡地研修這些眾多理論的最後，只能下此結論：「無論多麼撤底的研究，情緒的問題仍然源源不絕並且無解。」
在西方文化裡，我們對待情緒都帶著懷疑與蔑視，將它視為異形、“他者”，有別於我們；從柏拉圖時期開始，“激情”（passions）通常被視為我們的低等天性，如同佛洛伊德一般地將其源頭視為它（it，英文翻譯為id）-一種原始的混亂、一鍋沸騰的亢奮，使我們更難於和情緒共處，並且接納它們為我們的一部分。這種將情緒視為野性與他者，正是典型西方社會將我們和情緒分開的手段，西方對情緒的看法和冥想進路（meditative approach，包含靜心和內觀）有著鮮明的對比，後者認為正是因為我們將情緒從我們自身經驗分開來，使得它們變得肆虐橫行無法控制。
我們對待情緒的方式有兩種:
一是徒勞無功的處在情緒的回圈中；
二是深入地進到情緒中,朝向它們,面對它們真實的面目,這麼做,我們就能夠允許它們的能量來擴張我們的感覺/感官,如實的呈現我們真正的感受。
這種對於情緒的二元態度，將其視為他者，藉由透過衝動的發洩情緒、或是壓抑情緒，來去除情緒；然而，無論哪種方式，都無法讓我們如實地、面對面地感受我們情緒真正的樣貌，發洩情緒和壓抑情緒通常只會讓我們更遠離情緒。
在我們探討要如何用不同方式和情緒共處之前，我們得先瞭解到底什麼是情緒、以及它是如何產生的。
感覺能量光譜
我們的感覺活動有一整套表達光譜，從全面擴散性到尖銳激烈；這套感覺能量光譜如下圖，呈現一個錐形，擁有廣泛深入的底層，愈往上就愈狹小激烈直到頂端：
感覺和情緒的基底：基本的存活感／原始的生命力（Basic Aliveness）
我們所有的感覺和情緒都源自於基本流通我們的生命之流，生物學家Rene Dubos形容這股基本的存活感為一種健康的感覺，在各種高低起伏的環境下持續維持：
在日常生活經驗裡，大部分的人都活在一種假象中，認為只有在某種好事發生時他們才會 快樂；奇怪的是，我所知道的只有一個片語可以表達生活是好的，那就是活著本身就是好事…法文中的joie de vivre（不亦樂乎），這句話指單純地活著就是一件美好的事情，就好像我們看小嬰兒或小動物在春天裡玩耍的模樣，發生任何事情都無關緊要，就是單純的存在著；這個意思並不是指你對於生活的方式感到開心，你甚至有可能正在承受一些事情，然而擁有存活感是指存在品質本身而言。
我們的基本存活感也同時是我們的敏感度和柔軟的來源，由於我們本質上對於生命呈現開放並接收，因此我們是脆弱的；我們柔軟的肌膚、錯綜複雜的感官、頭腦、以及神經系統，都是為了讓整個世界進入而運作；感覺和情緒是在為了讓世界進入而產生的反應。
我們的存活感不僅是感覺的來源，它同時也存在於感覺之中，如同水，是生命的搖籃，同時也是存在於生命組織裡的基本要素；如同土，使我們有存在的感覺圍繞著,並滋養著我們，從他的土地上長出特殊的感覺；如同風，吸入時，將清新的能量帶入加速全身運作，讓我們的存活感為感覺核心帶來空放的空間，使這些感覺不會變得固著和僵化；如同火，我們的存活感擁有全方位的溫暖，連結此存在感，讓我們能夠健全完整的探索我們最私密敏感的感官，這裡同時也是我們所有感覺和情緒的發生之處。
感官覺知（Felt Sense）
我們所生存的生活情境裡，在純然的存活感和我們所熟知特定的感覺和情緒之間，還存在一種普遍的類別叫“感官覺知”；例如，我對某個人感到生氣，然而生氣絕對不會是我對這個人的所有感覺，我的生氣只是我對他眾多感受中的冰山之一角，這些更深層的感受還包括我和他的關係、在我們關係中困擾我的東西、以及其他感受包括他是如何影響我、以及過去類似的情境和人是如何影響我；這座冰山比起我的生氣而言更深更廣，甚至可以說是包含著我全身的感覺感受。如果我們想要進入這樣的感官覺知，可以問自己這些問題：
「整體來說這個人給我什麼樣的感覺?」
或是
「這整件事情對我來說是什麼樣的感覺?」
由於感官覺知包含了太多我們如何和此情況產生連結的不同層面，因此在一開始的時候看起來似乎是模糊或隱隱約約，會出現的感覺如，胸口覺得緊繃、或是胃覺得很沈重；因此我們可以藉由對身體問問題、以及讓身體對我們說話，來開啟它要傳達的意義。例如在第四章我所提及的個案，他感覺胃部有沈重感，結果發現其中包含了挫敗、失望、以及退縮，內心渴望深層的交流與關愛。開啟探索感官覺知，能夠幫助我們打開更為底層的基本存活感，讓原本被糾結情境所阻擋的生命方向，能夠正向的重新連結個體，
感覺和情緒（Feeling and Emotion）
相較於一開始很模糊的感官覺知來說，感覺會顯得比較熟悉，容易被感受到，例如:悲傷、開心或是生氣。情緒則是張力更強烈的感覺，悲傷的感覺可能會形成哀痛的情緒，煩躁的感覺可能會形成激烈的憤怒；兩者的差別就在於情緒支配著我們的注意力，無法被忽視，它非常的特定且強烈，而感覺卻較輕微和緩，可以停留在意識覺察的背後。
糾結情緒的產生
我認為感覺和情緒本身並不構成問題，只要我們能夠直接察覺到它們。那麼它們是如何變成問題、變緊繃、成為恐懼來源、或者爆發出來呢？假設我起床的時候感到沮喪，我沒有直接去觸碰這股感覺，去面對在我生活裡究竟發生了什麼，而是專注在它如何破壞我是一個成功男人的自我形象；這裡面意味著我想要維護的自我形象，我從這種感覺中後退並批判它是不好的。然而，當我負面的批判我的悲傷，並想將它從我身上切斷時，這股情緒就會「凍結」，失去它原本柔軟的將我和生命聯繫的特質，接著我就會陷入「悲傷故事」的情節裡—我對於過去和未來投射悲傷的想法和幻想（例如：『我到底是怎麼了？』、『我永遠都得不到平靜。』等等）。當我愈沈浸在悲傷故事情節裡，我就愈會被鎖在裡面，更多的悲傷情節就會產生，而我就會更悲傷—這樣的惡性循環最終會進入更激烈的情緒中，而產生憂鬱和絕望。一個重度憂鬱患者其實只是源於在某個特殊情況裡感到悲傷，而開始用此視野來看待整個世界、以及整個生命中的過去與未來；我這種沮喪的想法開始全方位的影響我，更進一步的鎖住我進到我的憂鬱，如此一來，我的悲傷就變得濃厚、固著與沈重。
事實上，悲傷（sad）這個字和感到膩（sated）或者滿足（satisfied）的字根同源，指的是一種充滿著（fullness）的狀態，在這裡是指內心充滿；我們通常會感覺到悲傷，當我們的內心—這個部分有事情觸碰到我們—是滿著的；這種滿，有可能是藉由眼淚溢出來，此時仍然是非常柔軟、生動的；相較於此，與之相反的就是凍結的憂鬱沮喪，後者正是因為我們將悲傷給區之門外隔離開來的結果，而沒有敞開悲傷。這種陷入感覺引發想法的循環，僵化並凍結了感覺，使我們進入了情緒的迴圈裡無法自拔。當我們陷入這種情緒困惑中打轉時，我們的知覺會變得陰暗，讓我們說出或做出日後會讓我們後悔的事情。以下透過心理治療和靜心冥想的不同方式，來提供幾種特殊修煉，協助打破這種情緒化的故事情節迴圈。
從心理治療處遇情緒
心理治療工作主要在提供我們，進入到情緒底層，開啟更為廣闊的感官覺知—對於我們的強烈感受，完整的表達了我們和情境的全部連結，進而從情緒迴圈中解放開來。例如我在第四章提及的個案，他從憤怒裡面發現更為深層的關愛，釋放了他緊抓不放的憤怒。在這個簡單的例子裡，可以發現在長時間的治療過程中，會看見更為廣大底層所發生的事情。在過程中情緒的宣洩固然重要，然而通常會釋放糾結情緒的並非宣洩本身，而是讓我們的感覺對我們說話，重現它們想要引領我們去看見的東西，以及它們想要告訴我們我們如何和我們的生活現狀有關。在治療工作裡，將協助個人和情緒分開，讓情緒擬人化並賦予它聲音，使它能夠自在地對我們說話；在沒有將情緒視為“我”而監測之下（如果將情緒納入為“我”的情況下，自我會進入監控與防衛），可以讓情緒敞開對我們說話，允許“感受流動（felt shifts）“—一種存在於邏輯思考和情緒故事情節中的差距—打破我們混亂的生命流，使情緒／感覺能夠開始流動，再度更為自在地前進。
從冥想進路（Meditative Approach）來處理情緒
靜心冥想面對情緒的方式，有部分是透過協助我們更深層的面對我們的情緒，並與之工作。當我們在冥想時，冥想者並沒有試圖要理解感覺的意義，而只是單純地認可它們的存在，回到呼吸。當情緒漩渦猛烈升起，冥想者將練習“保持在原地”，停留並經驗這種感覺而不逃離；這麼做能夠使我們看見這股狂熱情緒的波浪，對於高漲的感覺有更寬廣的視野，在深沉的海洋底下一切都是平靜的，此時我們個人的人生問題將進入到更廣闊的生命之流。
帶著覺知的修煉（Mindfulness practice），幫助我們更能夠覺察這些我們頭腦自動編織的故事情節裡的缺口和不連貫之處。例如，即使在我們最為憤怒之時，情緒之中我們或許也會開始有片刻的察覺到「我為何會如此生氣？我的反應需要這麼大嗎？ 這件事真的有像我表現出來的那麼重要嗎？」冥想讓我們知道，我們永遠都有個廣大的視野在那兒，可以瞬間進入我們的意識，即便我們完全沈浸在情緒之中。雖然我們常常在激烈的情緒肥皂劇裡感受到生命力，然而，冥想能夠幫助我們了解我們最底層的生命力，這股活力永遠都存在於激烈以及平和的時刻裡。
轉化、蛻變（Transmutation）法門
靜心法門既不壓抑情緒、也不去探索情緒的意義，而是感受情緒裸露純粹的存在、並保有它們的能量，使之和故事劇碼區分開來。而這種將情緒視為自性光明（self-illumination）的工具、能夠看穿個體及其情緒膠著，在藏傳佛教的金剛乘教法及其他傳統裡稱之為蛻變／轉化（transmutation）。蛻變這個概念可以回溯到古老的鍊金術傳統，其意指著將看起來似乎是無用之物轉化成極有價值之物，如鉛變成金。接下來所探討的蛻變僅僅是隱喻，而非探討其精妙之處。
轉化蛻變的第一步在於切斷自我批判，接受情緒，將其視為生命能量的展現。與其將情緒視為威脅，不如把它們當朋友，接受它們原本的樣子，當我們能夠不批判，我們就能夠直接感受它們真正的質地和質量。轉化在佛教傳統中透過靜心冥想的練習來達成，透過修行，我們學習去面對並接納所有浮現在頭腦的東西，而能夠活在當下。邱揚創巴仁波切（Chogya, Trungpa）概述了這個過程的幾個面向：
當我們在面對情緒時有幾個階段：看、聽、聞、觸摸、轉化。看見情緒，我們都會有一個普遍性的覺察，即情緒有它們自己的空間以及它們自己的發展；我們接納它們為頭腦運作模式的一部份而不質問。聽見情緒，可以經驗到這股能量的脈動，當它靠近你的時候能量會愈高漲；聞則是一種感謝，認為這股能量是有用的；觸摸則是對於整個情緒可以感受到實質的堅硬度，你能夠碰觸它、感受它，你的情緒並非只是單純的具有破壞性亦或是瘋狂，無論形體為何，它們不過是一股高漲的能量；轉變則是經驗情緒動盪的原貌，和它一起作用，並與它合而為一。
對於已經習慣抗拒情緒的人來說，這似乎是不可能的任務—『如果我讓自己真的感覺到情緒，我可能會瘋掉！』在大多數情況下，這種恐懼暗指著我們是如何地和我們自己產生疏離，我們和我們的能量隔離開來，使這股能量成為“他者”並負面的批判它，我們可能會將情緒視為惡魔，認為我們體內住了怪物，當我們將情緒視為一股自主力量時，我們同時也賦予它們凌駕於我們之上的能力。情緒的原始狀態，是一股動態的展現我們活著的存在感，它們不斷地進行變化；但是，一旦我們抗拒感覺情緒、進而陷入故事情節的編織裡，就會將它們從流動的存在感推入某種固態沈重的狀態；諷刺的是，我們試圖想要控制情緒，卻被它們控制得更多，因此使得我們陷入情緒的膠著—讓我們更想要掌控它們、或者是在突然地爆發過後，使我們更進一步的和情緒隔離開來。
第一個要馴服情緒這隻獅子、將這股激烈能量轉化為光明的步驟就是和情緒當朋友，讓它成為它原本的樣子，而不去批判它的好壞，試圖從這隻兇猛動物身邊逃走、或是想要企圖打壓它的力量都會引起它的反擊；轉化的路徑，即是直接認可情緒能量，並成為它的一份子。雖然或許看起來我們似乎被情緒所控制住，然而一旦我們轉身直接面對它們，我們會發現它們並非如我們想像中、或是如故事情節裡的那樣頑固或膠著。
在佛教的定義裡，自我（ego），是“堅持我們自己（holding on to ourselves）”，以及控制我們的經驗，這個概念可以幫助我們了解為何感受我們的情緒、接納它們原本的樣貌是如此困難；我們通常都會試圖讓情緒不要進入，因為它們會威脅我們試圖想要維持的掌控感。從定義上來說，自我是一種控制活動，“我”放不下、“我”想要關閉所有會威脅到這股掌控感的事物。然而，真正可行的是允許情緒流過我們，這麼做可以沖刷掉我們想要控制情緒的部分。如果我能夠真正敞開感覺的真實質地與質量，而不是想要控制它、或是製造大量的故事情節，那麼“我”—想要試圖將我自己hold住的內在活動—就能夠溶解進入到“它”—更寬廣的感覺本身的歷程。如果我完全成為了我的悲傷，或許會情緒加劇一段時間，我可能會感覺到全然地痛苦，然而，能夠真正地允許我自己感覺到痛、允許自己進入到這股情緒，會敲醒我讓我感受到活生生（being alive）的感覺。我們可以這麼說，情緒是一股血液，透過自我來推動—無論何時只要我們觸碰到，它們就會開始流動；無論內心包圍著什麼樣的硬殼，一旦被戳穿，就會開始流動。試圖控制情緒就是試圖讓硬殼免於破碎，然而，讓你的自我流血，從另外一個角度來說，將會開啟你的內心。
所以，如果我轉而面對我內心的惡魔，它們將融化，而變成屬於我自己活生生的能量；接著，我會開始感受到我的柔軟、我在生活中的脆弱，而這些將提醒我我是一個存在於這個世界上的一個活著的個體，和世界上的其他存有相互依賴、相互連結，進而從批判和故事劇碼裡移動到純粹感受生命的本質，而這也將釋放痛苦，並且對其他存有產生慈悲。
帶著這樣子的經驗上的理解，治療師就能夠幫助個案更直接地去面對他們的情緒。舉個例子來說，和我一起工作的一個個案，他對於愛情的極度飢渴已經造成他沈重的負擔，而我們第一個任務，就是要打破他對於這種需求的激烈批判 （『我應該要更獨立自主。』、『這種渴望真的很糟糕。』）一旦他能夠允許自己全然、直接的感受他的需求，那麼他就能夠發現隱藏在這股需求底下的生命力，如同下列的濃縮逐字稿所說明的：
治療師：當你允許這樣的需求可以存在時，發生了什麼？
個案：它（需求）說：『我不開心，我都是一個人，我很害怕，要我什麼事都靠自己很困難，我需要有人來愛我、關心我。』
治療師：如果，你讓自己這樣的需求，給予百分之百的關愛，會怎麼樣？
個案：（停了很長一段時間）這麼做，真的轉變了某些在裡面的東西．．．．當我真的進去之後，它給我一種有力量的感覺．．．．好像我是值得的．．．．真的感覺不一樣．．．．我覺得更平衡了．．．．更扎根．．．．這裡有更多的空間．．．．這裡沒有絕望、或恐懼．．．．允許自己可以擁有這樣的需求是很滋潤的，即使這裡沒有任何人．．．．我覺得很充實。
因此，藉由直接面對我們的情緒，我們也許就會瞥見生命的豐富。情緒，作為某種我們會批判並想要從自身區隔開來的東西，看起來似乎具壓迫性，然而卻又是某種會觸動到我們的東西，它反映生命本身的動態力量。轉化情緒需要保持對其能量開放的姿態，不後退、也不執著在情緒性的念頭想法或想像，塔唐祖古（Tarthang Tulku）仁波切，一位藏傳佛教導師，非常精確地描述這個歷程：
我們能夠做的就是專注在生氣，不讓任何其他的想法進入；這意味著我們和我們生氣的想法同在，將注意力聚焦在生氣，而不是聚焦在它的客體，這麼做我們就不會產生歧視，也不會有其他反應。同樣的，當焦慮或是其他令人不舒服的感覺發生時，聚焦在感覺上，而不是對感覺的看法上。將焦點放在感覺的核心：穿越進入這個空間；在這個核心裡存在著純粹與獨特的能量張力，這股能量擁有巨大的力量，能夠傳遞出去極大的清澈明晰；想要轉化我們的負面情緒，我們只需要學習有技巧、溫柔地去碰觸它們。
我們或許在剛開始會先精細的演練，可能對於更廣大的生命之流會有大致上的看見，但是接著很快地就會退回到故事情節劇碼裡；因此，持續的專注力是必要的，這可以透過靜心冥想的練習來協助，使個體能夠學習停止被我們的念頭所綑綁。
我們的反應（reacting）會造成對情緒的反抗—害怕我們的恐懼、對於我們的生氣感到生氣、對於悲傷感到沮喪—這些反應都比原始的感覺更糟糕，因為對情緒的反應會凍結情緒，使得我們在對抗我們自己。和情緒做朋友，能使我們對自己敞開，讓我們看見其中的智慧以及所包含的訊息。生氣，可以是一種直接溝通的工具，而不是我們孻傷害自己或他人的武器；恐懼，可以敲醒我們，讓我們看見事情背後真正發生的事情，而不只是一種讓我們逃跑或躲起來的警訊而已；我們可以將孤單視為一種渴望和他人分享、將悲傷看成內心的豐富；這些情緒／情感都有特定的尊嚴地位，而不只是我們身上的某種匱乏或失敗。當我們在批判這些感受時，我們同時也切斷了我們自身的存在感，藉由完整的感受它們，它們所帶來的能量／力量就能為我們所用，拓寬我們對於生命感受的視野。
許多的隱喻都在刻畫這股情緒能量的轉化；伯努瓦（Benoit）形容這是一個“猶如將碳轉化為鑽石的過程”：這個過程的目的不在於破壞自我，而在蛻變。意識上的接納能夠使碳的密度變得更緊密，而這種又黑又不透明，會立即的蛻變成完美透明的鑽石。“
轉化情緒法門的總結：（1）維持停留在情緒漩渦的中心；（2）穿過對情緒的批判，完整地感受它們；（3）辨認出它們的力量和痛苦的能量，這麼做的同時，會開啟我們生命活力底下柔軟的張力。
在金剛乘教法的傳統修煉中，精密的轉化／蛻變如果沒有正確的理解與引導是不可能達成的。由於個體很有可能會被情緒能量的張力影響，導致情緒氾濫或過於膨脹，因此擁有一個固定的靜坐修行基礎就會是基本要求，它可以幫助個體看穿佔據在腦海裡的想法和幻想，並幫助個體發展力量，不再被它們左右。和一位生活中的導師一起共同進行也同樣重要，這位導師需要對於生命的能量之流有熟悉的個人見解，能夠引導學生穿越許多情緒風暴，將之轉化為發展更深的見解與覺知；接著透過規律的修煉，這種對於情緒的困惑，就有可能轉化成為能夠看見事物本質的智慧。
摘自：｜曼達拉之旅｜課程教材
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