壓力、失眠日日擾？ 快樂賀爾蒙來幫忙！
文／ 聯安預防醫學機構 編輯部
諮詢／聯安診所 健康中心主任 洪育忠、營養師 莊譓馨
「身體很累，腦袋卻不休息」
「忘東忘西，記憶力大不如前」
「原本不計較的小小差錯，近來卻是惹得自己不時發怒的主要環節」
「在工作中一直是拼命三郎，熬夜、失眠成為家常便飯」…
小心，可能已經掉入「自律神經失調」的惡性循環而不自知！
以工時長名列前茅於世界排行榜而聞名於全球，台灣人壓力真的很大！
自律神經失調已經不只是演藝圈、政商名流或企業界高階主管的時髦病症，
而是存在你我身邊，大意不得的重要課題。
自律神經失調 影響身心健康
自律神經系統顧名思義，即是我們無法用意志去左右，或察覺它的運作情況的。聯安診所健康中心主任洪育忠醫師說明，自律神經系統區分為交感神經與副交感神經，兩者對器官的控制具有相反的作用，當交感神經過於興奮時，會使心跳加快、血壓上升、代謝加速、排尿減少、腸胃蠕動變慢…；副交感神經運作時則會使人感到放鬆，心跳速率放慢，而腸胃蠕動變快…。
壓力、失眠是自律神經失調的兩大元兇。
壓力源會影響人體產生神經傳導物質，如可體松、腎上腺素、正腎上腺素等所謂的「壓力荷爾蒙」，作用在自律神經系統造成失衡。睡眠品質不佳也是自律神經系統的大敵，不論一個人的自律神經原本多麼平衡，單單睡眠不足一項，就足以擊垮系統的平衡，導致自律神經失調。
洪育忠醫師表示，自律神經的分布及作用遍及全身，因此引起的症狀五花八門，常見的有胸悶、心悸、頭暈、頭痛、腹瀉、便秘、腹痛、消化不良、排尿異常、皮膚過度乾燥等等。因此一開始總以為是心臟、腸胃問題，而接受諸如心電圖、腸胃鏡檢查卻又找不出問題，甚至看過許多專科醫師才被轉介身心科。中間的過程繁雜，而且因為症狀可能始終未解除而引起焦慮、情緒低落，也更進一步惡化暨有失眠症狀，因此自律神經失調不易由其症狀本身判斷。且一些身體症狀，如胸悶、心悸仍須排除真正心臟疾病的可能性，所幸現已有自律神經的分析方法，可協助醫師判斷，另外壓力荷爾蒙的檢測也具有參考價值。
補充抗壓營養素 讓快樂荷爾蒙穩定神經傳導
避免自律神經失調，協助提升抗壓能力，不妨適度攝取補充下表所列之抗壓營養素：
抗壓營養素 | 功能作用 | 富含食物 |
血清素(色胺酸、維生素B群&脂肪酸Omega-3) | 血清素有「快樂荷爾蒙」之稱；色胺酸可安定神經、助眠，被稱為「天然安眠藥」，是大腦製造血清素的原料；維生素B6、B12、葉酸、菸鹼素等是色胺酸轉化為血清素的必要元素；脂肪酸Omega-3可增加血清素的分泌量。 | 含色胺酸：全穀類、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。 含維生素B群：五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪等。 含Omega-3：深海魚、亞麻仁籽等。 |
鈣、鎂、鋅 | 維持神經系統與情緒穩定的功臣。 | 含鈣：綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾等。 含鎂：各式堅果，如葵瓜子、腰果等以及深綠色蔬菜等。 含鋅：各種海鮮、肉類等。 |
GABA (r-氨基丁酸) | 可讓腦部休息、不焦躁。直接補充GABA無法運用，宜補充能合成GABA的營養素如麩醯胺酸、維生素B6與菸鹼素。 | 麩酼胺酸來源：黃豆、黑豆、葵瓜子、杏仁、花生、腰果、奶類、肉類、魚貝類、糙米、玄米、燕麥等。 |
多巴胺(酪胺酸&苯丙胺酸) | 讓腦部有愉悅感。製造多巴胺需要酪胺酸、苯丙胺酸與維生素C；製造過程也需要維生素B6、葉酸、菸鹼素的參與。 | 酪胺酸與苯丙胺酸：可從家禽、海產、蛋、乳製品、大豆及堅果中攝取。 維生素C：新鮮蔬果。 |
備注： 1.素食者容易營養不均衡、缺乏蛋白質，建議採取蛋奶素為宜，除應補充足夠的豆製品，也應食用亞麻仁籽補充足量的Omega-3，以免影響血清素的合成。 2.研究發現奇異果是營養密度居第一位的水果，富含鈣、鎂、維生素A、C、E、葉酸，有助於神經傳導物質的合成與傳遞；睡前吃2顆奇異果，也可幫助睡眠。 |
留意四部曲 避免自律神經失調
飲食調控之餘，維持好的睡眠、好的心情以及適當的運動也不可忽略。
在飲食方面，除了各類抗壓營養素的攝取，也應小心避免食用加工、油炸食品，或精緻食品如蛋糕、餅乾、麵包等；甜食如巧克力或咖啡等一般人以為對紓解壓力有幫助的食物，其實只能提供短暫的刺激效果，不能提供腦部所需的營養素；肉類雖可提供胺基酸，製造血清素以穩定情緒，但也應留意適量攝取，若是吃了過多酸性的肉食，反而可能流失鹼性的鈣、鎂，失去平衡而致神經穩定度變低。
運動可以消耗令人緊繃的腎上腺素，增加腦內啡和血清素、多巴胺，讓人放鬆、愉悅；長期持續性的運動，能使人維持好心情，並具有幫助睡眠的效果。
留意「吃」、「睡」、「心情」與「運動」這「四部曲」，自然能避免自律神經失調找上門，讓自己的身心維持平衡與健康。
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