很多人感慨：年輕的時候，各項身體機能都很好，無論爬山還是跑步，都能輕輕鬆鬆地完成。 但不知從什麼時候開始，身體大不如前，別說跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。
但你知道嗎？ 最早在去世前10年，身體就曾給過預警信號！
65歲後
運動能力下降，死亡風險增加
2021年8月，《英國醫學雜誌》刊登的一項研究顯示：從65歲左右開始，隨著運動機能下降，死亡風險也會增加，並且這些運動機能衰退的跡象，最早在死亡的10年前就有徵兆。
研究人員選取了6194名出生於1985~1988年的受試者，對他們在2007~2016年間進行了3次運動功能評估，包括步行速度、坐站能力（從坐姿變成站姿的能力）、握力以及自測日常活動困難程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。
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結果顯示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分別會使死亡風險增加22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險 增加30%。
這些差異在去世前呈現穩步增加態勢，且隨著年齡增加，這種關聯變得越來越強，尤其是在去世前4~10年。 對已去世的參試者進一步分析顯示：
◎在死亡前10年，坐站能力就較差;
◎在死亡前7年，自我報告運動功能較差;
◎在死亡前4年，日常活動更困難。
為什麼步行速度、坐站能力等指標與壽命密切相關？ 你又是否合格了？ 如果不合格，應該怎樣改善？
走路需要多系統配合
走得快的人更長壽
走路需要骨骼、肌肉、神經系統、心血管系統和呼吸系統的完美配合，身體要自動調節步伐，讓步速與自身功能相適應。 因此，能比較直接地反映出身體素質，對預測壽命長短有一定的參考作用。
1走路快的人更長壽
英國萊斯特大學對47.5萬人的步行速度和體質指數進行了長達7年的監測和研究，結果顯示：不管體質指數如何，走路快的人，壽命也更長。
◎女性：走路慢的预计平均寿命为72.4岁，走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁；
◎男性：走路慢的预计平均寿命为64.8岁，走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。
这可能是因为与慢步走相比，快步走强度更高，符合有效运动的基本要求，更利于燃烧脂肪，降低三高风险，还能促进血液循环及心肺功能，从而助力长寿。
【自测走路快慢】
按照正常的步速行走，测试自己走10m所需要的时间，然后算出速度。普通人的步行速度一般是0.9m/s，老年人步行速度低于0.6m/s，死亡风险增加。
老年人可以每年测一次步速，如果步速下降过大，建议及时就医。
2正确走路，速度和方法一样重要
影响步速的原因众多，包括年龄、疾病、锻炼等，刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而会加重病情。具体应该怎么走？
①速度适宜
一般，适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能正常说话为宜。
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②走路姿势正确
除步速外，要想走路助长寿，还得掌握正确的方法，建议遵循以下3个原则：
◎稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；
◎准：脚尖向前，不要外八或内扣；
◎狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。
肌肉发达的人更易长寿
吃动结合，长出“长寿肉”
坐站测验是常见的体能测验法，主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系？
1下肢肌肉强大，更利于长寿
肌肉是身体整体状况的反映，也是维护健康的重要组织，尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”，一旦缺乏，可带来多种不良影响：
①增加血栓风险及心脏负担
下肢肌肉缺乏，会影响血液循环，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也会减少，从而加重心脏负担。
②增加运动损伤风险
下肢肌肉缺乏者，更容易运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。
因此，相对来说，下肢肌肉发达更利于长寿。
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