愛美的水水，對於陽光紫外線總是很害怕。深怕曬到太陽就會變黑，但此舉動卻容易造成人體維生素D缺乏。根據研究發現，現代人中每2人就有1人嚴重缺乏維生素D。想知道維生素D缺乏時，推薦吃哪些食物補充嗎？維生素D擁有完整的5大功效，不想要用陽光補充維生素D，那就用食物來添補吧！
維生素D是什麼？推薦5大功效 維持生理機能
維生素D（又稱維他命D），可幫助體內鈣質吸收，是人體可自行合成的維生素。此外，也可透過陽光或飲食中攝取，補充維生素D。雖看似簡單攝取，但臺灣卻有約6成的國人屬於缺乏狀態。究竟，維生素D在體內扮演什麼角色，又有什麼功效？
維生素D｜5大功效 幫助鈣質
- 功效 1. 促進鈣質 加強吸收：增加鈣質吸收。
- 功效 2. 礦物化佳 維持正常：幫助骨骼與牙齒的生長發育
- 功效 3. 適當濃度 穩定平衡：促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡
- 功效 4. 調節神經 幫助機能：有助於維持神經正常生理
- 功效 5. 肌群健康 活力滿滿：有助於維持肌肉正常生理
維生素D食物有哪些？3大來源 天然安心
一般來說，想要補充維生素D可透過陽光與食物補充。根據研究，只要曬太陽15分鐘，即可獲得80～90% 的維生素D。而食物來源補充，則可透過動、植物性中所含的營養補充。就讓我們來看看這3大維生素D來源補充，有哪裡不同吧！
補充維生素D的三大方法，你用哪一種？
你有達到每日的維生素D攝取量嗎？
1. 陽光照射 天然補充
皮膚經陽光照射後，會自動合成維生素D。在特定紫外線波長下（280-320 奈米）的UVB，可使體內維生素D天然合成。而陽光維生素D，會受到季節緯度或其它因素影響，如：塗抹物理性防曬品，隔絕紫外線吸收；在陰天等烏雲密布時，紫外線能量減少50%；隔著玻璃、衣物等種種原因，亦會影響紫外線吸收，導致維生素D無法合成。一般來說，還是建議每天曬10～15分鐘太陽。
2. 食物攝取 方便好食
建議每日維生素D，至少要有10% 從食物中攝取。且食物來源可分為動物性及植物性，動物性食物為維生素D3（Cholecalciferol ，膽鈣化醇）；植物性食物通常為維生素D2（Ergocalciferol ，麥角鈣化醇）。其中，維生素D3在人體的轉換使用效率上來說，比維生素 D2好。故若為純素食者，就需要特別注意維生素D是否足夠。
為素食者攝取的主要來源，多為菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品。食物會受陽光照射多寡，影響維生素D含量，可特別挑選有受陽光照射多、或經陽光曬乾處理的菇類食用。
高脂肪魚類含量較多，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚，或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。動物來源的維生素D3生物利用率較高，且比植物來源的維生素D2，活性多達10倍以上。
3. 營養補充 均衡攝取
若不確定飲食攝取，或接收陽光量是否足夠，能否成功轉換為人體所需的維生素D，亦可選擇維生素D營養補充劑來達成。但市售補充劑百百種，要如何挑選出適合且正確的營養品？簡單3步驟，教你篩選出哪種規格的維生素，最符合日常所需。
➡️ STEP1. 來源為「D3」較佳
與前述提及食物攝取維生素D概念相同，維生素D3對人體會「比較好利用」。研究證實維生素D3在體內留存時間較長，有助於細胞結合，對人體有更好的效果。
➡️ STEP2. 建議選用「非活性」（標示單位IU）
維生素D分為「活性」與「非活性」，活性為藥用，需醫師建議後補充；非活性適合作為日常補充。曬太陽合成的是「非活性」維生素D，當體內有需求時，會自動轉換為「活性」維生素D。不建議直接補充活性維生素D，會讓身體供過於求而造成身體負擔。一般包裝上「非活性」標示單位為IU；而「活性」則標示為UG，購買前請再三確認，吃下的是哪種維生素D。
➡️ STEP3. 注意標示「劑量」
衛福部建議，成人需攝取200～400 IU（國際單位），約為5-10µg（微克）。故挑選補充劑時，建議選擇400 IU，其餘可透過食物及陽光取得部分維生素D；若標記為200IU，則可補充兩顆，並依此類推。（若已檢測出嚴重缺乏者，則可依據醫師指示增加補充劑量）
誰適合補充維生素D？4大群組 大量攝取
依據衛生福利部調查（102～105年）指出，維生素D為國人飲食攝取缺乏最嚴重的營養素，缺乏人數多達66%。維生素D缺乏，可推測為日常攝取不足建議量、飲食缺乏、曬太陽時間過短、吸收較為不好、體內轉換不佳等原因。尤其女性愛美注重防曬，且長時間待在室內的習慣，使維生素D缺乏狀況更嚴重。其中，又以4大群組為最常見維生素D缺乏者：
你是以上族群嗎？即使不是上述族群，維生素D還是很重要的！
1. 媽媽與嬰兒
平時嬰兒較少曬太陽，僅能透過母奶獲取維生素D。若媽媽本身維生素D不足，或是哺乳期間過長，皆會影響嬰兒攝取的維生素D含量。故媽媽須注重維生素D攝取，嬰兒也可搭配添加維生素D的配方奶食用。
2. 年長者（50歲以上）
牙口不便，導致飲食攝取不均；行動不便，減少外出活動曬太陽，隨年齡增長，使身體合成維生素D的效率越來越差，需多補充維生素D與高鈣食物，來維持骨骼健康與日常所需。
3. 皮膚較深／較白者
皮膚較深者，有較多的黑色素，可阻擋紫外線UVB，並降低生成維生素D的能力，彷彿像塗抹了天然的防曬品；而皮膚較白者，長期遮陽、防曬等習慣，接觸太陽時間不足，都會使體內維生素D容易不足。
4. 脂肪偏高或其它因素
因特殊狀況，影響脂溶性維生素吸收，或阻礙維生素D釋放到血液中的途徑，因不同狀況，而使體內維生素D容易缺乏。
維生素D常見Q&A
Q1. 如何知道體內維生素D，夠不夠用？
透過血液檢驗，可測量出血液中維生素D與鈣的濃度，若血清25(OH)D濃度Q2. 如何挑選合適的維生素D營養品？
透過血液檢測，了解自身維生素D缺乏狀況後，再搭配食物或補充劑，每日建議攝取400 IU，並不得攝取超過2000IU。
Q3. 維生素D營養品，何時吃最好？
維生素分為脂溶性與水溶性兩種，維生素D屬於脂溶性維生素，搭配油脂較好吸收，因此可於飯後食用。
Q4. 長期、過度補充維生素D，會中毒嗎？
臺灣衛生福利部建議每日攝取以2000IU為上限，故正常的食用劑量下無須擔心，2000IU以上，務必經醫師指示後用藥。
