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全穀類防失智!高纖+B群功不可沒

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全穀類防失智!高纖+B群功不可沒

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導】 2014年12月29日 00:00

擔心自己未來也成為認不清家人的失智患者嗎?國際阿茲海默症協會(ADI)曾表示,失智症是一種全球流行病,預估在2050年全球失智人口將超過1.3億人,因此讓許多人著手尋找預防失智的方法,其中有人主張吃全穀類食物可延緩大腦退化,營養師表示,其中的關鍵營養素就在於豐富的膳食纖維維生素B群 

全穀類含有豐富纖維、維生素B群和多種抗氧化營養素,可預防失智症或延緩惡化。
全穀類含有豐富纖維、維生素B群和多種抗氧化營養素,可預防失智症或延緩惡化。

吃飽也吃巧!全穀類營養素防失智

吃飯不只要追求「飽」,更要「巧」!林青怡營養師表示,全穀類食物是提供人體所需熱量的最主要來源,且其富含的膳食纖維、維生素B群,以及維生素A、C、E等營養素,也有研究證實全穀類食物具有預防失智症的作用。

失智症可略分為「血管型」和「退化型」兩種類型,其中退化型又以「阿茲海默症」最為常見。林青怡營養師表示,多攝取膳食纖維有助降低膽固醇、降低血管硬化的風險,對血管型失智症的預防效果較顯著。

而對退化型失智症來說,維生素B群和抗氧化物質就顯得特別重要了。研究發現,人體一旦缺乏葉酸(維生素B9)、維生素B6和B12,血液中同型半胱胺酸的濃度就會上升,造成血液過度氧化,容易使血管出現退化性變化,影響腦部血循環,進而導致神經細胞的損傷和中樞神經病變,增加罹患阿茲海默症的風險。

然而,無論是哪一種類型失智症,適度從全穀類食物中補充菸鹼酸,也都有預防的效果。菸鹼酸即為維生素B3,可DNA合成及修復,並促進神經細胞訊息的傳導,也是腦細胞的抗氧化劑,可防止老化導致的認知功能衰退,預防失智症提早報到。

所謂「全穀」,指的是包含麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒,常見如糙米、紫米、小米等都是食材來源。
所謂「全穀」,指的是包含麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒,常見如糙米、紫米、小米等都是食材來源。

全穀類澱粉結構不同 糖尿病友遠離支鏈澱粉

所謂「全穀」,指的是包含麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒,常見食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麥、大麥和蕎麥等,都是全穀類食材來源。國民健康署建議,每人每日的主食中應有三分之一為全穀類,也就是說每天至少吃1碗200公克的糙米飯,或是每天吃100公克全麥大饅頭或全麥吐司。

林青怡營養師進一步表示,每一種全穀類食材的營養價值差不多,沒有最好或最不好,建議食用時可輪流替換,增加飲食的顏色變化和增進食慾,避免吃膩同一食物。

但需特別注意的是,每一種全穀類食材的澱粉結構不同,紫米和糯米屬於支鏈澱粉,水解消化作用和血糖變化速度較快,患有高血糖或糖尿病的人應避免食用,改而選擇結構比例以直鏈澱粉為主的非糯米類穀物,較能避免吃飯後血糖急速上升的情況。

【糙米示範料理/紫米紅豆湯】

  • 材料:紅豆200公克、紫米70公克、黑糖適量。

  • 作法:將紅豆和紫米掏洗乾淨後,加水1200c.c.,放入電鍋中,外鍋倒入2杯量米杯的水,按下開關,煮至電鍋開關跳起後燜約15至20分鐘,再倒2杯水到外鍋,按下開關,燜煮至紅豆和紫米軟爛,最後再加入黑糖調味即可。

參考網站:全穀類防失智!高纖+B群功不可沒

台長: Rex Wu
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