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2010-10-18 11:00:39 人氣(39,902) | 回應(3) | 推薦(0) | 收藏(0) 上一篇 | 下一篇

健身重訓參考菜單 - 腹肌

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好久沒有新增文章了,真抱歉!忙翻了!

最近健身界也出了一個大新聞,加州被世界收購了,不過還好會員的權益沒有受損,最近也練得挺勤快的。

言歸正傳,今天要來講的就是大多數男人最難練的地方:腹肌

為什麼說難練呢?因為要腹肌出現,除非你本身的體脂肪很低,或者你很認真的鍛鍊那地方的肌肉,否則要有好看的腹肌真的沒那麼簡單!

加上本身如果又很不忌口,常碰油炸、甜食、啤酒和高熱量的食物的話,越練到後來,腹肌的線條和形狀就越難出現囉!



其實去觀察那些腹肌練得好的人,不難發現,他們身上其他部位的肌肉線條也是非常明顯且好看的!

那就來看看要怎麼練出好看的腹肌吧。

你可以參考這個網址:

http://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw

也可以看看以下的文章:

漂亮的腹肌取決於三個要素:飲食、有氧訓練、經常的訓練-練腹肌要訣


飲食:

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。

記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。

如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。

所以慎選飲食的重要性就由此可見囉,如果你要練得是胸肌很脂肪厚大沒線條的,那你可能就必須割捨有好看的腹肌和線條了。



頻率:

隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。

數量:

雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。

腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量:

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。

增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。

所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:

練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭:

每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。



不必完全伸直:

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。

上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作:

一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。



下面就是推薦的三個練習:

1.仰臥起坐:

平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。

做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。



2.垂直舉腿:

做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這個方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。

記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。



3.坐姿抬腿:

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。

膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。



漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。


共勉之

沒事多健身;多健身沒事 / 沒事多運動;多運動沒事

大家的回文就是我寫作的動力喔!!


(資料來源: http://www.g8y.com/muscle0026.asp)

健身 腹肌
台長:肌肉水泳男
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大牛
哇!~等許久的文章呢~
看了你的文章我又多認識了一項~
雖然我的脂肪很多
不過我還是來試看看
原來腹肌也是可以作到力竭的~
2010-10-19 10:45:10
版主回應
嗯嗯~拍謝啊!! 久等了!!

嗯嗯~要有好看的腹肌線條...最好體脂肪還是能夠低一些會比較明顯!!

加油啊!!
2010-10-19 15:25:04
(悄悄話)
2014-01-16 21:58:09
騰騰
這個真的棒,有幫助到我,還可以分亨給朋友們
2014-03-31 01:42:10
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是 (若未登入"個人新聞台帳號"則看不到回覆唷!)
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