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2010-02-11 11:38:32 人氣(75,032) | 回應(8) | 推薦(0) | 收藏(0) 上一篇 | 下一篇

健身重訓參考菜單 - 胸肌 + 手臂 (為主)

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這位在台北健X院駐點的教練,也是目前電視節目中常出現的大學生!

來看看他的重訓菜單吧!

不一定要跟著照做,但還是可以當作一個不錯的參考!

(主要是胸肌訓練+手臂和一組背肌訓練)


首先用機械式推胸

這組機器會讓胸肌更凸出

做12下 5組



第二組 上胸

也是讓上胸肌更加豐滿

做12下 5組



第3組 擴胸

這個動作可以讓胸肌更寬

做8下 5組



第4組 用HAMMER做上胸

它可以破壞到細小的肌肉纖維,讓上胸肌更結實

做8下 3組



第5組 推下胸

可以讓胸肌更長更加有形

做15下 3組




第5組 機器肩膀上推和啞鈴上推

一直做、做到累沒力了再換啞鈴




第六組 機械式2頭機

一直做、做到累沒力了再換啞鈴




第七組 簡單的做一下坐姿滑船背肌和鋼索下拉3頭機

結束訓練



之前看到這個訓練組數計畫之後,真的有依樣畫葫蘆的去健身房實地操作一番!

但是,課表真的還是會因人而異!所以自己也可以稍做一些修改!


像我現在練胸的時候,我會先做有氧運動大約30分左右,然後不是先練胸,我是先練肩膀和手臂(二頭和三頭),之後才去練胸推和夾胸!

為什麼我會剛好倒過來?

因為版主發現,之前都是練完胸推在做手臂肌訓練的時候,發現根本就已經沒力氣再去做機器或舉啞鈴了!

反而胸好像越練越大,但是手臂卻被說太細了不好看!

所以現在的鍛鍊方式才會相反過來,先練小肌群,再練大肌群!

其實這樣也有一個好處,因為這樣手臂鍛鍊完了之後,等練胸時,手臂就不會出過多的力量幫忙,反而大都是用真正胸肌的力量去施力!

不過上面這份菜單好像沒有標出所需鍛鍊的磅數(重量),但我覺得這個因人而異囉,不可能叫一個初學者拿跟健美選手一樣的重量吧?

而且說實在的,這樣大約7、8組的鍛鍊下來,其實大約一個小時左右就能做完了!

真正有訓練到肌群的話一個小時就很足夠了!所以並不是在健身房待個好幾個小時就表示肌肉就能更變大塊!

過度的去使用肌肉的話...反而是會有反效果的喔!

共勉之

沒事多健身;多健身沒事 / 沒事多運動;多運動沒事

(資料來源: http://www.taipeigym.com.tw/a162.htm)

健身 胸肌
台長:肌肉水泳男
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初學者
你好!!肌肉水男孩,我是個正想要開始健身的初學者,想請教你一些問題!!我本身算是偏瘦174/62,所以我是要先吃胖再練還是邊練邊補充養分,要吃哪些食物比較容易長肉,還有是不是照著範本練就可以達到效果,還是真的要有人指導!!我平場只是偶爾舉舉啞玲,感覺效果真的很有限!!煩請指導!!謝謝!!
2010-02-24 23:21:15
版主回應
Hi,初學者你好啊!

恭喜和謝謝你成為今年度第一位留言的朋友!

其實我的身型和你很像173cm,然後體重一直是維持在63kg左右! 不過那是快7.8年的事情了!

跟你分享一下我是怎麼變重的好了!

我之前是練游泳,然後每次運動完都會吃東西...久了慢慢體重就到了65kg以上了!

之後是靠重訓+多吃,然後就破70kg了!

其實我覺得重要的地方是,你問問你自己,你是想要練成結實有線條壯? 還是現在市面上充斥的"肉壯"呢?

如果說你要的是肉壯的話...我的建議就是"多吃吧"! 但是很有可能練起來的感覺就是還沒有線條喔!

我之前剛入門的時候,也是在家裡做些陽春的舉啞鈴和伏地挺身+仰臥起坐之類的!

但我只能說...如果本身是骨架小+不容易長肉的...其實肌肉是很難練起來的喔!! 相信我~我是過來人了!!

我真的有長肌肉...也是在健身房練出來的!! 沒辦法~底子沒有人家好! 骨架也沒人大!

至於你說的這個範本啊...我覺得比較適用在有加入健身房的朋友身上耶!!

嗯~有問題再繼續問吧!! 我儘可能地回覆及幫助你!!
2010-02-25 01:41:43
初學者2
哈囉! 你好!
我也是個初學者! 想請問您一些問題.嗯..該如何問起咧(問題太多)
我大概172公分.56~58公斤(開始練健身才變胖的:P)

以下我所做的量好了以下是每天:
80下啞鈴(16磅).90下伏地挺身(註1).120下仰臥起坐(註2)
啞鈴為20下一組.之後做伏地挺身30下做到量完

註1:
伏地挺身的做法是30下腳墊高.30下平地.30下手高過腳(以上墊起物為床).其中的一半量為手並起.另一半為手與肩同寬

註2:仰臥起坐不是那種最傳統的(整個背都離地的那種).而是只有上背部離地兩手相疊以觸碰膝蓋為主(下背不離地)

我的問題大概如下(好多...汗):
1.我大約練了3個月(每天).但沒搭配有氧.感覺胸肌有明顯變厚.但是胸內肌跟下胸卻沒變厚.請問該如何加強呢?

2.我之前是個很瘦的人.但是經過健身後覺得好像有再練會比較容易變胖.想練跑步但是那不是會消耗指肪嗎.那這樣會連肌肉也消耗掉嗎?

3.關於我做的方式有錯誤的地方嗎? 我只知道伏地挺身腳墊高是練上胸.平地是練平胸.手墊高是練下胸.而手併攏是練內胸(以上是從網路找來的)

4.那練習後可多吃什麼東西呢? 因為本人吸收不好所以才瘦的TwT.我是都會健身完就喝牛奶

5.要如何練背肌呢? 單槓?

6.有更好的健身排程嗎? 但我只有"一"個16磅的啞鈴(因為被我兩個綁在一起了:P)

以上!
大致上問題就這些.真的要勞煩您回答了.因為問有經驗的總比自己去網路上找好:P

拜託囉! 在這邊先謝謝囉!!!!
2010-08-20 01:25:23
版主回應
初學者您好,

首先先跟您說一下, 我本身不是專業的健身教練, 所以我這兒只能給您的是微薄的建議和看法, 實際的健身方式, 您可能還是要去請教專業的健身或重量訓練指導員!

1. 胸內肌(溝)和下胸據我所知和聽說, 是胸大肌群裡面生長算最慢的, 而且如果你只有靠單純的伏地挺身的話, 效果真的會比在健身房練機器的人來還要略差喔! 沒辦法, 健身房就是提供較多且完善的訓練設備! 你可以上網去找一些自己在家就可以鍛鍊胸肌的短片來看, 應該會有些幫助!

2. 我之前也是很瘦的人, 不過我想隨著年齡的增長, 身體代謝的能力變差之後, 要瘦也變得困難了! 基本上要有個觀念就是, 有氧運動是能夠幫助燃燒脂肪, 讓肌肉結實, 但並不會讓肌肉變大塊! 過度的有氧運動, 反而將脂肪過渡的燃燒掉之後, 就會開始燃燒肌肉囉! 所以, 這也是會什麼很多有氧項目的選手, 如:短跑 田徑等, 他們的肌肉看起來會這麼結實了!

3. 嗯嗯~有此一說! 你不妨試著在家試試看, 依樣畫葫蘆練個3-6個月, 看有沒有顯著的進步或成長囉!

4. 其實, 要增重不要心急! 照平常的三餐來吃就好了! 快速的增重獲減肥, 其實對身體都是非常的不好!

5. 背肌的話, 就去吊單槓吧, 不然我想一般人在家裡應該也沒什麼東西可以幫忙輔助訓練背肌的!

6. 基本上, 人家健身房運動的菜單就是: 一天胸 一天背 /胸背分開練 其他如: 腹肌 手臂 腿部肌肉 就看自己的愛好囉, 不過也有人說: 練胸肌的時候,就練三頭;練背肌的時候,就練二頭!

最後一句,健身急不得的啦!還有,除非您本身的骨骼和肌肉的生長資質就是很好的,否則在家裡練,如果沒有機器,純粹靠一些陽春的健身運動方式,你的肌肉要大到很大是不太可能的! 因為若那麼簡單就可以練成那麼壯,那健身房都可以關門大吉了! 希望你有這個觀念,要練成大肌肉,還是花點小錢上健身房,認真練,給自己一~兩年的時間,先把基礎打好之後,之後再看自己到底要追求的是什麼,像健美先生那樣的肌肉量和身型嗎?還是感覺看起來運動壯壯就好了?

加油囉!希望能幫助到您!抱歉~太忙了~這麼慢才回留言!
2010-09-18 21:16:50
Ricky
您好~想請問您
如果健身加上游泳
建議游泳跟健身同一天嗎
如果2個同一天
哪個順序要先
如果不同天
那麼健身不是練ㄧ天休一天
那麼休ㄧ天~可以拿來游泳嗎
就例如ㄧ禮拜~一三五健身~二四六游泳
這樣會長肌肉嗎???
2011-05-12 18:03:23
版主回應
您好,

您要先了解其實健身和游泳會練到的肌群較不同!!

健身(重量訓練)基本上是無氧的負重訓練, 靠的是肌肉經由不斷地撕裂和修補來變成所謂的"大塊"!!

游泳是有氧運動的一種, 基本上使用到的肌肉群就固定某些部位(看泳式), 基本上專業的游泳選手(無重量訓練)肌肉都是屬於長條的!! 也有人說, 游泳是用來練線條和修飾體型!!

基本上, 游泳和健身是否要分開練? 有些人說要~有些人說不要; 要的原因是怕會互相抵消, 因為重訓完肌肉在脹血, 如果去游泳就會拉長肌肉或將肌肉消耗掉! 不用分開練的原因是, 有人說游泳是很好的暖身, 暖身完再去練重訓就不用暖身或者是練完重訓再去游泳(練線條)!

我的淺見是: 不妨都去試試看!! 試過了才知哪種訓練方式對您是有效!!

還有....您應該也有看過或聽過其他人的重訓方式, 問問您自己, 你要練的是怎麼樣的肌肉? 健美? 一般壯? 還是?

因為練健身不是說你天天練...胡亂練...埋頭苦練就會練出來或練得好看的!! 也許有些人天生資質好或骨架大或肌肉較發達, 隨便練感覺就很壯!! 但是, 還是有人練了很幾年, 就像沒練過一樣!!

我是覺得, 如果您的時間很多, 其實把重訓和游泳當作"維持體態和讓自己健康"就好!!

要求太多...反而進步越慢!!

PS:我不是專業的健身教練, 只是分享我的淺見而已!! 所以資訊或許有誤, 建議您還是去請教專業的健身教練會有更進一步的解答!

謝謝您的留言

PS2: 如果您要的是大塊肌肉又要速成, 建議您就花大錢去請私人健身教練帶您練或者去有健美國手的健身房請對方教您練!! 我有看過成功的案例!! 加油
2011-05-15 05:52:52
小林
版大您好
小弟最近開始去健身房練...之前沒啥固定運動習慣
身材也是很瘦180/55公斤..目前想塊點增加肌肉量
請問有建議要怎麼練嗎?目前想法是一.三.五上半身..二四六練下半身...禮拜天不練...這樣可以嗎..練玩有喝一些營養品+牛奶...3Q
2011-07-11 20:49:56
版主回應
小林您好,

很抱歉這麼慢才回應您, 因為最近太忙了! 首先, 還是要跟您說, 我並不是專業的健身教練, 所以提供給您的資訊未必全然正確, 僅供參考喔。

基本上, 你現在算剛開始練, 任何的菜單或課表都可以試試看去進行, 當然搭配營養品的效果會更好, 但這又牽涉到每個人的消化和吸收能力不同, 所以, 我會覺得, 你就耐心的練和攝取補充品一段時間之後再評估看看, 如果發現好像都沒進步, 很有可能是訓練方式出錯不然就營養品補充不足!

加油囉! 共勉之...
2011-07-27 03:17:05
紳王子
版大您好
小弟我目前剛接觸健身
也是初學者
我身高178CM,體重61KG,我去年58公斤,今年開始有在運動後吃東西,本來增加五公斤,不過又瘦到61公斤,而我健身兩個星期了,感覺沒什麼改變,因為我本身就是吃不胖體質,只要運動時我頭就開始暈,做沒幾下就沒力氣甚至想吐,很多時後都想放棄,而且健身房的教練也沒在教,鄉下地方很陽春,去練的時候都是靠意志力在練,我最困擾的是胸肌,練了兩星期卻都沒教練說的酸痛感,都有照教練說的練,滋式也正確,但做推臥時就是都沒感覺,感覺不到胸部出力,感覺只有首出力而已,真的會做到不想做,版大有沒有什麼方法教教我,那不然真的不想練了
2012-04-20 14:10:36
阿丁
主題有說明重量了.....文中所說的幾下就是重量了

例如 8公斤重的啞鈴你舉15下就力竭 那這個15下的意思就是 8公斤....感謝
2013-09-23 21:21:11
max
大哥, 目前我的胸型覺得很難看, 像竹荀型, 尖的, 該如何練呢? 而我的肩膀沒力, 該如何去著手訓練呢? 麻煩教我, 謝謝
2014-02-04 23:41:18
大洋
我想請問一下我目前 172 /75
是不是有點太胖 有哪邊需要 加強嘛
剛開始練1-2個禮拜 要怎麼 排每天練習的地方呢
我是每天都會上健身房1個禮拜休一天而已
但是練了幾個禮拜身上還是肉肉的 沒什麼改變
怎樣排練習的部位會比較好呢
因為上健身房很多人都說很多部位都要分開練
不然亂亂練 也不會有什麼效果
搭配有氧的話一天大概要跑不多久會比較好呢
2014-08-12 15:53:08
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