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2008-06-03 09:44:43| 人氣1,379| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

全穀類及雜糧類 、種仁類、堅果類

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全穀類及雜糧類



大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、黑糙米，薏米、粟米(小米)、…….等，此類食物雖是以澱粉(碳水化合物)為主，它們亦是維生素B群的主要來源，亦含鉀、鎂、鈣、磷、鐵等礦物質、脂肪、蛋白質、纖維質。



2.種仁類：



黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、碗豆、扁豆、向日葵子，小麥種子、黑芝麻…….等，其實無論是榖類或是可食的各種植物的’種子’，都是營養寶庫。



3.堅果類



松子、腰果、核桃、花生、粟子、雪蓮子、杏仁果、杏仁粒……等。堅果類，多是良質脂肪和蛋白質的寶庫，其所含的脂肪中含有多量的良質必需脂肪酸，即容易消化吸收，營養價值又高，故選擇堅果類，比食用植物油脂肪更好。堅果類的油脂多﹐卻是以不飽和脂肪酸為主﹐尤其是有利於提高血中HDL（好的膽固醇）的單元不飽和脂肪酸﹐並溶有多量的維生素E﹐而且不含膽固醇。

堅果類含有豐富的維生素B群。花生尤其是維生素B1﹑菸鹼酸﹑葉酸的良好來源﹐杏仁則含有豐富的維生素B2。堅果類更是多種礦物質的寶庫﹐它是鎂﹑銅﹑錳﹑硒的良好來源﹐既調理多種生理功能，也是合成體內抗氧化酵素的關鍵元素。說到抗氧化﹐堅果類也含有多種與抗氧化有關的植物化學素﹐再加上維生素E與硒等抗氧化營養素



由全榖類、堅果類，種仁類中選擇混合攝取，才能到互補作用，才能合成為’完全蛋白質’，所以維持健康的身體。


每一種豆類所含植物性脂肪都很高嗎?

種仁類及芽菜類 黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子，小麥種子、黑芝麻…….等，其實無論是榖類或是可食的各種植物的’種子’，都是營養寶庫。只吃植物的種子，幾乎包辦我們飲食的一切，如再經過發芽，其維他命較高、營養價值更高；且可生食，更能保有其所含的營養素。只有黃豆芽所含蛋白質太濃縮，不易消化所以不能生吃。各種種子的營養分都不同，但都有共同點：1.含有豐富的蛋白質,2.含良質脂肪,3.是礦物質的寶庫,4.含有卵磷脂(Lecithin)。

白色食物：主要供給醣類(碳水合物)，並含有其他營養如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維質含量也高。全榖類雜糧類、根莖類，都歸類為白色食物，這類食物多作主食。

黃色食物：主要供給蛋白質及脂肪，亦含有維生素、礦物質、纖維質等營養素。此類食物，大多是堅果類和種仁類各種食物所含營養都不同，最好能經常變化食用，並且食用大自然食物，少吃再加工食品(如豆包、素雞、素魚……等)。

綠色食物：主要供給維生素、礦物質、纖維質。亦含少許脂肪、蛋白質、醣類在食用選擇食時要紅色、綠色、黑色、紫色，各種顏色多一點的蔬菜及水果，每餐飲食中，蔬果越多顏色，營養越周全，同時也提供了餐桌中的多彩多姿。

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台長： 張老師

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