自從“病從口入”的觀念深入人心開始，很多人就開啟了“素食”模式。
當然，這並不是一種突然興起的飲食模式，對於素食，也是古已有之。
不論是出於宗教因素、健康因素或是環保考慮等原因，目前，素食早已成為一種飲食習慣，也是一種飲食文化。
你是哪種“素食者”
根據膳食限制的程度不同，素食也會有很大差異，分為嚴格素食、蛋奶素、魚素等。
- 嚴格素食：是完全不吃動物性食物及其產品的飲食方式，包括但不限於肉、禽、魚、蛋、奶及其他乳製品。
- 蛋奶素：是在素食的基礎上仍進食蛋奶類及其相關產品的飲食方式；
- 魚素：即指不吃紅肉，但進食海鮮（以魚類為主）的飲食方式。
素食能帶來什麼好處
吃素食確實有一些特別的好處。
有研究認為，素食與缺血性心髒病的死亡風險較低有關，可降低心血管疾病風險。
這是因為，對於膳食均衡的素食者來說，其飲食多具有低飽和脂肪、低膽固醇、高膳食纖維的飲食特點，對健康能產生積極的影響。
尤其是素食膳食中無動物油脂、膽固醇含量較低，而其富含的膳食纖維有助於膽汁中膽固醇的排出，能降低脂肪、膽固醇的吸收率，具有改善血脂紊亂的作用。
此外，高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過程，減慢血糖上升速度，提高胰島素敏感性，有利於血糖控制，對於糖尿病防治具有積極作用。
素食有什麼危害？
俗話說，沒有不好的食物只有不好的膳食！
自從“病從口入”的觀念深入人心開始，很多人就開啟了“素食”模式。
當然，這並不是一種突然興起的飲食模式，對於素食，也是古已有之。
不論是出於宗教因素、健康因素或是環保考慮等原因，目前，素食早已成為一種飲食習慣，也是一種飲食文化。
你是哪種“素食者”
根據膳食限制的程度不同，素食也會有很大差異，分為嚴格素食、蛋奶素、魚素等。
- 嚴格素食：是完全不吃動物性食物及其產品的飲食方式，包括但不限於肉、禽、魚、蛋、奶及其他乳製品。
- 蛋奶素：是在素食的基礎上仍進食蛋奶類及其相關產品的飲食方式；
- 魚素：即指不吃紅肉，但進食海鮮（以魚類為主）的飲食方式。
素食能帶來什麼好處
吃素食確實有一些特別的好處。
有研究認為，素食與缺血性心髒病的死亡風險較低有關，可降低心血管疾病風險。
這是因為，對於膳食均衡的素食者來說，其飲食多具有低飽和脂肪、低膽固醇、高膳食纖維的飲食特點，對健康能產生積極的影響。
尤其是素食膳食中無動物油脂、膽固醇含量較低，而其富含的膳食纖維有助於膽汁中膽固醇的排出，能降低脂肪、膽固醇的吸收率，具有改善血脂紊亂的作用。
此外，高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過程，減慢血糖上升速度，提高胰島素敏感性，有利於血糖控制，對於糖尿病防治具有積極作用。
素食有什麼危害？
俗話說，沒有不好的食物只有不好的膳食！
素食雖有一定的優勢，尤其是對於嚴格素食者來說，如果不注重營養搭配，反而會危害健康。
從中醫角度看，早在《黃帝內經》中就有言：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，表達了均衡飲食對人體健康的重要性。
而素食者捨棄了“五畜”等食物，營養素是有所欠缺的。
從食物性味上講，葷食相對以中性、溫性居多，素食則相對以中性、涼性的居多。
普通人葷素均衡，不太容易出現寒熱的問題，素食者則可能因為常吃蔬果導致寒涼過盛、陽氣不足而引發脾胃問題。
醫家有云：“十胃久寒”，意思是說，十個生胃腸病的人就有九個是脾胃虛寒的，體質本身就虛的人再經常吃素食，會讓脾胃變得更脆弱。
從現代營養學角度看，對於我們的機體來說，大部分優質蛋白往往存在於動物性食物中，單純靠豆類食物很難充足獲取。
而對於鐵、鋅等礦物質和維生素B12，則更是很難完全從植物性食物中獲取。
長此以往，必然會造成身體的營養缺乏、免疫力低下，很容易導致失眠、健忘、骨質疏鬆、食慾差、易疲倦、傷口癒合慢等問題。
而長期嚴格素食，對正在生長發育的兒童和青少年危害會更大。
如何判斷自己適不適合素食
素食並不適合所有的人，以下人群不適合素食：
- 處於特殊生理階段，如處於生長發育期的嬰幼兒、兒童、青少年，營養需求增加的孕婦、哺乳期女性等。
- 營養不良、貧血、免疫功能差的人群。
- 對老年人也不主張完全吃素。
哪些人更適合將素食作為一種飲食習慣呢？
對患有慢性代謝病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一種可選擇的飲食模式。
堅持素食，要注意這幾點
注意補鐵
當人體缺乏微量元素鐵時，易導致缺鐵性貧血，出現皮膚蒼白無力、易疲倦、頭暈眼花、口角潮紅生皰，舌乳頭萎縮等症。
因此素食者日常生活中要適當多攝入海苔、黑豆、南瓜子等含鐵量高的食物來補充鐵。
注意補鋅
植物性食物含鋅量相對較低，加上植酸、草酸的影響，會抑制腸道對鋅的吸收。當人體缺鋅時，可出現味覺下降、厭食、偏食甚至異食。
素食者需要多食用花菜、捲心菜、蘋果、香蕉、檸檬等富含鋅且低草酸、植酸的食物。
多吃豆類
人體蛋白質的主要來源是動物蛋白和植物蛋白，它們特性不同，營養價值也有差異。
相對而言，動物蛋白的消化吸收率更高，能更好地滿足營養需求。
如果是素食者，最好通過攝入不同豆類及豆製品、核桃、瓜子、小麥胚芽等多種食物種類來更全面地補充蛋白質。
多吃葉菜
綠葉蔬菜是鈣的中等來源，但部分蔬菜中富含草酸，食用過多容易與鈣結合，形成草酸鈣結石，不僅會使人體內缺鈣還容易導致結石病。
因此，素食者在食用草酸多的食物時，建議焯水後烹飪食用。
另外，素食者還需加強鈣的補充，尤其是40歲之後，可以根據個人需求服用鈣質補充劑。
適量選用發酵豆製品
植物性食物基本不含維生素B12，但是在發酵豆製品中，由於微生物生長繁殖，可合成少量維生素B12，所以素食者可吃一些發酵豆製品。
這類常見的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿（豆汁）、豆瓣醬、醬油等。
不過，增加發酵豆製品攝入的同時，應注意降低鹽的攝取。
花式吃油
許多人對“油”唯恐避之不及，認為油類都是高熱量、有害健康的。
尤其是很多素食者喜歡吃生吃蔬菜，或者採用水煮的方式烹飪，但這類烹飪方式容易導致素食者脂肪攝入不足。
其實，在適度的情況下，油類在膳食中是必須的，許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上，還含有維生素E等營養元素。
《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油25~30克。
此外，相比於正常飲食人群（葷素搭配），食素者更需要補充油脂和脂溶性營養素，一般來說，堅果是素食者很好的選擇。
素食雖有一定的優勢，尤其是對於嚴格素食者來說，如果不注重營養搭配，反而會危害健康。
從中醫角度看，早在《黃帝內經》中就有言：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，表達了均衡飲食對人體健康的重要性。
而素食者捨棄了“五畜”等食物，營養素是有所欠缺的。
從食物性味上講，葷食相對以中性、溫性居多，素食則相對以中性、涼性的居多。
普通人葷素均衡，不太容易出現寒熱的問題，素食者則可能因為常吃蔬果導致寒涼過盛、陽氣不足而引發脾胃問題。
醫家有云：“十胃久寒”，意思是說，十個生胃腸病的人就有九個是脾胃虛寒的，體質本身就虛的人再經常吃素食，會讓脾胃變得更脆弱。
從現代營養學角度看，對於我們的機體來說，大部分優質蛋白往往存在於動物性食物中，單純靠豆類食物很難充足獲取。
而對於鐵、鋅等礦物質和維生素B12，則更是很難完全從植物性食物中獲取。
長此以往，必然會造成身體的營養缺乏、免疫力低下，很容易導致失眠、健忘、骨質疏鬆、食慾差、易疲倦、傷口癒合慢等問題。
而長期嚴格素食，對正在生長發育的兒童和青少年危害會更大。
如何判斷自己適不適合素食
素食並不適合所有的人，以下人群不適合素食：
- 處於特殊生理階段，如處於生長發育期的嬰幼兒、兒童、青少年，營養需求增加的孕婦、哺乳期女性等。
- 營養不良、貧血、免疫功能差的人群。
- 對老年人也不主張完全吃素。
哪些人更適合將素食作為一種飲食習慣呢？
對患有慢性代謝病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一種可選擇的飲食模式。
堅持素食，要注意這幾點
注意補鐵
當人體缺乏微量元素鐵時，易導致缺鐵性貧血，出現皮膚蒼白無力、易疲倦、頭暈眼花、口角潮紅生皰，舌乳頭萎縮等症。
因此素食者日常生活中要適當多攝入海苔、黑豆、南瓜子等含鐵量高的食物來補充鐵。
注意補鋅
植物性食物含鋅量相對較低，加上植酸、草酸的影響，會抑制腸道對鋅的吸收。當人體缺鋅時，可出現味覺下降、厭食、偏食甚至異食。
素食者需要多食用花菜、捲心菜、蘋果、香蕉、檸檬等富含鋅且低草酸、植酸的食物。
多吃豆類
人體蛋白質的主要來源是動物蛋白和植物蛋白，它們特性不同，營養價值也有差異。
相對而言，動物蛋白的消化吸收率更高，能更好地滿足營養需求。
如果是素食者，最好通過攝入不同豆類及豆製品、核桃、瓜子、小麥胚芽等多種食物種類來更全面地補充蛋白質。
多吃葉菜
綠葉蔬菜是鈣的中等來源，但部分蔬菜中富含草酸，食用過多容易與鈣結合，形成草酸鈣結石，不僅會使人體內缺鈣還容易導致結石病。
因此，素食者在食用草酸多的食物時，建議焯水後烹飪食用。
另外，素食者還需加強鈣的補充，尤其是40歲之後，可以根據個人需求服用鈣質補充劑。
適量選用發酵豆製品
植物性食物基本不含維生素B12，但是在發酵豆製品中，由於微生物生長繁殖，可合成少量維生素B12，所以素食者可吃一些發酵豆製品。
這類常見的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿（豆汁）、豆瓣醬、醬油等。
不過，增加發酵豆製品攝入的同時，應注意降低鹽的攝取。
花式吃油
許多人對“油”唯恐避之不及，認為油類都是高熱量、有害健康的。
尤其是很多素食者喜歡吃生吃蔬菜，或者採用水煮的方式烹飪，但這類烹飪方式容易導致素食者脂肪攝入不足。
其實，在適度的情況下，油類在膳食中是必須的，許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上，還含有維生素E等營養元素。
《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油25~30克。
此外，相比於正常飲食人群（葷素搭配），食素者更需要補充油脂和脂溶性營養素，一般來說，堅果是素食者很好的選擇。
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