不管在生活還是工作中，經常看到明顯偏胖的人群，身上出現了明顯過多的肥肉，對於這類人群來說，減肥是當下最重要的事情，除了飲食調整之外，很多人會選擇健身減肥，另外年輕的男生們，都希望能夠練出強壯的肌肉，但練肌肉不是壹朝壹夕的事情，壹定要學會長期堅持，而且要掌握正確鍛煉肌肉的方法。
1、大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對壹個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。壹直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這壹條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗壹樣，全神貫註地投入訓練，不去想別的事。
6、念動壹致：肌肉的工作是受神經支配的，註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某壹動作時，就應有意識地使意念和動作壹致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼註視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的壹項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持壹下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
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