升糖指數低的食物怎麼挑選

想要真正發揮低GI食物控制血糖、降低血脂及減肥的效果，重點是在一定的總熱量範圍內，儘量挑選：

原則1. 膳食纖維多一些

纖維含量多的芭樂、蘋果比纖維少的西瓜好。

原則2. 需要多咀嚼

多咀嚼食物，所以直接吃水果，比喝果汁好。

原則3. 粗糧比糕餅好

全麥麵粉比白麵粉好，記得要避免吃精緻程度高的蛋糕。

外食族執行低GI飲食較為困難。營養師建議，外食族可採取食材搭配的方式降低GI值，例如白飯或麵包搭配蔬菜一起吃，有助於避免血糖飆升。

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6大低升糖指數水果

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GI值高的食物，造成血糖上升的速度快；GI值低的食物，血糖上升速度比較平穩。

除了食物本身的特性造成GI值的不同，同一種食物烹調方式不同，GI值也會隨之改變。同一種水果，打成果汁後血糖上升的速度，會比直接吃水果來得快；同樣一碗飯煮成稀飯，澱粉糊化之後，就要歸類為高GI食物。

你或許認為，只要少喝含糖飲料、可樂、汽水，或是下午不吃餅乾、蛋糕已經很有節制，不算愛吃甜。錯了！還有很多意想不到的高糖陷阱，甚至存在於你認為的「健康」食品當中。

會這麼在意糖分攝取，是因為減糖風潮這幾年不斷發酵。愈來愈多研究證實，攝取過量的糖會增加糖尿病、肥胖、高膽固醇、心血管疾病的風險，甚至也與癌症有關。

 

不舉與糖尿病之間的關係

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糖尿病常見症狀與危險因子

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糖尿病會影響性功能嗎？哪些疾病會影響性功能？

世界衛生組織（WHO）建議的最新每日添加糖攝取量佔總熱量5％（25克，約5顆方糖），並警告肥胖已影響全球約5億人的健康，每年至少有280萬人死亡可歸咎於超重或肥胖。而且，添加糖的限制項目，除了葡萄糖、果糖、蔗糖外，蜂蜜、糖漿、果汁、果汁濃縮汁，都要列入限制。

只是糖分有時並沒有那麼顯而易見，反而隱藏在訴求健康的食品中。英國便有研究發現，一般人認為較健康的全麥麵包，有些品牌反而比白麵包額外添加了焦糖或葡萄糖，以修飾麥麩苦澀的口感，也就額外吃進了糖分。

美國哈佛大學公共衛生學院更提醒，蘋果濃縮汁、梨子濃縮汁、白葡萄濃縮汁是最常見的甜味替代品，只是單純的空熱量，完全沒有其他營養素。

原料表中還會看到「甘蔗濃縮汁」或「甘蔗汁」，美國知名整合醫療權威威爾醫師（Dr. Andrew Weil）就直指「這根本不是果汁，只是甘蔗煮過、蒸發後的結晶，經過加工處理去除所有營養素」。

其實水果就是最天然的甜品，直接吃水果既能滿足口感，又吃進纖維、維生素與礦物質。

常喝手搖飲料，小心搖成糖尿病

手搖飲料常使用的高果糖糖漿，一旦攝取過量，會造成三酸甘油酯升高、脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、失智。根據統計，每天喝1～2份含糖飲料的人，比起一個月喝不到1次的人，罹患糖尿病機會增加26％。