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前言:
原標題要下:「重訓前後攝取高劑量維他命C、E可能會減損肌肥大效應?」
但是太長了,標題欄塞不下。
會有這篇文章的出現是因為我真的有段時間會在重訓前吃維他命C。
正文:
不少人都知道維他命C跟維他命E是天然的抗氧化劑,
市面上經常也可以看到大劑量維他命C、E的保健食品。
http://imgur.com/UHq2n9j
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先姑且不論大劑量的補充是否對健康有益 ,
對於長肌肉來說,大劑量的維他命C、E似乎會讓肌肉長得更慢。
2013年B. Schoenfeld 的回顧論文
推測自由基(Reactive oxygen species, ROS )可能是肌肥大訊號的來源之一。
自由基是一種過氧化物,儘管自由基出現在身體其他組織時會是有害的,
但是
對於肌肥大來說卻可能是有助益的。
然而
吃了維他命C、E等抗氧化劑後,肌肉內的自由基數量會下降,
於是肌肥大的潛能可能會下降。
但在這個時間點這只是個假說,還沒受到實證。
2014年G. Paulsen招募了22位有阻力訓練習慣的受試者,
一組在訓練前吃高劑量的維他命C與E,另一組則吃安慰劑。
(安慰劑就是沒功用的假藥丸)
十週後發現吃
維他命那組的肌肥大訊號 p70S6明顯減少。
然而兩組人測量
肌肉成長幅度卻沒有顯著差異。
2016年T. Bjørnsen招募了34位
老人受試者。
一組人在訓練前後各吃維他命C 500mg與E 117.5mg
(大約是每日所需5倍與8倍,再乘2) ,
另一組人則吃安慰劑。
十二週後兩組的淨體重增加幅度為1.4%跟
3.9%,
股直肌的厚度增加幅度為10.9%跟
16.2%,
安慰劑組明顯勝出。
http://imgur.com/c7YcYlD
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小結:
以分子理論來說,重訓期間服用高劑量維他命C、E會減損細胞的肌肥大訊號,
但就實證而言,要說維他命C、E絕對會減損肌肥大,似乎證據力又不大夠,
僅僅一篇研究表明這樣的結果,未來需要更多研究支持這個觀點。
然而若你很在乎你的肌肉,
那還是建議重量訓練前後最好避免服用高劑量的維他命C、E,
至少這樣做是有好無壞。
以下補充一點常見問題
Q1. 為什麼你先前要在重訓前吃維他命C?
A: 為什麼會吃呢?因為女朋友觀察許多健身的外國人,
看起來比其他同年齡的人老了10~20歲,
她猜測會不會是運動時的自由基造成老化效果,
所以希望我吃些維他命C防止我的老臉又進一步老化。
Q2. 請問我不要再在訓練前吃,改成一大早吃,也會影響嗎?
A: 維他命C在身體的代謝很複雜,我不確定;
維他命E的半衰期超過一天,也就是說早上吃了,到了下午還是會作用。
Q3. 請問那其他的維他命呢?例如B群、D、K?
A: 抱歉,我沒有深入了解,我不知道。
Q4. 實驗用的是高劑量,一般人有可能吃到這麼多嗎?
A: 一般飲食的確很難吃到這麼多,但很不幸地,
那些市售的維他命保健食品 劑量就是那麼高 (甚至更高)。油性 美白錠 義大利血橙 美胸產品 量子噴霧 量子抗皺
Q5. 實驗用的是高劑量,那請問我把維他命切成5份或10份吃,還會影響嗎?
A: 說真的,我也不知道。
這部分我個人建議確保均衡飲食,從食物中攝取足夠的營養素。
維他命E:堅果、豆類、蛋、糙米、牛奶、內臟、番薯、小麥胚芽等等
維他命C:各類蔬菜水果
文長,感謝你看完
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