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2017-06-18 01:29:44| 人氣94| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

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內容來自YAHOO新聞

做俯臥撐與平板支撐練出緊實胸肌

【華人健康網圖文提供/39健康網】【核心提示】:俯臥撐與平板支撐動作時常混淆,這兩個動作有什麼區別?要怎麼練呢?讓專業的健身教練告訴你。

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教練簡介

韋兵達 「LOOKSEE杯」2015廣州健身健美錦標賽健體組亞軍,菲力斯健身俱樂部黃浦區大沙地店金牌教練,專攻有氧訓練、重量訓練、減肥塑身。

一、俯臥撐與平板支撐區別

1.鍛鍊肌群區別

俯臥撐主要針對胸部肌肉,不同的俯臥撐姿勢訓練不同部位的胸肌,一般的俯臥撐鍛鍊胸大肌,而窄距俯臥撐則主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。平板支撐是練核心肌群的最佳動作,側重鍛鍊的是腹橫肌。

2.鍛鍊方式區別

做俯臥撐的時候,手掌撐地,雙臂動作從彎曲到伸直,身體處於起伏的運動狀態。而做平板支撐,則是手肘撐地,身體保持平板靜止狀態。

二、俯臥撐與平板支撐怎麼練

1.俯臥撐動作

(1)標準俯臥撐

具體做法:兩手撐地,雙臂距離比肩寬,手指指向身體的前方。兩腿併攏伸直,前腳掌撐地。手臂彎曲,身體向下,然後手臂伸直,支撐身體向上,如此循環反復。

動作要點:腰背挺直,腰不能塌也不能拱起。向下時,身體儘量接近地面,但是不接觸地面。動作過程中要注意呼吸,動作速度不宜過快。

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(2)俯臥撐變化訓練

俯臥撐變化一式

該動作做法與一般俯臥撐差異不大。在一般俯臥撐的基礎上,調整雙手間的間距與肩同寬或者窄於肩,其他與一般俯臥撐相同。

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樂天訂房俯臥撐變化二式

在一般俯臥撐的基礎上,調整雙手間的間距大於肩膀寬度,其他姿勢與一般俯臥撐相同。

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俯臥撐變化三式

在一般俯臥撐的基礎上,將兩手位置由原來相平調整一隻手在前一隻手稍為往後靠。上臂部保持在同一直線上。

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俯臥撐變化四式

以一般俯臥撐為準備姿勢,然後將一隻手往旁邊打開,手臂伸直,掌心緊貼地面。另一隻手保持一般俯臥撐姿勢。身體往下時,感覺肱三頭肌充分伸展。

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2.平板支撐動作

(1)標準平板支撐

具體做法:手臂屈肘,支撐地面。兩手臂距離與肩同寬,兩腿併攏伸直,兩腳前腳掌支撐身體。肩、背、臀在同一水平線上,身體呈木板平直狀態。保持姿勢。

動作要點:兩手臂距離不宜過寬,與肩同寬或小於肩寬。腰背挺直,不能往下塌,也不能拱腰。手臂彎曲,呈90°角。

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(2)平板支撐變化訓練

平板支撐變化一式

在一般平板支撐的基礎上,一隻手臂向前伸直,僅用一隻手肘支撐身體。

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平板支撐變化二式

保持一般平板支撐,維持片刻後,手肘用力,讓身體躍起,然後恢復一般平板支撐狀態。

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平板支撐變化三式

側臥,兩腿併攏伸直,左手臂彎曲,支撐身體,前臂向前,與身體垂直。維持片刻,換另一邊做同樣姿勢。

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三、教練小提醒:

1.做俯臥撐或平板支撐時需要借助腰部、臂部的力量,因此,腰部或臂部有嚴重受傷過的人儘量少做這兩個動作。

2.有的人為了追求快效減肥想著以量取勝,但這樣並不利於提高減肥效率,還可能對身體造成傷害。訓練要量力而為,不要訓練過度。

3.俯臥撐與平板支撐是簡單有效的肌肉訓練動作,要想達到更加的燃脂效果,需要配合其他的有氧運動,如慢跑、游泳等。

資料來源:39健康網www.39.net

未經書面授權請勿轉載

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/做俯臥撐與平板支撐-練出緊實胸肌-013207498.html

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