3天沒大便別慌！營養師點名「5種水果」 補纖維助排便更順
（健康中心／綜合報導）便秘常讓人感到不舒服，嚴重時還可能伴隨疼痛。一般常見的說法是「連續3天未排便」可視為便秘，但每個人的排便頻率本來就不同，仍需以自身狀況判斷。外媒《eatingwell》整理指出，便秘常見誘因包括膳食纖維攝取不足、飲水量不夠；此外，運動量偏少、如廁習慣改變、刻意忍便意，以及部分藥物或保健品等，也可能影響排便狀態。報導並提到，專家建議每日攝取約28～34公克膳食纖維，但能達標的成年人比例並不高。
在飲食調整上，增加富含纖維的水果攝取，被認為有助於改善排便順暢度。以下整理營養師推薦、常被點名的5種水果（含鮮果、乾果與果汁類型的概念），同時也提醒：想讓效果更明顯，仍要搭配足夠水分與規律運動。
示意圖／增加富含纖維的水果攝取，被認為有助於改善排便順暢度。（免費圖庫freepik）中等大小梨子約含5.5公克纖維，約可提供每日需求的20%。其纖維同時包含不溶性與水溶性：不溶性纖維多在果皮，有助糞便通過腸道；水溶性纖維多在果肉，與水結合後形成凝膠，增加糞便體積。梨子也含果糖與山梨醇（sorbitol），後者屬不易吸收的糖醇，可能將水分帶入大腸，使糞便較柔軟、較易排出。
火龍果常見紅皮、黃皮品種，果肉多為白色帶黑籽，部分紅皮品種果肉呈深紅色。一杯火龍果纖維含量接近5公克，約可提供每日需求的18%。
中等大小蘋果約含4公克纖維，約為每日需求的14%。其中果皮含不溶性纖維，有助腸道蠕動；果肉則含果膠（pectin），屬水溶性纖維，也常被視為益生元來源，能提供腸道菌相養分，並與糞便體積變化相關。
葡萄柚、柳橙等柑橘類也常被建議納入。一顆葡萄柚或一顆臍橙約含3公克纖維，約可提供每日需求的11%。柑橘同樣含果膠，與糞便軟化有關；部分研究也提到柑橘中的橙皮苷（naringenin）可能與輕瀉作用相關。
一顆奇異果纖維含量超過2公克，約為每日需求的8%。若能接受外皮絨毛、且徹底清洗後，連皮食用可增加纖維與部分營養。研究也提到，每天食用兩顆金奇異果可能減少排便時用力；綠奇異果則與糞便質地改善相關。
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