Cabnolen 隨手隨心札記 這裡有我的遊記~紐西蘭美景~我的烤箱~札記~食譜分享~運動瘦身健康飲食正確觀念~ 歡迎大家嘗試~分享照片和感想哦!

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請注意: 這些影片的版權全非我所擁有, 但以下中文內容全是本人搜集各個英文網站後自己翻譯的! 為了是要方便提供給愛好運動的朋友私下觀看, 所以請勿私自將全部影片公開圖利或改成DVD販售,這些都是侵權行為!

 

注意事項:

 

1. 在第一天開始前先量腰圍 (腰最細的地方), 腹圍 (肚臍處一圈), 大腿圍 (大腿最粗的地方), 上臂圍 (上臂最粗的地方), 並做紀錄.
2. 必需連續三十天中間不休息, 不能偷懶哦! 不管是不是全身痠痛 (受傷不算) 還是要繼續跳.
3. 第一個禮拜會痠到唉爸叫母, 不要放棄!
4. 啞鈴女孩子最好是拿三磅 (1.2kg), 慢慢進階到五磅 (2.2kg)
5. 若是做不到的動作不要停下來休息超過五秒 (片裡老師說的), 寧可動作小一點或是原地踏步.
6. 片子裡後面會有二個女孩子. 左邊的 Natalie (膚色黑的) 是比較高難度的人可以跟著她跳, 右邊Anita 是比較簡單一點, 初級或是第一次跳可以跟著她. 老師會在二人之間走動解釋二者的差別.
7. 第一天起先跳第一級, 跳十天後改跳第二級, 最後十天跳第三級. 每一級各跳十天.
8. 若是覺得自己還趕不上進度不要擔心, 第一級可以跳到上手後再跳第二級, 超過十天也沒關係.
9. BMI超過30的人跳這個會很困難, 所以不要勉強.
10. 若是拿啞鈴的動作真的很難做到, 一開始可以空手不拿啞鈴.
11. 大部份的人在三十天後都會小1-2吋.
12. 很多人反應第五天就感覺身體有改變.
13. 30天後可以繼續做第三級, 三級輪著跳, 加拿啞鈴後重新再跳一輪, 或是換別的強度更高的運動.

 

(取自 http://www.ehow.com/how_5363883_do-jillian-michaels-day-shred.html )

 

注意事項:

 

• 捲腹起身時眼看天花板, 比較不會用錯力用到脖子.
• 只要有蹲下的動作都記得要屁股往後蹲, 膝蓋不超過腳尖, 假想身後有把椅子要坐下去, 重心在腳跟.
• 伏地挺身時背打直, 用腹部的力量撐著. 注意肩膀不要往上推.
• 操後拉筋時不要搖晃, 尤其忌上下推壓強迫自己要撐更開, 容易受傷. 動作慢, 深呼吸, 專心注意哪裡的筋有拉到比較重要.

 

其他:

 

• 在網上查了不少資料, 很多人拿第一級或第二級混入平常的運動裡. 因為每一級其實只有20分鐘 (其他時間都是暖身和收操), 所以運動量大的人感覺不是很夠.
• 也有很多人每二天跳一次, 另外一天做別種運動 (也就是沒有每天都用同一塊肌肉群).
• 很多專家都不建議連續二天訓練同一塊肌肉群, 因為無法讓肌肉修復, 這是這一套裡比較令人擔心的地方, 但依我經驗因為只有30天所以不是很長. 
• 若是不放心每天都操同一塊肌肉群會帶來的問題, 可以和很多人一樣每二天跳一次, 每週至少休息一天. 網上很多人都這麼做也是一樣很有效果哦!
• 有在做其他運動的人, 可以加入這個, 隨時改變運動方式不要讓身體習慣, 比較能突破停滯期!
• 感覺太簡單或太輕鬆一樣可以做, 只要手上拿啞鈴或是加重器增加阻力, 一樣有很棒的效果! (比較難的動作就拿輕一點, 比較簡單就拿重一點)

 

這套是Circuit Training (循環訓練), 循環訓練的意思就是3分鐘肌力, 2分鐘有氧, 1分鐘核心. 運動其實沒這麼單純每一種都可以分有氧無氧, Jillian 的系列做時不需要配合其他有氧和無氧運動就可以達到效果. 她是安排讓心跳加快 (有氧) 到一個時間點後換成肌力運動 (無氧) 讓妳繼續增肌, 心跳慢慢下來時又改成有氧讓心跳加快, 有點類似間歇性運動.

第一級: (第1-10天) 27分鐘

請至 youtube 輸入: jillian michaels 30 day shred level 1

第二級: (第11-20天) 27分鐘

請至 youtube 輸入: jillian michaels 30 day shred level 2

 

第三級: (第21-30天) 27分鐘

請至 youtube 輸入: jillian michaels 30 day shred level 3

 

下一步:

 

這個跳完了若是很喜歡 Jillian 的運動, 可以接著跳下面任何一套若是跳得完 30 Day Shred 的話應該都還跟得上.

 

30天撕裂者 Ripped in 30

共四級, 一週一級, 每週5-6次, 每級約37分鐘。

 

6週美甲線挑戰 6 weeks 6-pack

共二級, 三週一級, 每週5-6次, 每級約35分鐘。

 

想要針對下半身可以跳 

電臀腿訓練 Killer Buns & Thighs

40-45分鐘, 共三級, 一樣十天一級30天.

 

想要大燃脂可以跳她的促進新陳代謝有氧運動 Banish Fat Boost Metabolism (55分鐘)

請至 youtube 輸入: Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism Complete Workout

 

無氧肌力訓練可以做她的燃脂瑜珈Yoga Meltdown, 共二級

 

No More Trouble Zone (打擊贅肉), 40分鐘 (目前還沒找到影片, 但網上買得到)

Kickbox Fastfix (踢拳系列) 只有一片, 但前面有15分鐘介紹各種動作要如何做, 接下來共分成3段, 第一段是上半身, 第二段下半身, 第三段核心, 各20分鐘. 每一段都有小熱身和小操後拉筋, 但還是請自己先前做熱身和之後拉筋.

 

強度再高一點的:

 

• Extreme Shed and Shred, 共二級, 各45分鐘.
• Body Revolution 全身改革, 90天課程, 一週一片, 搭配她附上的飲食表. 很多跳躍動作, 膝蓋不好的不建議嘗試.