隨時隨地輕鬆瘦
無氧圓球操
結合了有氧與無氧的籃球運動，是許多明星藝人鍛練身材的方法。可是打籃球要球伴，整場球賽下來得滿場跑，不愛運動的你實在興趣缺缺？「玩」籃球超過20年的藝人艾力克斯，特別幫你設計一套超簡單的無氧籃球操，隨時隨地都可以做，雕塑全身線條一點都不難喔。
報導╱朱靜純 攝影╱李芃葳
籃球比賽過程中，在還沒上場前，許多球員都會開始「玩球」，艾力克斯從6歲開始打籃球，從國小、國中、到大學都是校隊。一度因為膝蓋受傷，無法上場，因而突發奇想衍生出這套球操，藉由籃球基本動作，如：傳球、持球及預備投籃等，來雕塑身體線條。建議慢跑後，讓身體產熱發汗或處於有氧狀態時做。以下運動可使用各種圓球，一顆籃球重約500g，如果不習慣籃球的重量，可先選擇較輕的球類來練習，如：排球、躲避球或塑膠球等。
親身體驗
局部有痠痛感
剛開始以為很簡單，拍照時才發現每個動作都要定格，難度變高，尤其是雙腳夾球，大腿超痠，好幾次都差點撐不住。教練說像這樣緩慢地做，雕塑效果更好。
23歲 Ellen model
雕塑手臂
時鐘傳球
建議先從重量約200g的塑膠小球開始練習，待熟練後，可依照個人臂力改用籃球等較重的球。想像有1個時鐘與身體在同一個平面上，以雙手為指針，頭頂正上方為12點鐘方向，腳的位置為6點鐘方向；左、右手平舉各為3點鐘及9點鐘方向。
功效
可鍛練手臂肌肉，並訓練肢體與大腦的協調度。
右手持球，吐氣時傳至11點鐘方向，吸氣時手彎曲將球移回胸前。吐氣時再將球傳至10點鐘方向，以此類推，依序傳至9、8、7、6點鐘方向。
換左手依序傳至5、4、3、2、1點鐘方向。傳至12點鐘方向時，雙手舉起停留10秒。動作1、2為1個回合，重覆做4個回合。
變化
可自由變化傳球順序。例如：右手先傳至9點鐘方向，手彎曲將球挪移至胸前，左手再傳至3點鐘方向。以此類推，8點方向傳到2點、10點方向傳到4點等，每個對角方向做4個回合。
小叮嚀
建議先從較輕的小球開始練習，避免手持過重或過大的球，以免手痠而無法持久。
過肩持球
功效 藉由空間想像，來幫助自己專心並持續簡單傳球動作，避免手臂囤積脂肪。
彎腰傳球
功效
可以鍛練腹部肌肉，彎腰可幫助身體拉筋。
小叮嚀
彎腰時雙腿必須伸直，不可以曲膝。腰椎有問題者，量力而為。
雕塑腿腰
雙腿夾球
功效
雕塑腰部、大腿、小腿曲線，並可鍛腰腹肌。
持球建議
忌用手指抓取
不管是雙手或單手，持大球或小球，都必須用整個手掌包覆球面，切忌只用部分手指抓住球體，不但無法有效雕塑手臂，也容易扭傷手腕。
專家叮嚀
必須對稱進行
做運動最怕虎頭蛇尾，動作不確實，比起徒手做體操，手持籃球能幫助自己專心、增加身體延伸性，有助動作確實。做這套球操，能訓練大腦與手腳的協調度，不管手往那個方位延伸，身體要儘量維持平衡；所有動作都必須對稱地做，才能使全身線條更勻稱。
文章定位：
