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2004-08-15 19:11:52| 人氣1,742| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

柔軟操

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做柔軟操前先做關節活動 (Joint Rotation)：繞頸、手腕腳踝活動、跆膝、擴胸、轉體、扭腰、蹲下起立。

柔軟操 (每個動作 4 ~ 8 次，以肌力控制而非搖擺甩動)

一、頸部
(1) 左右搖頭
(2) 上下抬頭
(3) 左右拉頸
(4) 頸繞環

二、肩膀
(1) 往前上下提肩
(2) 往後上下提肩

三、手臂
(1) 上下舉手 (全範圍)
(2) 左右繞臂 (雙手兩側張開與肩同高，往前交叉於胸前右手到達左肩、左手到達右肩，雙手繞到背後雙掌互碰)
(3) 肩帶臂繞圈 (雙手兩側張開與肩同高手掌朝外似往外推，往前繞圈小圈到大圈，再往後繞圈)
(4) 胸前繞手腕
(5) 滑槳往前往後
(6) 雙手上舉、上抓

四、腰背
(1) 彎腰 90 度 (雙手置胸前，往前彎腰達身體與腳呈約 90 度再回到立姿，背須挺) (像拜佛)
(2) 彎腰向下 (雙手置腰側，往前彎腰雙掌觸地，下背須挺) (像揀起地上物)
(3) 後彎腰 (雙手置腰側，往後彎腰伸展腹部)
(4) 左右彎腰 (雙手打直交插頭頂之上，往左右彎腰)
(5) 腰旋轉 (雙手兩側張開與肩同高，以腰力帶動上半身左右旋轉)
(6) 大繞環 (彎腰向下，由左或右上半身向上做大幅度繞環)

五、膝腿
(1) 馬步左右屈膝
(2) 弓步左右屈膝

六、抬膝或抬腿
(1) 前抬
(2) 後抬
(3) 正側跆
(4) 斜側跆

關節活動與柔軟操共約 10 ~ 15 分鐘。做的時機為早上起床後、晚上睡覺前、運動前暖身、運動後回復及任何想要伸展時，清晨及運動前做速度可稍快，晚上及運動後做，速度應放慢。

此柔軟操亦可做為肌力訓練：
一、空手做：某動作連續作 10~20 次可增加肌爆發力，20 ~ 50 可增加肌耐力。
二、加上重量：手舉啞玲或於手腕、腳踝戴上重量帶 (Wrist Weight, Ankle Weight)。

Copyright (c) 2004 Eric Chuang, All Rights Reserved.

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台長： Eric
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