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2004-08-16 18:15:36 人氣(3,195) | 回應(0) | 推薦(0) | 收藏(0) 上一篇 | 下一篇

<體能> TKD 柔軟度訓練

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基礎理論:
一、柔軟度特性: (1) 速度導向 (2) 姿勢導向
二、柔軟度身體關連:(1) 神經感知 (2) 肌力 (含肌肉、肌腱) (3) 關節活動範圍。其中除孩童關節具可塑性外,成年人伸展關節並無助益,因此不在柔軟度訓練之列。

TKD 對柔軟度的要求及相對的伸展訓練:(以腿部為主,其他部位亦可如法訓練)
一、動態性高踢,練習動態伸展 (Dynamic Stretches)。
二、準度、控制力、協調性與平衡感,練習靜態主動式伸展 (Static-active Stretches)。
三、肌肉及肌腱的力量,以能因應強烈、長時的踢擊活動,並避免受傷,練習等長式伸展 (Isometric Stretches)。
四、訓練後排除乳酸 (Lactic Acid) 堆積、加速疲勞回復,練習放鬆式靜態伸展 (Relaxed Stretches)。

柔軟度與肌力有關,柔軟度為肌力表現之一,因此應將柔軟度訓練視為肌力訓練的一環。放鬆式柔軟度並不具力量,除加速疲勞回復外,對 TKD 無用。

肌力包括肌肉與肌腱的力量,增加肌肉力量透過重覆舉起重量 (一般的重量訓練),動態伸展屬於此種訓練。增加肌腱力量透過阻抗式訓練 (Resistance Training) 例如用力推牆壁、保持啞玲舉在半空姿勢數十秒,等長式伸展屬於此種訓練。當柔軟度增加到某極限後 (例如完全劈腿),可增加荷重持續增進肌力及柔軟度,例如懸空劈腿、舉啞玲劈腿等。

清晨動態伸展 (Morning Stretches)

一般日常活動的伸展範圍小,影響神經系統將身體柔軟度控制在較小範圍,清晨起床後做伸展運動,可重新設定神經系統對柔軟度的感知,增加柔軟度。

對 TKD 而言,清晨伸展項目為動態伸展,包括前抬腿、後抬腿、正側抬腿、斜側抬腿等。抬腿動作前應做關節活動及伸展操熱身,注意須以肌力控制動作、高度循序漸近、姿勢須正確,每種每回次數 6 ~ 12 次,次數多寡以不感疲勞為準。

每日清晨起床後做動態腿部伸展運動每種 3 ~ 5 回、每回 6 ~ 8 次,初習者可大幅增加踢擊高度,一般而言 8 週後達極限不再進步,若要進步須配合其他方式的訓練,例如腳部加上重量 (Ankle Weight) 來練習。8 週後為維持柔軟度每日仍應做 1 ~ 2 回之動態伸展。

若受傷或起床後感覺身體酸痛僵硬 (微傷引起的長期疲勞),則不宜做此運動。

若下午或傍晚進行 TKD 訓練,練習前仍須做動態伸展來熱身,清晨動態伸展使身體所具備之柔軟度並非 100% 維持一整天。

練習範例

一、清晨:
(一) 關節活動、伸展操
(二) 腿部動態伸展

二、TKD 訓練:
(一) 熱身:關節活動、輕鬆有氧、基本伸展操、身體各部動態伸展、腿部動態伸展。
(二) 主項:(1) 技巧:基本動作、足技、踢靶、對練、型等 (2) 鍛鍊:肌力、有氧耐力等。
(三) 回復:(1) 靜態主動式前踢、側踢、後踢 (2) 等長式壓腿/劈腿 (3) 放鬆式壓腿/劈腿。

Copyright (c) 2004 Eric Chuang, All Rights Reserved.

台長:Eric
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