振興醫院復健醫學部主治醫師 李林鍵 醫師 振興醫院復健醫學部主治醫師 李林鍵 醫師

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骨頭的鈣質及維生素D3，像是房子的磚塊與水泥，可減少髖部與非脊椎骨折的發生率。

 

*鈣質：1000-1200毫克/天

1.牛奶及優酪乳、乳酪類、豆類（豆腐、豆干）、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚乾及吻仔魚、髮菜（飲食含鈣量可參考計算表或諮詢營養師）

2.其餘用鈣片補充

3.若每天攝取量多於1500毫克，並無更大益處，反而增加心血管疾病及腎結石的風險

 

*維生素D：促進鈣吸收，維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能、防範跌倒

維生素D3每天攝取量：

50歲以下：400-800國際單位/50歲以上：800-1000國際單位

1.陽光照射（年紀愈大，合成能力愈差）

2.食物：添加維生素D的牛奶、穀類、蛋黃、鹹水魚（鮭魚、鯖魚、鯡魚）、動物內臟

3.藥品

 

 

飲食中的鈣優於鈣片：

1.乳製品和堅果等富含鈣的食品中，含有其他有益骨骼和肌肉健康的營養素（高品質蛋白質）。

2.高劑量的鈣補充劑（1000 mg或更高量）可能對心血管的健康無益。

3.鈣片會減少腸道對磷酸鹽的吸收。這是老年族群須考量的問題（10-15%的60歲以上女性出現磷酸鹽缺乏情形）。而乳製品可提供鈣和磷酸鹽。

 

 

*蛋白質

蛋白質是建構強壯骨骼和肌肉的基本材料，老年人攝取量低較容易發生肌無力、肌少症和虛弱，增加跌倒風險，植物性和動物性蛋白質皆經證實能夠促進骨骼和肌肉更為強壯，以預防骨質疏鬆症，高蛋白質含量食品：肉類、魚類、家禽、乳製品、堅果、蛋類、豆腐、菜豆和扁豆。