草藥含「馬兜鈴酸」恐致... 想住跑車裡但我不開法拉利自製叉燒肉阿嘶∼脆皮OK 死後意識仍在 研究:可...
2014-01-02 | 人氣(6,803) | 回應(0) | 上一篇 | 下一篇
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想補鈣?營養師教你正確吃

骨頭的鈣質及維生素D3,像是房子的磚塊與水泥,可減少髖部與非脊椎骨折的發生率。

 

*鈣質:1000-1200毫克/天

1.牛奶及優酪乳、乳酪類、豆類(豆腐、豆干)、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚乾及吻仔魚、髮菜(飲食含鈣量可參考計算表或諮詢營養師)

2.其餘用鈣片補充

3.若每天攝取量多於1500毫克,並無更大益處,反而增加心血管疾病及腎結石的風險

 

*維生素D:促進鈣吸收,維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能、防範跌倒

維生素D3每天攝取量:

50歲以下:400-800國際單位/50歲以上:800-1000國際單位

1.陽光照射(年紀愈大,合成能力愈差)

2.食物:添加維生素D的牛奶、穀類、蛋黃、鹹水魚(鮭魚、鯖魚、鯡魚)、動物內臟

3.藥品

 

 

飲食中的鈣優於鈣片:

1.乳製品和堅果等富含鈣的食品中,含有其他有益骨骼和肌肉健康的營養素(高品質蛋白質)。

2.高劑量的鈣補充劑(1000 mg或更高量)可能對心血管的健康無益。

3.鈣片會減少腸道對磷酸鹽的吸收。這是老年族群須考量的問題(10-15%的60歲以上女性出現磷酸鹽缺乏情形)。而乳製品可提供鈣和磷酸鹽。

 

 

*蛋白質

蛋白質是建構強壯骨骼和肌肉的基本材料,老年人攝取量低較容易發生肌無力、肌少症和虛弱,增加跌倒風險,植物性和動物性蛋白質皆經證實能夠促進骨骼和肌肉更為強壯,以預防骨質疏鬆症,高蛋白質含量食品:肉類、魚類、家禽、乳製品、堅果、蛋類、豆腐、菜豆和扁豆。

 

台長: 振興醫院復健醫學部主治醫師 李林鍵 醫師
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