金台診所附設醫學美容(02-29844451.29833896) 金台診所附設醫學美容成立以來.感謝大家的支持與肯定.借此園地與醫美感興趣者相互溝通及交流.不吝賜教.感激 萬分.醫學美容(雷射光療.微整型(類肉毒Botox.玻尿酸.微晶瓷.膠原蛋白等)及雙眼皮手術需求者請來電咨詢:02-29844451. 住址:新台北市三重區市中正北路346號2樓.(02-29844451.29833896). 歡迎陸客们自由行時.撥冗來醫美中心.做一趟青春美麗健康之旅.本院併有聯銀卡服務.請電:02-29844451.02-29833896.歡迎

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腸纖不足，病痛跟著來（下）

＞＞腸纖不足，病痛跟著來（上）

 （二）不溶性膳食纖維
成分：纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、裸麥、大麥、堅果類、豆類、黃豆、花椰菜、白花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨。 
功用：
(1).預防便秘：
可以增加糞便量，刺激腸壁蠕動，縮短糞便留腸道的時間，減少致癌物質的生成與腸黏膜的接觸時間，它在大腸中的作用就像大量微細刷子，把大腸內的宿便渣滓掃走，且會吸收水分促使糞便濕軟易排泄，有助於淨化排泄系統，及促進正常排便功能，預防便秘、痔瘡。

(2).避免腸道癌化：
結腸中一些腐生菌能產生致癌物質，而腸道中一些有益微生物能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸，這類短鏈脂肪酸能抑制腐生菌的生長；膽汁中的膽酸和鵝膽酸可被細菌代謝為細胞的致癌劑和致突變劑，膳食纖維能束縛膽酸等物質並將其排出體外，防止這些致癌物質的產生；膳食纖維能促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短排空時間，從而減少食物中致癌物(黃麴毒素、亞硝胺、酚、多環芳烴 )與結腸接觸的機會；腸道中的有益菌能夠利用膳食纖維產生丁酸，丁酸能抑制腫瘤細胞的生長增殖，誘導腫瘤細胞向正常細胞轉化，並控制致癌基因的表達。

蔬食適果 腸健康
每人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加五，過多過少都不適宜，如果過量，會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。每天三碟蔬菜、兩份水果，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。如果平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感，除此之外還要注意在補充高膳食纖維的食物，尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水以上，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。獲得膳食纖維最佳的方法，如蔬菜水果、豆類及未加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等，都是豐富的膳食纖維來源。日常食物中也可以胚芽米或糙米來代替精白米；以雜糧稀飯或地瓜稀飯來取代白稀飯，或以全麥麵包來代替白土司等。 此外，最好增加蔬菜攝取量，每天至少３碟，在外用餐時也不要忘記加一道蔬菜。但不要以果汁取代水果，因水果製成果汁時，通常會把豐富的膳食纖維過濾掉。因此若一定要製成果汁，最好不要把果肉過濾掉。多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果。上述每一百公克之膳食纖維含量高達5公克，而西瓜才只有0.3公克。若有腎臟疾病患者則建議找營養師諮詢指導高纖飲食如何吃，因為五穀、全麥製品、糙米高磷高鉀較不適合攝食。
  
 下列資訊讓民眾了解日常飲食中膳食纖維含量，也可計算計算自己平日纖維攝取量是否足夠。