【行前準備】
靠節食硬瘦下來的，效率的確很快，可以在短短的兩個月就瘦了二十多公斤了，但是兩年後又幾乎會全部胖回來了。在做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了之後，只因為想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(可以選擇的是精準度100g/0.1的)，可以每天固定時間測量自己的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】
一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現這想法是錯的。對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59
計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:"Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper"（早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。此外早餐要吃得像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。食物總共分成五大類：五穀雜糧〈澱粉〉、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（可以選擇吃自助餐然後過湯）。
建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。以電腦固定存一份excel檔記錄了每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱量的微調。
在剛開始控制體重時候，一定會不習慣吃比較少，因此最好在正餐前先喝600 c.c的水，一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感，另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。多喝水除了可以維持飽足感外，也可以增加身體的代謝能力，因此每天的喝水量最好不要少於2000 c.c.，若流汗量大，可以設定每天喝水量約在2500 ~ 3000 c.c.附近。
以下是飲食計畫：(皆以外面餐廳或7-11可以買到的商品為主)
初期：
早餐：脫脂牛奶+全麥土司兩片(或饅頭一個)+茶葉蛋+起士一片
午餐：白飯一晚+青菜兩樣+禽肉或魚肉一份
晚餐：澱粉類看早午餐量多少調整，如早午餐吃的少會吃一片全麥土司燕麥片+低脂牛奶+ 燙青菜+水果一樣
後期：
早餐：脫脂牛奶/無糖高纖豆漿 + (御飯團一個+燕麥片)/紐奧良雞腿三明治+ 水果一份(芭樂/香蕉)
午餐：兩樣蔬菜 + 魚肉/雞肉 + 白飯一碗 (以上菜與肉皆會過水)
晚餐：(大燕麥片 + 蔬菜湯) / (魚湯+燙青菜+水果一份) / (雞湯+燙青菜+水果一份)
註：肉類以魚、雞為主，偶而才會吃點豬肉，並且雞肉入口前一定去皮。
【運動】
公認最適合減重的運動是有氧運動，有氧運動的定義為能維持心跳速度在130 ~ 150 間，且持續不間斷至少30分鐘以上。常見的有氧運動其實有：快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮)，這些都是常見的有氧運動。裡面對身體尤其是膝蓋最沒影響的運動是游泳與腳踏車，而選擇減重計畫運動為慢跑時，在進行慢跑前一定要注意裝備（慢跑鞋、護膝）、暖身與收操。暖身可以預防運動傷害，而收操則可以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞，如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁：http://tinyurl.com/8rs3y 在慢跑的時候不求速度快，而是求自己心跳速度有達到至少130，並且維持在有點喘又不會很喘的狀態，這是最能夠讓自己跑長距離的方法。
初期運動菜單為：慢跑 3000 公尺，然後用快走的方式將時間補足至運動50分鐘。
後期運動菜單為：慢跑 5500 公尺約 35 ~ 40 分鐘跑完，並且搭配健身房訓練。
【以上轉貼自ptt.FITNESS看板sliverju大大】
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