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增加飽足感5大食物，瘦身、燃脂就要靠這些了
Dream79/ Shutterstock
每日健康／外電編譯 林宏軒
有些食物可以比其他食物更長時間保持飽足感。這些食物通常具有抵消飢餓的某些特徵。有的含含有大量蛋白質，如雞蛋，瘦肉或魚，堅果和低脂乳製品。
人們有時將飽足感。 1995年，雪梨大學（University of Sydney）的研究人員制定了一個飽足感指數來衡量各種食物如何有效地達到飽足感。在他們的實驗中，參與者吃了不同的食物並評估了他們在2小時後的飽足感。
吃這類食物可以幫助控制卡路里消耗。例如，吃含有填充食物的膳食可能會減少份量和兩餐之間的零食。這可以通過減少一個人一天消耗的總卡路里來幫助控制體重。
許多不健康的食物並不令人滿意。高度加工的食物或高糖的食物通常具有較低的飽足感評分。避免這些食物有利於那些飽足感高分的人將有健康益處並更好地抵消飢餓。
權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，了七種具有高飽足感分數的食物，這些食物可能有助於讓人們比其他人更長時間。在飲食中加入這些食物可以成為控制卡路里攝入量和改善整體健康狀況的有效方法：
煮或烤馬鈴薯
在最初的飽足指數研究中，煮或烤馬鈴薯的得分最高為323.炸土豆的得分相對較低，為116。馬鈴薯是高密度食物，富含澱粉，維生素C和其他一些健康營養素。
2013年發表在《營養與代謝年鑑》上的一項研究為參與者提供了四種不同的配菜，以白麵包作為參考食品。
他們發現相對於其他配菜而言，以馬鈴薯為基礎的膳食可有效降低食慾。
延伸閱讀：瘦身吃「冷飯」還是「熱飯」？食藥署：吃這一碗增加飽足感、熱量又少
高纖維食物
纖維是必不可少的飲食成分。它有許多功能，例如幫助控制血糖水平和膽固醇。
纖維也有助於飽足感。根據2014年的一項研究，纖維可能不是減肥最有效的成分，儘管在這一營養領域需要進行更多的臨床研究。
高纖維食物包括：大麥、燕麥、黑麥、全麥麵包、豆、蔬菜，如胡蘿蔔或甜菜根
香蕉和橘子等水果。
低脂乳製品
增加低脂肪乳製品的飲用量可以在短期內促進飽腹感和減少食物攝暢銷商品首選入量。
例如，Appetite期刊中的一項研究發現，高蛋白優酪奶可有效抵消飢餓，增加飽腹感，並減少進一步消費。
蛋
雞蛋是蛋白質，維生素和礦物質的極好來源。它們還有助於減少飢餓和延長飽腹感。
2011年國際食品科學與營養雜誌的一項研究為與會者提供了煎蛋捲，夾剋土豆或雞肉三明治的午餐。食用煎蛋捲的人比4小時後吃碳水化合物餐的人有更大的飽腹感，從而得出結論：午餐時的煎蛋捲餐可減少兩餐之間的卡路里消耗。
堅果
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪，是健康的脂肪。這些不飽和脂肪具有一系列益處，與許多不健康食品中的飽和脂肪不同。堅果可能是一種高熱量的食物，但它們營養豐富，有效增加飽足感。
《美國臨床營養學期刊》2013年系統評價發現，食用堅果在飲食中不會增加體重或脂肪。吃堅果作為零食可能有助於在兩餐之間滿足飢餓，而不會導致體重增加。
瘦肉和魚
肉和魚的蛋白質含量高，飽和脂肪含量低。 含有高水平蛋白質的飲食可以有效控制食慾，促進體重減輕。 根據《美國臨床營養學期刊》的另一項研究，這包括素食蛋白，例如大豆。
延伸閱讀：胃口太大超容易胖！中醫師：飯前吃這匙提供飽足感又防癌
參考資料： medicalnewstoday
工時長、壓力大 9成上班族「宿便」
（優活健康網新聞部／綜合報導）有位29歲蔡先生為廣告公司行銷企劃，因為平常工作時數長、假日加班、睡眠品質差，還習慣在睡覺前吃油膩消夜，所以便秘問題常困擾著他，甚至曾經近2周卡便，肚子劇烈疼痛送醫後，靠藥物協助才順利上廁所。而蔡先生在今年度健康檢查時診斷出有大腸瘜肉；醫師警告，大腸瘜肉是大腸癌的前身，大腸癌具有「發生人數最高」、「年輕化趨勢」、「與生活型態高度相關」等特點，若患有大腸瘜肉，未來五年內罹患大腸癌風險大增，讓他相當擔心！
大腸癌初期無症狀 補充益生菌幫助解決腸胃蠕動不順
大腸癌已經稱霸國人癌症發生率十年之久，每年約新增1萬5千個病例；根據財團法人台灣癌症基金會2017年「上班族大腸瘜肉問題與生活習慣調查」報告顯示，10個上班族中9個有排便困擾，大腸癌一開始沒有明顯徵兆，等到產生嚴重的症狀再就醫時，可能已經面臨三期或四期病程；壢新醫院大腸直腸外科賴煌仁主任表示，台灣人工作時間長、壓力大、常外食、缺乏運動等，腸胃道不健康已是許多人的常態，如果發現有解便困難、脹氣、長期腹瀉、過敏性疾病等相關問題，除了依照醫師指示調整日常作息、均衡飲食外，也可以選擇補充調整腸胃機能的保健食品如益生菌等，來輔助解決腸胃蠕動不順狀況。
選擇益生菌有3原則 有效幫助消化也吃的安心
市面上的益生菌有許多種類，要如何選擇對身體有幫助且有效的益生菌呢？賴煌仁主任解釋，益生菌是活菌，種類可選擇有醫學認可的菌種使用上會更為安心，因為食用的過程會經過胃部，益生菌在通過胃酸後，存活並到達腸道的數量多寡，也是選擇的其中一項考量，在益生菌的選擇上，賴煌仁主任也提供3大原則供消費者參考：
一、 選菌種：選擇有醫學報告證實的菌種及菌株，如市面上常見的比菲德氏菌、乳酸菌、龍根菌等，並不是種類多就好，也請特別注意是否有禁止食品添加的菌種類別。
二、 選有效：益生菌的菌數只要到達一定的數量，感覺對於腸道有幫助即可，並不需要特別選擇菌數極多的種類，益生菌是活菌，若選擇有包覆技術或是晶球技術，能夠通過胃酸到達腸道的比例越高，不需要補充這麼多的數量也能有效幫助腸胃蠕動。
三、 選安心：選擇購買益生菌產品時，可選擇有口碑與政府認證的品牌，如SGS各項檢測、國際cGMP認證等，食品安全把關才安心。
賴煌仁主任也提醒，生活作息、日常飲食正常並且多運動，是維持健康的不二法門，若有長期腸胃道不舒服的狀況，除了補充益生菌及對人體有益的營養素外，病況嚴重時，還是建議至醫療院所做進一步的檢測與篩檢，以免發生病變而不自知。
（文章授權提供／健康醫療網）
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