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女性容易受貧血問題困擾，不少人或疑惑出現缺鐵性貧血是否要吃牛肉？「補鐵」怕會增胖又有其他選擇嗎？營養師指出，鐵質豐富的食物種類繁多，想補鐵又食得輕盈低脂，建議可選擇海鮮如蝦、牡蠣，或燕麥片、黑芝麻、木耳、金針菜(又叫黃花菜)、黃豆等。若挑肉類宜以瘦肉為主。據香港《蘋果日報》報導，註冊營養師林盈吟表示，市民選擇肉類偏向肥肉，例如豬頸肉、肥牛、雞翅等，由於以脂肪為主，故鐵質含量相比吃瘦牛肉及瘦豬肉為少，蔬菜也是鐵質來源，故多肥肉但少菜的飲食模式，容易令人鐵質不足。世界衞生組織建議成年男女，每日要從飲食攝取分別至少11.4毫克及至少24.5毫克的鐵質。要輕盈補鐵，以動物性鐵質即肉類和海鮮為例，林建議要選瘦肉，當中羊肉的鐵質含量較高，瘦豬肉、瘦牛肉相關份量，則分別為3毫克及2.8毫克。想健康一點，海鮮是低脂肪好選擇，例如牡蠣、蝦及蜆均含豐富鐵質，其中吃4隻中型熟蠔可攝取高達9.2毫克鐵。受缺鐵性貧血困擾又怕吃肉增胖的女士，當然不一定要吃牛肉，林指，可選擇植物性鐵質食物如蔬菜、豆類等。蔬菜類中，以木耳或黑木耳、金針菜、菠菜的鐵含量特別高，吃1碗的木耳可攝取8.2毫克鐵，推介市民可自製涼拌木耳，以薑、蒜等調味。金針菜可用作煮湯或焗雞，吃1碗菠菜可攝取3.9毫克鐵質。女士們早餐吃1杯添加了鐵質的早餐穀物便攝取12毫克鐵質，可配脫脂奶或原味乳酪同吃，其他如快熟燕麥片及麥包都含有鐵質，貧血人士可多選這類輕盈食物。烤烘過的黑芝麻含豐富鐵質，1杯含有14.7毫克鐵，建議可拌飯吃，或混入餸菜或小麥麩皮同吃。主食類如糙米、藜麥的鐵質比白米高，可混合白米同煮，以增加鐵質吸收。林稱，豆類及豆製品也屬補鐵食物，黑大豆、黃豆、紅豆、紅腰豆及鷹嘴豆含豐富鐵質，可用作烹調豆漿或製作沙拉，例如用鷹嘴豆泥，配合全麥比得包、雜菜沙拉作午餐。另外，不少人會喝紅棗水補鐵，她指，紅棗雖然含有鐵質，但含量不算很多，而只飲水不吃紅棗，未必能有效吸收鐵質，建議要連紅棗進食。都市人的飲食習慣會影響鐵質吸收。林稱，進食含植物性鐵質的食物時或餐後，配合含維他命的食物，如橙、奇異果、草莓、番茄及新鮮蔬菜，可幫助身體吸收鐵質。她推薦飯後食橙或飲橙汁，以番茄炒蛋做三明治，或番茄煮瘦牛肉、瘦牛肉炒雙椒，或以紅黃椒、檸檬製作雜豆沙拉等，都是加入了維他命C的含鐵食物組合。不少人愛到茶餐廳一邊吃快餐，一邊飲凍檸檬茶或凍啡，林指，咖啡、檸檬茶等濃茶類，因為含有單寧酸，此成份可抑制身體吸收鐵質達50%，尤其影響植物性鐵質的吸收，建議市民餐後1至2時才飲用濃茶較佳，有缺鐵性貧血人士更要留意，又或選擇其他非濃茶類飲品，如檸檬水等。到酒樓飲茶，香片茶、菊花茶也是單寧酸較低的好選擇。 （即時新聞中心／綜合報導）
註冊營養師林盈吟建議市民吃鐵質食物時，配合維他命C食材如燈籠椒，可增加鐵質吸收。翻攝自香港《蘋果日報》
民眾可自製沙拉。翻攝自香港《蘋果日報》
沙拉食譜。翻攝自香港《蘋果日報》
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高鐵輕盈推薦。翻攝自香港《蘋果日報》
