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隻手遮天
鍛練臂上完美的肌群


撰文－謝鑫佑

好不容易，台灣十一年來最冷的鋒面度過，天氣開始回暖，不少身材矯健的男人均換上短袖T恤或無臂背心，為即將來臨的夏天預演，只是這些衣服若是沒有本錢，恐怕還穿不出門。尤其夏天將到，若還想用厚重的長袖襯衫遮掩自己無縛雞之力的手臂，不僅貽笑大方，更可能會熱死自己，不如趁距離真正的炎夏還有幾個月的時間，好好鍛練自己的雙臂，今天夏天秀一下讓男人稱羨、女人愛慕的強壯臂膀吧。

01
暖身
暖身可以分成全身與局部，全身的用意是為了提高體溫、血流速與增加關節可動域，快走、慢跑、交叉訓練機、固定式腳踏車都是不錯的選擇，時間不用太久，十到十五分鐘便可達運動的基本心跳速，此時便可開始進行訓練，或針對訓練部位進行局部暖身。
手臂的局部暖身有：
二頭肌：左手臂向前伸直、手掌朝上，運用右手反扳左手指，只整個左手掌向前，維持15至20秒；反之亦然。
三頭肌：左臂抬起至上臂緊鄰左耳，左小手臂自然向後下垂，右手於頭頂上方向後扳動左肘關節，維持15至20秒；反之亦然。
三角肌：左臂微伸直用右小手臂緊抱於胸前，維持15至20秒；反之亦然。

02
二頭肌
手臂最明顯的肌群，也是臂力的主要作用肌，是全身最好訓練也最容易收到效果的肌群。

動作一啞鈴伸展
1. 預備姿勢：站立，兩腳與肩同寬，雙肩自然下垂，兩手掌向身體各握等重啞鈴。
2. 運動：運用單手上臂二頭肌的力量將啞鈴慢慢舉起，小手臂與上手臂約呈30至40度，即可再慢慢拉回預備姿勢，換另一手操作。

動作二坐姿舉鈴
1. 預備姿勢：坐於穩固的板凳或椅上，兩腳與肩同寬，上身前傾，左手扶於腿上，右手握穩啞鈴，將右手手肘關節抵靠右大腿內側。
2. 運動：運用單手上臂二頭肌的力量將啞鈴慢慢舉起，由於手臂藉由右大腿內側穩固，因此較不易滑動，但切不可失力於腿上，否則訓練效果將大打折扣。小手臂與上手臂約呈30至40度，即可再慢慢拉回預備姿勢，重覆10至12次，再換另一手操作。

三頭肌
如果不想在揮手時，手臂贅肉晃呀晃訓練三頭肌一定沒錯。這個肌群不訓練，但只要訓練成功，相當具有美感。

動作一單手啞鈴向後伸展
1. 預備姿勢：兩腳距約與肩同寬，右腳向前一步，成小弓箭步，但右膝前突不超過腳尖。背部拉平前傾，以右手支撐於固定上，兩肩同高，左腿、臀、背、肩成一直線。左手肘彎，輕握啞鈴，掌心朝向身體，大手臂上提約與地面平行。
2. 運動：慢慢向後上方直推左小手臂，約接近與上手臂成一線，即可再慢慢拉回預備姿勢，10至12次做完後換另一手操作。

動作二頸後單手啞鈴伸展
1. 預備姿勢：站姿，右手自然置於右大腿上；左手握啞鈴向上平伸後，垂下肘，讓左手的啞鈴置於腦後。
2.運動：慢慢向上方直推左小手臂，掌心保持面向身體。約接近與上手臂成一線後，便再慢慢回復預備姿勢，10至12次做完後換另一手操作。

三角肌
讓男人看起來身形魁武的主要肌群，訓練得宜可以出現有如護身臂甲的效果，能修飾肩膀短小的天生缺陷。

動作一向前平舉啞鈴
1. 預備姿勢：站立，兩腳與肩同寬，雙肩自然下垂，兩手掌向身體各握等重啞鈴，掌心朝向後方。
2. 運動：單手手肘微彎，半保持平直，將啞鈴向前、向上舉至身體前側，約與肩膀同高，再慢慢將啞鈴拉回預備動作，並換另一手操作。

動作二側舉啞鈴
1. 預備姿勢：站立，兩腳與肩同寬，雙肩自然下垂，兩手掌向身體各握等重啞鈴，掌心朝向身體。
2. 運動：手肘微彎，將啞鈴向外、向上舉至身體兩側，約與下巴同高，此時掌心應該朝下。再慢慢將啞鈴拉回身體兩側。



刊載於M'S男人味雜誌，二OO四年
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