牛奶在世界各地已經享用了數千年(可靠的來源)。
根據定義，它是一種營養豐富的液體，雌性哺乳動物生產來餵養它們的幼崽。
最常見的食用類型來自奶牛、綿羊和山羊。
西方國家最常喝牛奶。
牛奶消費是營養學界爭論的熱點話題，所以你可能想知道它是健康的還是有害的。
下面是牛奶對健康的5個科學益處，你可以從中做出選擇。
1. 牛奶富含營養
牛奶的營養成分令人印象深刻。
畢竟，它的設計是爲了給新生的動物提供充足的營養。
僅僅一杯(244克)的全脂牛奶就含有(2):
熱量:146
蛋白質:8克
脂肪:8克
鈣:RDA的28%
維生素D: RDA的24%
核黃素(B2): 26%的RDA
維生素B12: RDA的18%
鉀:RDA的10%
磷:RDA的22%
硒:RDA的13%
牛奶是維生素和礦物質的極佳來源，包括許多人口攝取不足的“令人擔憂的營養素”。
它提供鉀、B12、鈣和維生素D，這些是許多飲食中所缺乏的。
牛奶也是維生素a、鎂、鋅和硫胺(B1)的良好來源。
此外，它還是一種極好的蛋白質來源，含有數百種不同的脂肪酸，包括共軛亞油酸(CLA)和-3脂肪酸(5種可信賴的來源)。
共軛亞油酸和-3脂肪酸與許多健康益處有關，包括降低患糖尿病和心臟病的風險(6個可信賴來源，7個可信賴來源，8個可信賴來源，9個可信賴來源)。
牛奶的營養成分是不同的，這取決於它的脂肪含量，以及它來自(10個可靠來源)的奶牛的飲食和治療等因素。
例如，以草爲主要食物的奶牛產出的牛奶含有大量的共軛亞油酸和-3脂肪酸(11種可信賴的來源)。
此外，有機牛奶和草飼牛奶含有更多有益的抗氧化劑，如維生素E和-胡蘿蔔素，有助於減少炎症和對抗氧化應激(12可靠來源)。
總結
牛奶含有多種營養成分，包括維生素、礦物質、蛋白質、健康脂肪和抗氧化劑。記住，它的營養成分可能因多種因素而異。
2. 這是優質蛋白質的好來源
牛奶富含蛋白質，一杯牛奶就含有8克蛋白質。
蛋白質對身體的許多重要功能都是必需的，包括生長髮育、細胞修復和免疫系統調節(13個可靠來源)。
牛奶被認爲是一種“完全蛋白質”，這意味着它包含了你的身體運作在最佳水平(14個可信賴的來源)所必需的全部九種氨基酸。
在牛奶中發現了兩種主要的蛋白質——酪蛋白和乳清蛋白。兩者都被認爲是高質量的蛋白質。
酪蛋白構成了牛奶中發現的大部分蛋白質，佔總蛋白質含量的70-80%。乳清約佔20%(15個可信來源)。
乳清蛋白含有分支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，所有這些都對健康有益。
支鏈氨基酸可能特別有助於肌肉的形成，防止肌肉損失，並在運動過程中提供燃料(16個可信來源，17個可信來源)。
多項研究表明，喝牛奶可以降低與年齡有關的肌肉萎縮風險。
事實上，在老年人中，牛奶和奶製品的高消費量與更大的全身肌肉質量和更好的身體表現有關。
牛奶也被證明可以促進運動員的肌肉修復。
事實上，一些研究表明，運動後喝牛奶可以減少肌肉損傷，促進肌肉修復，增加力量，甚至減少肌肉痠痛(19個可信來源，20個可信來源，21個可信來源)。
此外，它是一種天然的替代品，可以替代那些針對運動後恢復的高度加工蛋白飲料。
總結
牛奶是優質蛋白質的豐富來源，包含所有九種必需氨基酸。它可能有助於減少與年齡相關的肌肉損失，促進運動後的肌肉修復。
3.牛奶有益於骨骼健康
長期以來，人們一直認爲喝牛奶有助於骨骼健康。
這是由於它強大的營養組合，包括鈣，磷，鉀，蛋白質和(食草，全脂奶製品)維生素K2。
所有這些營養都是維持強健骨骼所必需的。
人體內大約99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中(22個可靠來源)。
牛奶是身體吸收鈣，包括維生素D、維生素K、磷和鎂所依賴的營養素的極佳來源。
在飲食中加入牛奶和奶製品可以預防骨質疏鬆症等骨骼疾病。
研究表明，牛奶和奶製品可以降低骨質疏鬆和骨折的風險，特別是在老年人中(23個可信來源，24個可信來源，25個可信來源)。
更重要的是，牛奶是蛋白質的良好來源，是骨骼健康的關鍵營養。
事實上，蛋白質約佔骨體積的50%和骨質量的三分之一。
有證據表明，攝入更多的蛋白質可以防止骨質流失，尤其是那些飲食中鈣攝入不足的女性(27個可信來源)。
總結
牛奶含有多種有益於骨骼健康的營養物質，如鈣、維生素D、磷和鎂。研究表明，食用牛奶和奶製品可以預防骨質疏鬆症，降低骨折的風險。
4. 有助於防止體重增加
幾項研究表明，牛奶攝入量與較低的肥胖風險有關。
有趣的是，這種益處只與全脂牛奶有關。
一項針對145名3歲拉美裔兒童的研究發現，較高的牛奶脂肪攝入與較低的兒童肥胖風險相關(28個可靠來源)。
另一項包括1.8萬多名中老年婦女的研究表明，食用更多的高脂肪乳製品與更少的體重增加和更低的肥胖風險相關。
牛奶含有多種有助於減肥和防止體重增加的成分。
例如，它的高蛋白含量可以讓你長時間有飽腹感，從而防止暴飲暴食。
此外，還研究了牛奶中共軛亞油酸通過促進脂肪分解和抑制脂肪生成來促進減肥的能力(32可信來源)。
此外，許多研究表明，富含鈣的飲食可以降低肥胖的風險。
有證據表明，飲食中鈣攝入量較高的人超重或肥胖的風險較低。
研究表明，高水平的膳食鈣促進脂肪分解，抑制脂肪在體內的吸收(33個可信來源，34個可信來源)。
總結
在飲食中加入牛奶，特別是全脂牛奶可以防止體重增加。
5. 牛奶是一種多用途的原料
牛奶是一種營養豐富的飲料，對健康有很多好處。
此外，它是一種多用途的成分，可以很容易地添加到你的飲食中。
除了喝牛奶，試着把這些想法融入你的日常生活:
冰沙:這是一個很好的，高蛋白的健康冰沙的基礎。試着將它與綠色蔬菜和少量水果搭配，作爲一種營養豐富的零食。
燕麥片:在你早上做燕麥片或熱麥片的時候，它是一種比水更美味、更有營養的選擇。
咖啡:在早上的咖啡或茶中加入它，會給你的飲料增加有益的營養。
湯:試着把它加到你最喜歡的湯裏來增加味道和營養。
如果你不喜歡牛奶，那麼其他乳製品也有類似的營養成分。
例如，由牛奶製成的無糖酸奶含有等量的蛋白質、鈣和磷。
酸奶是一種健康的、多用途的食品，可以代替加工過的蘸料和配料。
總結
牛奶是一種多用途的成分，可以通過多種方式添加到你的飲食中。試着把它加到冰沙、咖啡或早餐燕麥中。
