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在看著手機或電腦的您，現在是什麼樣的姿勢呢？小時候，常常聽到大人耳提面命地叮嚀「坐有坐相，站有站相」，要求我們保持姿勢端正，避免脊椎長不直，導致將來姿勢更歪。的確，很多人都忽略了維持良好姿勢的重要性，隨著時間，當各種身體疼痛開始紛紛找上門，或是經常閃到腰，深受腰痛所苦時，才驚覺為時已晚。究竟姿勢會如何影響健康和生活？以下為您介紹維持姿勢端正的重要性，以及改善姿勢的練習方法。

維持好姿勢你我都要

養成良好姿勢的習慣，對身體來說非常重要。美國密西根大學(University of Michigan)的物理治療師妮娜·斯壯(Nina Strang)表示，姿勢端正代表脊椎中立(Neutral Spine)，也就是說，當我們保持良好的姿勢時，脊椎周圍的肌肉就會平衡，並且以平均地力量支撐身體。如果我們養成站姿端正的習慣，不僅脊椎不會過度地承受壓力或彎曲，身體重量也可以平均地分給兩腳，此外，也能幫助增強身體在從事各種運動時的活動力，例如打球、跑步、跳舞或滑雪等。

就算平常不太做運動的人，也需要保持良好的姿勢，因為生活中許多時刻，都會運用到身體脊椎周圍的肌群，例如走在有坡度的街道、上下樓梯、搬東西，或甚至是聽到有人在背後叫自己而回頭，但是，如果長期姿勢不正，很可能就在做這些動作時，不小心閃到腰，也就是急性腰痛發作。當長期姿勢不良，肌肉力量不足，就很容易在進行某個動作的瞬間，忽然扭傷或拉傷背部，造成下背疼痛(Low back pain, LBP) ，所以平時除了要維持良好的姿勢，也要多訓練身體肌肉，做些伸展操來增加柔軟度，並減少身體受傷的機會。

身體平衡來自端正姿勢

造成姿勢不良的原因通常分為2種：

1. 肌肉僵硬和緊繃：肌肉僵硬會縮小身體的運動範圍，也就是說，關節不能輕易地朝各種方向前進，或是自如地彎曲。舉例來說，臀部肌肉太緊的時候，會拉動上半身往前傾斜，使姿勢不良；或是胸部肌肉過緊時，也會拉動肩膀肌肉往前，造成駝背。
2. 肌肉不夠有力而失衡：肌肉會以多種方式影響身體的平衡。例如，在人體的背部、側面、骨盆(Pelvis)和臀部等處的核心肌群(Core muscles)，是連結和鞏固上半身和下半身的中心，當核心肌群不夠有力時，會使身體向前傾斜，進而失去平衡。反之，有力的肌肉可以幫助維持平衡，例如小腿肌力量足夠時，可以幫助站著的時候更穩定、端正。

改善姿勢的3招與好處

如果您發現自己姿勢不良，想矯正姿勢，可以透過一些日常的練習來改善，並減緩身體疼痛。以下介紹改善姿勢的方法。

1. 強化下背部並減輕腰痛：當我們站著或坐著時候，老是歪歪斜斜的話，會讓下背部，包括椎間盤(Intervertebral disc)、小平面點(Facet points)、韌帶(Ligaments)和肌肉承受很大的壓力。所以，建議每20~30分鐘就起來動一動，治療師妮娜表示，因為沒有人可以一直長時間維持理想的姿勢，所以當我們感到疲倦、肌肉有點痠的時候，就起來走動一下。

另外，平常也可透過練習橋式(Bridges)動作，來增強下背部的肌力，並增強臀肌和腹肌，來減少身體使用腰力的負擔。首先，平躺在海綿墊或瑜伽墊上，上半身不動，雙手自然平放靠近身體兩側的地板上。再將雙膝彎曲拱起，兩隻腳掌平貼地板，接著，臀部肌肉出力，撐起屁股和身體的軀幹離開地面，再慢慢地將屁股放回地面，並重複幾次，感覺臀部肌肉的收縮。

1. 放鬆頸部肌肉減少頭痛：現代有許多人都習慣長時間低頭滑手機，或盯著電腦螢幕不休息，一用就是連續好幾小時。治療師妮娜表示，姿勢不良會導致頸部和背部的肌肉緊繃，進而造成緊張性頭痛(Tension headaches)，但如果改正姿勢，就可以減輕肌肉緊繃，並改善頭痛的情形。

所以建議大家，除了要經常提醒自己保持姿勢端正，減少低頭滑手機的時間，或避免維持同個姿勢太久，平時也可做伸展頸部肌肉的動作，因為脖子的肌肉通常比較少伸展。首先，如同上面的第1點所述，平躺在墊子上，彎曲雙膝，兩隻腳掌平放在地面，雙手自然擺放兩側，接著像擠雙下巴一樣，將下巴朝胸口的方向前進，但保持肩膀貼著地面不離地，只動到頸部的肌肉，該動作維持10~15秒後，再放鬆，並重複10次。

1. 訓練側腹肌增加體力：美國科羅拉多峽谷醫院(Colorado Canyons Hospital)的運動生理學家卡拉·格里菲斯(Kara Griffith)表示，如果我們的骨骼和關節排列整齊，就能不需要用太多力氣，就做到目標動作，也就能減少疲勞感和保留更多體力。

另外，想要省下更多體力，也可以透過扭轉軀幹(Torso)的動作，訓練腹斜肌(Obliques)，幫助我們在維持站著或坐著時更穩定有力。首先，坐在海綿墊或瑜伽墊上，微微彎曲雙膝並併攏抬起，將腳保持離地面約15公分的高度，腹部收緊。雙手可以相互交叉或是合掌，上半身向某一側轉動，轉到最大限度後，再換邊轉，感覺腹外斜肌的收縮感。而過程中，請保持身體的穩定，盡量維持脊椎挺直。

格里菲斯表示，這些練習並不會一夜之間就讓您減緩疼痛，更不用說馬上改善姿勢，但是透過經常練習和自我維持良好的姿勢，通常1週內就會感到好轉，但如果要養成良好姿勢的習慣，可能需要1個月以上，才能更自然的讓姿勢更端正。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。