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【健康飲食】植物性飲食 好處多多
｜2022.04.10
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蔬食主要是指基於植物來源的食品，包含穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果等。圖／123RF
文／本報綜合報導
隨著健康和環保意識的提高，愈來愈多人關注以植物為主的飲食結構。在2014-2019年之間，英國純素食人數增加了4倍。植物性飲食對身體健康和環境的益處時有所聞，更有研究指出，健康的植物性飲食還可能讓人免疫系統受益。
多樣攝取 營養均衡
英國營養基金會科學主任斯坦納表示，蔬食主要是指基於植物來源的食品，包含穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果等，。因此，廣義植物性飲食包括彈性素食、地中海飲食、蔬食和純素飲食結構。
廣義植物性飲食包括彈性素食、地中海飲食、蔬食和純素飲食結構。圖／123RF
英國營養基金會指出，健康的植物性飲食與「降低心臟病、中風和第二型糖尿病風險」、「降血壓、降膽固醇和保持健康體重」有關聯，雖然確實的原因不明。不過已經可以證實的是，包括免疫系統在內的細胞，都需要攝取良好的營養才能夠有最佳運作。其主要原因是，植物性飲食富含維生素和礦物質。
斯坦納說，所謂健康的植物性飲食，關鍵是要多吃多種植物類食品。每種微量營養素在免疫系統中都扮演不同角色，所以不要只食用單一種類。
英國遺傳流行病教授斯派克特也表示，吃多種多樣的植物性食材，可以促進腸道內不同有益細菌的成長茁壯。他建議，每周盡量吃30種不同類型的植物性食物。足量的腸道微生物群對免疫系統的健康至關重要，因為人體大多數免疫細胞生活在腸道壁內，而腸道中的微生物在維持健全的免疫系統上扮演重要角色。
吃多種多樣的植物性食材，可以促進腸道內不同有益細菌的成長茁壯。圖／123RF
纖維植化素 增強免疫力
植物性飲食通常含有較高的纖維，它是腸道微生物群所需的重要營養素。例如，腸道細菌在發酵或「吃了」纖維後會產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以改善免疫力，抵抗病原體。更重要的是，要能保持每天攝入30克纖維的量，但英國成年人平均每天只攝取18克纖維。
富含天然纖維的食物包括：漿果、梨、橙子等多種水果；蔬菜類包括花椰菜、胡蘿蔔和甜玉米；以及糙米、全麥麵包、豆類、小扁豆、鷹嘴豆、堅果等。
所謂植物化學成分（簡稱植化素，phytochemicals），包括水果、蔬菜、穀物和豆類植物所產生的天然化合物。有實驗發現，植化素可以增加某些種類的有益腸道細菌。植化素可激發體內解毒酵素的活性、調節體內荷爾蒙的分泌，並可促進細胞代謝。攝取足夠的植化素，身體就能多一層防護，達到提升免疫力的功效。
營養師梅德林解釋說，植物顏色取決於它所含的植物化學成分，所吃的植物顏色種類愈多，攝取的植物化學物質種類也就愈多。紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡蘿蔔素，它與增強免疫力有關。每天能吃5份蔬果對健康有益。雖然透過飲食讓腸道健康是一項長期目標，但有研究實驗發現，從改變飲食上讓腸道細菌和免疫系統受益，最短3個月就可見效。
植化素包括水果、蔬菜、穀物和豆類植物所產生的天然化合物。圖／123RF
均衡飲食與精神健康
飲食對人體健康有重要影響，這一點不難理解。但隨著近年來對飲食與健康研究的進一步深入，人們愈來愈意識到飲食對精神健康也同等重要。例如，高糖、高脂肪等「垃圾食品」不但讓人腰圍和體重飆升，還會帶來情緒和精神健康等一系列問題。BBC節目中的營養專家說明了飲食和精神健康之間的關聯，以及如何透過調整飲食改善精神健康。
日常生活中均衡飲食到底對精神健康有何影響？澳洲迪肯大學食品與情緒中心主任傑卡教授表示，已有許多研究發現，健康的飲食可以預防抑鬱。抑鬱症目前已經成為全球精神健康所關注的問題。除了考慮到教育、生活水平以及其他重要健康因素以外，人們也開始注意到飲食對精神健康的影響。
隨著對飲食與健康的深入研究，人們愈來愈意識到飲食對精神健康也同等重要。圖／123RF
營養學家沙阿說，均衡飲食可以為大腦提供維持樂觀情緒所需的營養，並改善大腦細胞之間的訊號傳導，讓大腦保持最佳狀態。而維持身心健康所需的營養需要非常豐富，因此重要的是飲食的多樣化，並且要多吃平時很少或根本不吃的食物。
最近的研究顯示，當人感到疲倦時更可能會受到高卡路里、高糖和高脂肪食品的誘惑。營養學家沙阿表示，如果只是偶爾為之，那問題不大，但千萬不能養成習慣和依賴。他警告，有些食品不但影響消化系統，讓人感到不舒服，還會波及情緒。如果已養成飲食壞習慣，並造成健康上的惡性循環，他建議尋求專業醫師的協助，找到癥結根源，比如工作壓力、焦慮或是其他原因，才能徹底解決問題。
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荷蘭監獄創舉 全面推行純素食
編譯／潘楠慕 ｜2022.04.10
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荷蘭監獄提供場地，供犯人種植蔬菜。 圖／網路
編譯／潘楠慕
荷蘭監獄提供的飲食，將全面改為純素食；主持這項計畫的政府官員表示，這項創舉將可降低成本、減少衝突並減少碳排放，全國二十七座監獄將在未來幾個月內實施這項政策。
荷蘭政府高階顧問亞爾德（Bas Aard）表示，他帶領的「無肉優化選項」（MOO）工作小組，一直在研究如何藉由素食幫助社會不同階層的族群。
亞爾德表示：「科學研究顯示，減少肉類消費，有助減少不良行為，包括暴力。此外，推行純素食，估計可讓監獄的碳足跡減少兩成；在荷蘭政府已決定對肉類額外課稅的情況下，植物性飲食的成本相對較低。」
荷蘭監獄的飲食將改為純素食。圖／網路
亞爾德進一步說明，這項純素食計畫，還準備在監獄的開放空間規畫蔬菜園，由囚犯負責種植、管理；他表示，這項措施的好處是減少食材的開銷，並且能讓受刑人與大自然交流。
全球各地一些公立機構正搭上純素食餐飲風潮列車，美國紐約市的一千七百多間公立學校，今年二月下旬開始實施周五純素日，加州也有幾所學校考慮實施類似計畫。荷蘭地方議會決定推動純素食，亞爾德則全力推廣，讓監獄提供純素食餐飲。
許多囚犯對這項政策表示歡迎，園藝專家帕特（Wiet Pot）表示：「許多受刑人有種植蔬果的豐富經驗，我們只需要為他們提供種植番茄的肥料即可。」
在格羅寧根（Groningen）的聯合國矯正監獄（UN Reformed），受刑人嘗試種植不同種類的菇類、高麗菜和玉米。在這座監獄擔任廚師的布魯（Gordon Bleu）則表示：「這裡的受刑人很喜歡素食餐點。」
荷蘭監獄提供場地，供犯人種植蔬菜。 圖／網路
亞爾德的監獄純素食倡議，也有助荷蘭與挪威的一項聯合計畫。由於挪威的監獄空間不足，兩國已達成一項協議，挪威可安排兩百五十名受刑人至荷蘭監獄服刑，以緩解挪威監獄過度擁擠的情況。
挪威司法部發言人艾佛瑞米尼特（Jan Bjorn Evriminit）表示，荷蘭的監獄純素食計畫推出後，申請轉至荷蘭服刑的件數激增。
艾佛瑞米尼特表示，此方案原本的誘因是前往荷蘭監獄服刑可獲得較多打電話時間，工作量也較少，一些申請者則向獄方表示，能夠在服刑期間參與園藝和烹飪工作，是他們願意轉往荷蘭服刑的關鍵。
亞爾德指出，在監獄提供純素食餐飲的初期試行階段，確實有一些受刑人出現怨言，希望獄方提供肉類，但獄方的統計數據也顯示，全面提供純素食的一個月期間，衝突事件減少約兩成，受刑人也逐漸接受純素食，甚至表示對純素食的喜愛，尤其是含有香草和香料的菜餚。
研究證實素食有助保育森林。 圖／網路
歐洲生物資訊研究所（EBI）的營養師瓦赫（Kien Wah），正在為荷蘭的監獄純素食計畫設計一系列菜單；他表示：「我們希望讓純素食餐點的選擇更多樣化，滿足所有受刑人的胃口。」
菜單關鍵字 增升選用素食動力
植物性飲食的諸多優點，已獲得廣泛認可，包括健康、環保，許多公衛及保育領域的人士也正設法推廣這種飲食；最新研究顯示，在菜單下功夫，也是提升素食消費量的有效方式。
增加菜單上的素食選項可提高素食消費量。 圖／網路
位於美國華府的非營利組織世界資源研究所（WRI）報告指出，食用肉類對地球產生負面衝擊，包括畜牧業砍伐森林及產生溫室氣體；一些企業已研發替代產品，例如植物基人造肉。但WRI指出，還有一種更簡單的方法能改變飲食習慣並減少肉類消費：菜單上的簡單提示。
WRI在美國進行一項實驗，要求六千名參與者在模擬的線上訂購平台選擇食物。在過程中，菜單會出現十個提示詞彙，強調植物性飲食的好處，例如改善健康和地球的永續性，鼓勵受試者多吃植物或少吃肉。在對照組，提示的詞彙減為五個。
測試結果顯示，出現十個提示詞彙的一組，選擇素食餐點的人數是對照組的兩倍。WRI的「酷食承諾」（Cool Food Pledge）計畫負責人休斯（Edwina Hughes）表示：「這項研究證實，菜單上的詞彙很重要，我們將設法利用這種『暗示的力量』，推廣植物性飲食。我們每個人都能對地球產生正面影響，只要把肉類換成植物性食物，就能減少溫室氣體排放。」
素食選擇愈多，用餐者選擇素食的意願會更高 。 圖／法新社
劍橋大學也進行類似的研究，主持這項研究的巴姆佛德（Andrew Balmford）教授發現，調整學校餐廳的菜單，可大幅減少肉類的消費量。
巴姆佛德的研究團隊把菜單中的素食及純素食的占比，從百分之二十五提高為百分之五十，結果顯示，肉類餐點的購買數量減少八成。
巴姆佛德指出，劍橋大學已從菜單中去除牛肉和羊肉，以減少碳排放。如今再透過菜單的調整增加植物性飲食的消費量，可讓每公斤食物的碳排放量以及土地使用量都減少約三成。
研究團隊的報告指出：「傳統的宣導方式效果有限，改變菜單更容易讓人們接受，這種方式相當有效，能引導消費者選擇健康和永續飲食。」
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