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過了一會兒，他突然抬起頭來朝著媽媽大吼，激動地說：「妳騙人啦！打針明明就很痛！幹嘛騙人啦，嗚嗚……」

我不禁想起從小到大，每次看牙醫對我來說都是一場夢魘。看到那些器械反覆地進出我的嘴巴，這裡鑽鑽、那邊磨磨，發出ㄘㄘ的可怕聲響，我總要冒出一身冷汗。不過前陣子去看某個牙醫，幾乎要扭轉我對看牙醫的印象。

同樣的器械與可怕的聲響，不同的是，醫師事前清楚地告知我療程步驟，讓我有了預期的心理。不同以往的醫師總告訴我不用緊張、不會痛、一下子就好了……等，與實際狀況不符的安撫話語。這次，親切的牙醫師告訴我：「等會兒療程約15分鐘，打麻醉針時會有點痛，過程中若有任何不舒服請舉個手讓我知道，我會暫停一 下。」

我發現，事前對於壓力有了正確的了解與預期，確實減少許多焦慮不安的情緒，且讓自己能更坦然地面對。

〈Step 1〉理解與接納壓力狀態

面臨令自己感到有壓力的情境時，如上台說話、與陌生人交談、看醫生……等，多數人往往會直覺地告訴自己，或者，別人也會這麼安慰你：「不要緊張啊！」然而緊張是一種自主神經反應，很難單純透過告訴自己「不要緊張」，便可以做得到。甚至，可能愈要自己不緊張，愈會關注到自己又開始緊張了，感覺愈焦慮、愈徒增挫敗感，形成惡性循環。

反之，先理解壓力的內容與可能會帶來什麼樣的身心反應，如心理感到焦慮不安、身體緊繃、心跳加快、呼吸急促、口乾舌燥、手腳發冷、腸胃不適等，並且告訴自己，會緊張與焦慮是自然且正常的反應，事先幫自己做好心理準備。

〈Step 2〉練習緩解壓力的技巧

了解壓力的內容，與可能產生的身心反應後，可以透過正向自我內言與放鬆練習，來幫助自己減緩壓力的感受。

面臨壓力前，在心裡默念鼓勵自我的話，或是寫下正向的文字，例如，「緊張的感覺是正常且自然的，不代表我有毛病」、「緊張的感覺雖然不舒服，但是我可以忍 受」、「別人不見得看得出來我在緊張，且就算讓別人看出我在緊張也沒什麼大不了的」，及「我可以透過一次又一次的練習，讓緊張的感覺逐漸下降」等。

練習正向自我內言時，可搭配冥想放鬆的畫面，如陽光沙灘與海天一色的景象、一望無盡的的青青草原等，一邊練習緩慢腹式呼吸，吸氣時讓腹部微微凸出，吐氣時慢慢地呼出，同時讓腹部緩緩地凹進去，調和自己的身心狀態。

〈Step 3〉預演壓力情境 增強信心

預演壓力情境，如上台報告、跟權威的人說話、或是看醫生的過程等，是熟悉與降低壓力感受很重要的練習，愈逃避只會把焦慮與害怕的感覺愈養愈大。

除了透過上述緩解壓力的技巧外，如同考試前參加模擬考般，可事前模擬壓力情境，也可找適合的家人或朋友協助角色扮演，逐漸讓自己更習慣壓力的感受，實際體驗焦慮與緊張的感覺雖然不太舒服，但事實上並不會傷害自己，經過重複的演練，使自己對於壓力感受逐漸去敏感化，也讓自己真實上陣時能更有信心。

下次帶孩子打針前，請記得告訴他：等一下打針時會有點痛喔，你可能要忍耐一下，媽媽/爸爸會陪/抱著你，讓我們來練習用肚子呼吸，而且你也可以邊玩手機轉移注意力，看完醫生後再帶你去逛街買你愛的東西！

（本文轉載自由時報 家庭親子版-文／李嘉修 作者為臨床心理師）