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鋅不足會有那些症狀呢？

不少人有缺鋅的現象，尤其是嗜吃加了添加劑的食品和飲料者，及兒童、老人、孕婦、慢性病人或酗酒者等。在出現下列症狀時，應留意是否鋅不足：

• 指甲起白斑
• 食慾差
• 味覺減退
• 皮膚發癢
• 頭髮乾枯
• 傷口癒合差
• 緊張疲倦
• 容易感染
• 學習能力差
• 發育不良等

鋅的好處有哪些？

舉凡身體各個細胞的和成都要鋅的幫忙，與免疫機制和生殖系統都有很大的關係，因此並不是只有男性才需要鋅。

• 提升免疫系統，加速感冒恢復
• 加速傷口癒合，增進皮膚健康
• 維護男性生育力，緩解女性生理痛
• 幫助兒童身體發育及成長

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缺鋅可以這樣補充！

天然富含鋅的食物包含：

• 甲殼類海鮮 (牡蠣、生蠔)：吃一顆就可以滿足一日需求
• 內臟類、紅肉 (豬肝、牛豬)：肉類的鋅含量高且易吸收
• 堅果種子：尤其是南瓜子含量較高，所以就說堅果是素食者的必需品！
• 乳製品、蛋：起司、優格、牛奶和蛋黃也都行

由上面可以知道從蔬果來的鋅非常少，因此缺鋅也是素食者所要關注的問題。

 

素食者(全素)如何補充鋅？

吃素不能只有吃菜而已，平常也要攝取到豆類、全榖和堅果等，例如南瓜子、堅果、菠菜、蘑菇。小麥胚芽與豆類等等。如果是蛋奶素者就不用太擔心。

 

含鋅食物排行

穀物類	鋅(mg)	堅果類	鋅(mg)
米胚芽	16.4	調味南瓜子(去殼)	9.4
小麥胚芽	14.9	白芝麻(熟)	7.3
冷凍烏龍麵	5.3	奇亞子	7
糙薏仁	4.7	原味松子仁	6.6
紅糯米	3	原味葵瓜子(去殼)	6.2
小麥	3	可可粉	6.2
薏仁	3	腰果(生)	5.9
野生紅米	2.9	醬油西瓜子	5.8
紅藜	2.7	黑芝麻粉	5.7
即食燕麥片	2.5	原味腰果	5.6

本表以100g為單位   (以上資料由衛福部食藥署提供，療日子整理)

 

補「鋅」保健食品怎麼挑？4大項目是關鍵

按照建議量男性每天要攝取15毫克；女性12毫克。假使很少吃甲殼類海鮮、牡蠣、紅肉等等，平時飲食也都不太注意均衡，那很有可能屬於缺鋅的族群，只是不嚴重沒有明顯症狀。

1. 鋅種類：
   鋅錠有很多種，包括硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母，眼花撩亂，簡單說只有鋅酵母是天然來源萃取的。
2. 鋅含量：
   男性一天只需要15毫克，注意包裝上鋅的含量，如果劑量較高的可能就不用天天吃。
3. 有複方：
   通常會搭配精氨酸、硒或其他礦物質。
4. 素食可吃：
   除了男性外，素食者也是容易缺乏鋅的族群，不含明膠成分相對更友善。

HealingDaily小叮嚀：

市面上有很多關於鋅的保健食品可選擇，例如：「綜合維生素+鋅」或者「鋅為主搭配其他複方」。如果不知該如何挑選不妨參考上述4大項目來評估。

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