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膝蓋痛自我矯正！每天3次夾球抬腿，永保膝關節健康

【早安健康／酒井慎太郎（柔道整復師）】自我治療膝關節疼痛的「

簡易版膝關節囊內矯正

」

這一章要為讀者們介紹能夠消除膝關節疼痛、永保膝關節健康的「自我照護錦囊」。

自我治療最基本的原則，就是從自己可以勝任的動作開始做起，習慣以後應該就會看到膝關節的活動力逐漸改善，並且降低將來膝關節疼痛的風險。

消除膝關節疼痛

，預防及改善O型腿、X型腿

如果是輕度的膝關節炎，透過「簡易版膝關節囊內矯正」，有可能自己治好疼痛。

當膝關節腔的間隙變窄，關節囊內的骨頭和軟骨互相碰撞擠壓，導致關節的活動範圍縮小時，很有可能造成膝關節疼痛，屈伸都困難，這時候，只要將變狹窄的關節腔間隙拉開，就可以消除疼痛。

我從這樣的發想，設計出「簡易版膝關節囊內矯正」。

此法只需準備一顆硬式網球就可以操作，硬式網球的硬度能夠讓你感到「 痛得很爽快」，這就是關節受到適當刺激的證明。關節受到良性刺激，僵固的關節組織、神經、肌肉都會變得柔軟，膝蓋的活動也逐漸靈活。靈活的關節平衡性變好，還能預防和改善O型腿及X型腿。

然而，有一點要特別提醒讀者們，正所謂「過猶不及」，矯正切忌過度，一天應以三組（左右腿各做三十秒為一組）為限。

簡易版膝關節囊內矯正

這是擴大膝關節活動範圍的運動，建議有膝蓋問題的人，將它列入每天必做的運動，養成自我矯正的生活習慣。

1. 仰躺在木板或榻榻米等平坦而帶有一點硬度的地板上，抬起單腳，用膝膕窩夾住一顆網球。
   
2. 雙手抱腿逐漸使力，用膝膕窩夾緊這顆球，有如要將球壓扁，直到感覺「痛得很爽快」的程度，停留30秒鐘。換邊，重複相同動作。

POINT

• 硬式網球1顆
• 左右腳各30秒，每日3次。

【延伸閱讀】

• 膝蓋痛有救了！護膝推薦5種保養運動
• 膝蓋痛原因常在膝蓋骨，膝蓋骨擺動操有效緩解膝蓋痛
• 不常跑步卻很常膝蓋痛？被忽略的傷膝3動作

本文摘自《自己治好膝關節?髖關節疼痛全圖解》／酒井慎太郎（柔道整復師）／新自然主義

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