<p>吃魚增色胺酸濃度</p>助眠 <p>關鍵物質</p>色胺酸 幫助穩定情緒 助眠食物 讓你呼呼大睡
多吃魚可增加體內色胺酸濃度，有助睡眠。美國營養師表示，魚類大都含有豐富的維生素B六與色胺酸，搭配五穀雜糧，對精神安定與一夜好眠頗有幫助。 晚餐吃魚，可以幫助睡眠，魚類富含色胺酸與維生素B群，可促進血清素合成分泌。能輔助助眠、抗壓的食物主要指富含維生素B群、色胺酸與維生素C的食物。維生素是基本的抗壓營養素，長期的壓力易消耗體內維生素B群，相對的體內對維生素的需求量也會提高。食物來源除了魚類，還有五穀雜糧、全麥麵包、瘦肉、蛋、乳製品等。而色胺酸在腦中可產生血清素，可促進積極正面的想法。食物來源有香蕉、乳製品、堅果類等。
可以搭配富含維生素C的水果如柑橘、柳丁、芭樂、番茄、奇異果、葡萄柚等，人處於壓力下，腎上腺素分泌旺盛，適度補充維生素C，有抗壓緩解緊張情緒的作用。富含維生素C食物也為不可或缺的抗壓營養素。食物來源有柑橘類水果、奇異果、芭樂、櫻桃等。複合性的碳水化合物，則能穩定血糖使人情緒穩定，例如五穀雜糧飯等，但如果是部分經過較多加工程序而非全穀的穀片產品，反而屬精緻食品，大量食用對健康未必有益。
關鍵物質 色胺酸 幫助穩定情緒
睡前來顆水果，就能能改善睡眠品質，不是水果好吃，而是水果中的色胺酸能助眠。發表於《亞太臨床營養期刊》的「攝取奇異果可以改善成年人睡眠品質」研究指出，奇異果可以提升睡眠效率，讓人一夜好眠。香蕉、奇異果等水果中的色胺酸，是合成血清素與褪黑激素的前驅物質，這兩種物質有助於心情穩定，安定睡前情緒。
色胺酸是一種胺基酸，只要富含蛋白質的食物都可以找到它的蹤跡；其實，與奶類、肉類相比較，水果的色胺酸含量不多，但水果豐富的維生素C與B群，除幫助色胺酸代謝外，也有助於睡眠。
維生素C、B群、鈣、鎂、鐵等營養素，能穩定大腦中的神經傳導物質，抑制交感神經。這是水果比肉類更有優勢的地方，因為色胺酸也需要維生素B群來幫助代謝。水果幫助睡眠的道理，與睡前一杯牛奶相同，一切都是因為色胺酸的作用；水果消化僅需一小時，建議有睡眠障礙的人，可試試睡前一小時吃些香蕉與奇異果。
<p>高油、鹽與甜食讓人情緒煩燥》加工升壓食品</p>避為上策
鹹、油，太甜的加工食品影響心情。經過加工而口味重的食物，大都屬升壓食品，儘量避免為上策。吃太多垃圾食物，無法讓心情變好。建議避免的高鹽食物有泡麵、洋芋片、醃漬物、火腿香腸、罐頭食品、零嘴、速食等；高油加工食物如奶油、炸雞、薯條、帶皮油脂多的肉類等也須節制，高糖食物甜食、果汁、含糖飲料、精緻糕餅蛋糕等。
重口味食物或許刺激味覺，但在醫師眼中，無法幫助減輕壓力。攝取太多不會讓壓力大者感到更舒服。醫師提醒，真正能輔助抗壓的食物主要指富含維生素B群、色胺酸與維生素C的食物。首先，維生素B群是基本的抗壓營養素，長期的壓力易消耗體內維生素B群，相對的體內對維生素B群的需求量也會提高。其次，富含色胺酸食物。色胺酸在腦中可產生血清素，可促進積極正面的想法。食物來源有香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。再者，是富含維生素C食物。長期之壓力易使身體之免疫系統下降，維生素C可增進白血球之活力，增強免疫功能，故也為不可或缺的抗壓營養素。
助眠食物 讓你呼呼大睡
富含色胺酸、維生素B群的食物，都有幫助睡眠的功效。
睡不著嗎？不妨多吃富含色胺酸、維生素B群和鈣鎂等營養素的食物，吃對食物，可以助你一夜好眠。
■色胺酸 人體無法自行合成
醫學上研究發現，有些食物會干擾睡眠，某些營養素則是助眠的好幫手。
例如含有色胺酸的食物能使人早點入睡，不過，人體無法自行合成色胺酸，必須從食物中獲得，富含色胺酸的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧（小米、大豆、堅果類）、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物，含量都很豐富。
如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1∼1.5公克，即可有效縮短入眠時間，對於嚴重失眠者，可能須持續一段時日，效果才會緩慢顯現。
■維生素B群 消除煩躁不安
另外，富含維生素B群食物，如維生素B1、B2及菸鹼酸（即維生素B3）、B6、B12，都有幫助睡眠的功效。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。能幫助難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。富含維生素B12的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。
維生素B6可維持神經纖維的穩定，有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助血清素的合成，轉變成褪黑激素，有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。
■菸鹼酸 改善憂鬱引起的失眠
人體如缺乏菸鹼酸，會出現焦慮、易怒，讓人睡不好。菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠，並能減少失眠患者夜間醒來的次數。菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和鎂併用，是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。只要每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。
香蕉及堅果類中可以攝取到鎂，另外，偶爾吃點巧克力也不錯，因巧克力的鎂和鉀含量相當高，只要不過量，也是不錯的助眠食物。
<p>多吃含色胺酸食物</p>有助紓壓
憂鬱症可能是因遺傳基因與後天壓力的影響，使腦內正腎上腺素及血清素等神經傳導物質功能失調，進而影響大腦功能，而吃對食物可以幫助改善情緒及壓力，有情緒困擾的民眾可多食用以下食物紓解壓力。色胺酸為製造血清素的原料，攝取色胺酸含量豐富的食物可使壓力獲得紓解，其食物來源有火雞肉、魚類、黃豆、牛奶、優格、香蕉。鈣、鎂、鋅等礦物質具有安定神經、幫助放鬆、穩定情緒、舒緩壓力及減輕疲勞等功能。鈣質食物來源有牛奶及小魚乾，鎂存在深綠色蔬菜中，含鋅食物有瘦肉、南瓜子等。
維生素Ｂ１參與醣類代謝，缺乏時易疲勞、憂鬱，食物來源有瘦豬肉、肝臟等，維生素Ｂ６參與色胺酸代謝形成血清素，其存在於牛奶、莢豆類等。維生素Ｅ具抗氧化能力可清除自由基，堅果、胚芽、植物油類均含有。維生素Ｃ幫助維生素Ｅ還原及抗氧化能力，如柑橘類、奇異果、綠色蔬菜等。
類黃酮可改善血管內皮功能、減少血栓等，存在黃豆、可可、洋蔥、綠茶、葡萄籽油、紅黃色蔬果。硒是抗氧化酵素組成物質，與維生素Ｅ同時存在有加成性的抗氧化作用，魚類、全麥製品、穀類等均可攝取到。
選擇適當食物可幫助壓力及焦慮紓解，加上充分休息與規律運動或愉快的活動，才是壓力釋放的不二法門。
