肌少指的是隨著年齡增加,肌肉的質量和能力日漸降低.
有三個面向,1.肌肉的力量.2.體能的表現.3.肌肉質量.
1. 肌肉的力量:以慣用手握力,男小於28公斤,
女小於18公斤肌力不足.
2. 體能的表現:五次起坐超過12秒,
6公尺內行走速度小於每秒一公尺.
3. 肌肉的質量:評估肌肉量的方式主要有二種,
生物電阻抗分析BIA和雙能量X射線吸收儀DXA.
健身房常用的inbody或體脂計,就是電阻抗分析,
而臨床上DXA是利用兩種不同能量之X光,
照射受檢部位,依不同的能量吸收來測量骨密度,
若以DXA量測，四肢骨骼肌肉質量除以身高的平方,
男性為：7.0 kg/m2，女性為：5.4 kg/m2，
低於此數值，意謂著四肢骨骼肌肉質量不足。
肌肉減少的最主要原因是老化,老化使身體的
生殖賀爾蒙分泌降低,運動神經元流失及肌纖維素減少,
再者身體慢性發炎或蛋白質攝取不足,活動量降低,
或臥床等生活型態,皆導致肌肉不易生成.
人體由骨骼,肌肉,脂肪和水組成,其中,
骨骼的生成會受到重力及肌肉收縮張力影響,
足夠的肌肉量才能使骨質生成,骨骼強壯.
所以想預防骨質疏鬆,保護骨骼減少磨損,
飲食和負重運動必須雙管齊下,肌肉的訓練和維持,
非常重要.
人體肌肉量也代表了人體的基礎代謝率,
當身體休息、沒有活動時，為了維持生命，
身體所需的基本熱量，稱為基礎代謝率,
基礎代謝加上每日工作、活動所需能量後，
就是每日消耗總熱量TDEE。我們身體,
只要一天攝取超過TDEE的熱量，那麼就會增重；
相反地，吃的熱量比TDEE少，就會減重，
因此當肌肉量愈大時才不會輕易變胖.
肌肉也是參與胰島素處理葡萄糖的主要組織,
人體中多餘的血糖會轉變成肝醣來儲存於肝臟和肌肉,
足夠的肌肉量才能穩定血糖降低胰島素阻抗.
肌肉也是人體變年輕的最重大因素,
當肌肉收縮或拉扯時,老舊肌肉細胞會斷裂,
此時腦下垂體會分泌生長激素,促進新的肌肉細胞生成,
所以長期運動的人會看起來比較年輕,生理比較健康.
生長激素是全身荷爾蒙的總指揮,能大幅降低血清膽固醇
與三酸甘油脂,提升肌肉強度,增加骨密,降體脂,提高性能力,
免疫力,增加皮膚彈性光澤,穩定情緒和提升記憶力.
然而,生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙,
一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半,
但生長激素大約在30歲時就減少只剩一半.
最近,科學家的新發現,下半身的新生成肌肉(4個月內),
在收縮時會分泌肌肉激素,也是一種抗老化的荷爾蒙,
因此下半身肌肉也等於是一個內分泌器官,
我們應該時常鍛鍊下半身,讓它持續分泌肌肉激素.
結論,腰酸背痛不是年紀大或太累,而是肌少症,你相信嗎?
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