“想要身體好，三餐要吃好”。飲食，是人體維持生命活動不可缺少的基礎，也是身體免疫的“保護傘”，能在一定程度上減少疾病的發生，緩解一些病症……對養生人群來說，三餐都能養生！

更何況喝牛奶補鈣、吃核桃補腦……這些“健康小口訣”可不少！但其實，有些不起眼的食材，營養成分可能更是豐富，比單吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有嗎？

一一把芝麻一把豆，比牛奶更補鈣

補鈣是一個老生常談的話題，從35-40歲左右，人體的鈣質就開始淨流失了。初期，並沒有什麼異樣，但一旦出現膝蓋痛、關節痛、骨折等情況，很可能骨質疏鬆已經很嚴重了，這個時候才開始注重補鈣，效果就大打折扣了！

因此，任一年齡段的群體，都應注重從飲食中補鈣，而35歲以後，可以考慮鈣劑補充。

而說到飲食補鈣，很多人第一反應就是多喝牛奶，牛奶確實含鈣不低且好吸收，每百克通常含鈣100 mg左右。但其實，不少食物的鈣含量都比牛奶高，平時也不妨適當多吃。

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1 芝麻

每百克芝麻的含鈣量為620mg，約是牛奶的6倍，是“補鈣高手”！而且製成芝麻醬後，總體的含鈣量更豐富，每百克可達1057毫克，且麻醬含有油脂，也更有利於鈣吸收。

不過，不管是芝麻還是芝麻醬都不宜多吃，每天5-10g左右即可，尤其是芝麻醬。

2 毛豆

毛豆的鈣含量可以達到135mg/100g，相比牛奶，也略勝一籌。

而且毛豆不僅是“補鈣好手”，其蛋白質含量為13.1g/100g，和雞蛋不相上下；其纖維含量高達4.0%，是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”；還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿蔔素等物質，營養價值非常高。

但毛豆吃法很多，最推薦水煮，不僅能保持顏色的碧綠，營養流失也最少。

二補充維C，三種菜賽過柑橘水果

在很多人的心中，柑橘類水果，尤其是橙子的維生素C含量高。事實上並非如此，比如100g的含量中，橙子中的維生素C約有33mg，檸檬則22mg左右。但其實，鮮棗、沙棘、獼猴桃中的維生素C含量都比它們高。

而除了水果，一些蔬菜中的維C含量也不錯~

1 彩椒

彩椒是甜椒中的一種，有紅色、黃色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128mg維生素C，可以算是蔬菜中的維C“冠軍”。

小貼士：三色椒的營養略有區別

*青椒：綠色的外表令青椒含有營養豐富的葉綠素。

*紅椒：紅色的外皮令紅椒擁有抗氧化劑β-胡蘿蔔素，且膳食纖維是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。

*黃椒：跟紅椒的營養成分相似，唯一不同的是黃椒有吡嗪成分，可有助預防高血壓、心肌梗塞或腦梗塞等血管疾病。

2 苜蓿

苜蓿，也叫草頭。其維生素C含量能達到102mg/100g，是橙子的3倍多！而且它的維生素A含量可以與胡蘿蔔媲美；同時富含的苜蓿皂甙還能輔助調節血脂，非常適合有高血脂等心腦血管疾病的人群食用。

注意：維生素C是水溶性的，在烹飪過程中易流失，而在各種烹調方法中，蒸、水油燜、短時間炒的維生素C保存率最高。另外，添加醋、檸檬汁等酸性調料，可以提高維生素C保存率。

3 一提補腦就吃核桃？

這些“補腦高手”也別錯過

吃核桃補腦是民間素來就有的俗語。而現代營養研究也發現，核桃的確對大腦有一定好處——核桃中含有較高的不飽和脂肪酸，其中α-亞麻酸的比例很高，而它能轉化形成DHA，其是構成大腦皮層神經膜的重要物質。

不過，除了核桃，生活中還有不少食物也對大腦有很好的補益效果：

1鵪鶉蛋，補充卵磷脂

卵磷脂是人體大腦神經遞質形成不可或缺的物質，適量補充有助於增強人體記憶力以及大腦的思維能力和分析能力。

鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是普通雞蛋的3～4倍，且維生素D含量也很高。英國曼徹斯特大學的研究發現，身體內維生素D水平高的人，有著更好的記憶力以及大腦的應變和處理事務的能力。

2莧菜，補充葉酸

葉酸是蛋白質和核酸合成的必需因子；另外，大腦中的長鏈脂肪酸（如：DNA）的代謝等也少不了它。因此，適當補充葉酸有助於補腦、防癡呆。

葉酸主要存在於深色蔬菜中，其中莧菜是所有蔬菜中含量最高的，達到了300μg/100g。

注意：莧菜中草酸含量比較高，不利於鈣的吸收。食用前建議放入沸水中快速焯燙一下再進行下一步的烹飪。

四健脾養胃，天天喝粥不如吃點菜

粥很容易消化，“喝粥養胃”也是很多人的共識。但事實上，長期喝粥卻可能適得其反。

也正因為粥的軟爛，不太需要咀嚼，腸胃就不需要過多的運動，健康人如果長期喝粥，腸胃功能就會逐漸退化，引起萎縮性胃炎；而對於反流性食管炎和消化性潰瘍患者來說，喝粥還容易刺激胃酸過多分泌，加重病情。

所以，養胃健胃，不能天天喝粥，更適合術後等身體虛弱人群。日常不妨常吃以下兩種食材養胃：

1 圓白菜

圓白菜中含有大量的維生素U，這種營養素具有修復胃粘膜、促進胃潰瘍組織再生的作用。每百克圓白菜中還含有2.5克膳食纖維，能刺激腸胃蠕動，加速代謝物質的排出，讓消化系統保持年輕活力。

再加上維生素B1、B2等營養素的助力，圓白菜的護胃作用更為加強。因此也有了“天然養胃菜”、“天然胃藥”的稱號。

2 南瓜

南瓜中含有大量的果膠，有助於保護胃壁，促進腸胃蠕動，還能攜帶一些有害物排出體外；同時，也富含β胡蘿蔔素，能在體內合成維生素A，幫助修復胃黏膜細胞，減少潰瘍的發生。

五想補血，吃紅棗不如吃肉

生活中有不少人面色蒼白、唇甲色淡，容易頭暈、眼花；亦或是體檢時查出來血紅蛋白含量低，這都可能是貧血的信號。很多的第一反應是吃一些紅棗補補血。但這還真不一定管用。

1 現代醫學角度，紅棗不如肉

從現代醫學的角度看，貧血最常見的原因是缺鐵，而紅棗所含的鐵元素並不少，但植物性食物的鐵吸收率很低。

動物血、肝臟及紅肉的鐵含量及吸收率均較高，其次是雞蛋、魚類、禽類、水產品（蚌肉、蟶子、蛤蜊等）。另外，進食鐵含量豐富的食物時，最好搭配富含維生素C的食物，能促進鐵的吸收。

2 中醫角度，紅棗不如桂圓

從中醫的角度，紅棗是補氣血、安心神的食材，更注重整體的補益效果，雖然無法改善缺鐵性貧血，但對於氣血不足、睡眠差、精神差的人也有一定改善效果。

但補氣血還需從健脾補氣入手，因為脾胃是氣血生化之源，也就是說調理脾胃功能，氣血自然會好。因而比起紅棗，其實吃龍眼更合適。

龍眼健脾胃、益氣血、養肌肉，可用於心脾虛損、氣血不足所致的失眠、健忘、驚悸、眩暈等症。