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40歲後最強代謝力！3組居家鍛鍊下半身運動
【早安健康／葛西紀明（日本滑雪選手兼教練）】「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體
說起「感受不到年齡衰退的身體」，可能會讓人以為，目標是要像二十歲人努力健身那樣的身體。不過，過度的重量訓練，反而會讓人離「理想的身體」越來越遠。就如〈前言〉所述，過了三十五歲，必須執行「適合年齡的鍛鍊方法」。
那麼，對於四十歲以上的商務人士而言，「塑造最佳身體」到底是什麼呢？我的答案就是：
「塑造不會疲倦的身體！」
不就是這麼回事嗎？
在工作上無法全力以赴做到最好，除了「生病」「受傷」之外，最怕的就是「疲倦」。
要是「今天覺得很疲倦」，工作和私生活就會同時踩煞車。如果經年累月累積「疲勞」，不但腳步會變沉重，體力也會下降，容易累積壓力，常感覺焦躁。我認為，這樣的「疲倦」變成慢性狀態時，就會逐漸導致「衰退」。因此，本書所介紹的「葛西體能訓練法」，主題是「如何打造不會疲倦的身體」以及「就算覺得疲倦，如何盡快恢復精力」。
打造「不疲倦的身體」關鍵重點
到底要如何打造「不會疲倦的身體」？
最關鍵的重點，就是「提高基礎代謝率」。
許多隨著年齡出現的不適症狀，其實都是因為「代謝降低」造成的。也就是說，因為代謝率下降，導致排出體內累積疲勞物質的能力變弱，造成每天的「疲勞感」很難消除。當這種疲勞感長期累積、很難恢復的時候，甚至會對精神面產生不良影響，導致精神與鬥志都隨之消失。
有句話說，「有健康的身體才有健全的精神」，的確是這樣。身體是重要的資本。身體調整好，維持健康，才能趕走負面情緒，讓精神更強韌。能夠提高基礎代謝率的運動與行動，對於心理層面也會有正面影響。
首先，運用葛西體能訓練法來提高「新陳代謝」，打造「不會疲倦的身體」。
到了四十歲，「不會疲倦的身體」就是最好的武器，「提高代謝」是打造「不會疲倦的身體」最重要的關鍵。
四十歲後，必須「鍛鍊下半身」的三大理由
「強化下半身」之所以這麼重要，有以下三大理由：
１ 全身肌肉約七十％集中在下半身。
２ 鍛鍊下半身，可促進「代謝」。
３ 下半身肌肉，比上半身肌肉衰退得更快。
鍛鍊下半身，打造不會累的身體！下一頁日本東奧傳奇選手公開鍛鍊秘訣
以下詳細說明。
1.全身肌肉約七十％集中在下半身
人體雖然全身都有肌肉，但其實約七十％集中在下半身。說到肌肉訓練，應該有許多人都是鍛鍊大胸肌或肩膀附近，以上半身為中心。大家的理由通常都是「我很在意肚子凸出來」「倒三角型的體型很酷」等，但是，就算進行集中於上半身的訓練，也只能強化全身三成的肌肉。相反的，只要強化下半身，就可以鍛鍊全身七成的肌肉。
2.鍛鍊下半身，可促進「代謝」
「不老身軀」所需要的是增加肌肉量提高「代謝」。負責「提高代謝」的是「肌肉」，而為了增加肌肉，就必須提高代謝。想要增加肌肉、提高代謝的捷徑，就是鍛鍊有七成肌肉下半身。
說到「中年肥胖」，一般人都很在意腹部凸出而鍛鍊上半身。雖說凸出的是肚子，但光是鍛鍊上半身卻不見得有效。把鍛鍊上半身的時間投資在下半身，製造下半身的肌肉，提高代謝，自然就會獲得「不發胖的身體」。
3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快
有人說：「下半身的衰退速度比上半身快三倍。」所謂「老化從腳開始」的原因就在此。就算你花大把時間鍛鍊上半身，但是卻為了支撐變重的上半身，造成下半身更大負擔，若輕忽下半身，腰部和膝蓋故障的風險也會提高。過度增加上半身過剩的肌力，反而會對打造「不老身軀」造成反效果。
「只鍛鍊下半身」的訓練方法，其實非常適合四十多歲的商務人士。因為就算你沒時間上健身房鍛鍊全身，只要運用接下來要介紹的下半身強化訓練法，在家也可以花少許的時間進行。
肌肉約七十％集中在下半身。如果只訓練下半身，在家裡花一點時間就可以辦到。
在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」
該如何有效率的鍛鍊下半身呢？以下將介紹在家也能簡單進行的葛西式「下半身強化訓練」。
兩種「深蹲」加「上下踏台運動」，總共三種，全部加起來只要花二十分鐘左右，全都是可以在自家及狹小空間內就能做到。因為在家裡，不會受天候和時間影響，可以在自己的空間訓練，又不花錢，便容易輕鬆地持續下去。
請把訓練頻率設為「每週一次」「最多每週兩次」。透過訓練，破壞肌肉，之後休養，以轉成強韌的肌肉。每天訓練反而會導致反效果。還有，只要想到「每週一次就好」，不就更能輕鬆的開始嗎？
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本文摘自《40歲起，保持最佳狀態》／葛西紀明（日本滑雪選手兼教練，創下連續八次冬奧參賽、世界盃最年長取得優勝、冬奧跳台滑雪最年長得獎選手等紀錄）／如何
色法官審判爭議 時力提3修法
【台灣醒報記者譚有勝台北報導】針對前法官陳鴻斌性騷擾助理案再審輕判爭議，職務法庭全由法官組成，不但有官官相護的弊端，退休法官還能領錢，恐有司法不公的疑慮，時代力量立委黃國昌、徐永明13日召開記者會批評現行《法官法》，並提出包括職務法庭引入公正人士參審；退休、離職法官退休金、離職給與應追回等3項修改條文，以確保司法公正。
前法官陳鴻斌性騷擾助理案再審案，全由法官組成的職務法庭，令外界認為司法院官官相護，難以公正審判不適任法官而呼籲修法。民間司改會早前更建議司法法制委員會參考「國民法官」制度，讓人民參與職務法庭審判，以確保人民監督司法審判之公正性。
時代力量13日也召開記者會呼籲修改《法官
分享情人節送什麼最加分法》。立委徐永明表示，現行《法官法》規定，法官被彈劾後仍可領取退休金，顯不然合理。這次陳鴻斌法官事件更有官官相護的疑慮，唯有非職務法官監督司法，才能完善不適任法官的淘汰機制，建立民眾對司法的信心。
立委黃國昌則說，淘汰不適任的法官一直是《法官法》的訴求。2011年《法官法》立法時就有很多學者提出要修正，淘汰機制必須讓外部人員參與才合理。過去更曾發生最高法院的法官為酒駕兒子關說，公務懲戒委員會最後只讓該法官休息一段時間。雖然民進黨支持修改《法官法》，最終卻因司法院及國民黨反對而最終沒有修法。
黃國昌也說，《法官法》不適任法官淘汰機制仍有很大的漏洞。他舉例，年初司法院曾主動移送2位法官，其中一位已經完成退休程序。即使監察院彈劾，因該法官已退休只是罰款，事後退休金完全不受影響。他批評，「這個制度讓違法的法官聽到風聲後就趕快辦理退休，懲戒機制形同虛設。」 因此，時代力量提出3項修正條文，並呼籲司法法制委員會將《法官法》列為本會期優先修改的法案。
第一，針對《法官法》第48條，職務法庭應由職務法官3人及參審法官4人組成合議庭行之，
澎湖情趣蛋糕並議自身職業法官為審判長。所謂參審法官，需由司法院法官委員會推薦長期參與司法改革、人權、公益或弱勢議題的社會公正人士。
第二，針對《法官法》第49條，退休、或因其他原因離職的法官於退休、離職後亦適用之。第三，針對《法官》第50條，受懲戒人離職前所有任職年資的退休金、退養金等應追回之。
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