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2006-12-07 13:02:49| 人氣78| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

最麻吉的運動飲食計劃

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哪些食物最適合運動時的需要？
運動後，又該怎麼吃才不發胖？從現在起，著手訂做運動飲食計劃吧！

康健雜誌96期（2006/11）
文．李怡嬅


上完90分鐘的彼拉提斯（Pilates）課程，雅媛（化名）臉色發白、手腳顫抖、精神有點恍惚、額頭不斷冒汗，她只好靠著牆，藉由深呼吸緩和抖動的四肢。
慢慢走到附近的小吃店，她將食物囫圇吞棗往肚子裡送，半小時後，虛弱感才逐漸消失。

雅媛記起下班後沒吃東西急忙趕赴健身房，「沒料到餓肚子運動的後果這麼嚴重，」她心想。

的確，像車子加了汽油才能奔馳，運動前，身體也需儲存足夠的燃料，才能持續跑、跳、熱舞。

此外，運動進行中及結束後，能源補給也不能少。
許多人怕胖，認為運動完不吃東西，能有較好的減重效果。但「這是剝奪你身體所需的能量，」美國運動協會（ACE）提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中將接踵而至。

運動時如何搭配飲食？
到底，哪些食物最適切運動時的需要？又該怎麼吃而不發胖？《康健》請教台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳、台安醫院營養師李祥瑞，提供以下建議：

碳水化合物：運動前「首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂的食物」，美國《預防雜誌》（Prevention）指出。

劉珍芳解釋，因為碳水化合物被人體吸收後，會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸（Adenosine Triphosphate，簡稱ATP）。

運動後蛋白質扮演重要角色。蛋白質由20多種胺基酸組成，是構成肌肉組織的原料。

李祥瑞指出，運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝，及修復。

運動前、後，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及潃J蘿蔔素，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。
別忘了多喝水。純水、含糖4～6％的果汁（此濃度最適合人體吸收），或運動飲料皆可。

水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等，對人體的重要性數不盡。

運動後體重減少、或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警訊。補給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤。

一般建議，在室內活動、時間在一小時內，喝純水就好，若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後，喝含電解質的運動飲料（含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸鹼值）是不錯的選擇。

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