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文章出處：
http://www.wretch.cc/blog/hongtze/6109224
登山糧食與採買
登山消耗的體力很多，一天走個七、八小時是很正常，如何攝取充分的熱量非常重要，除了三餐之外可隨時取用補充體力的行進糧也是很重要，怎麼選擇吃的食物、怎麼估算份量、如何保存食物，常常讓很少下廚的新手傷透腦筋。糧食的準備與採買跟其他上山前的準備是一樣重要的，山區不比平地的環境，糧食的準備必須依活動的性質、天數的長短、水源的狀況、山區的高度、甚至是隊員的背負能力來做衡量，因此好的登山糧食應該具備下列的條件—保存容易、體積小、重量輕、營養高、烹調容易，最好菜色還能夠可口下飯，可想而知在出發前應有完善的計劃與準備，以下先簡單介紹糧食的分類。
東海山社糧食的分類如下，分為以下五種：公糧、個人糧、行進糧、預備糧、緊急糧
一. 公糧
所謂公糧，就是公家的糧食，大家一起規劃日後要吃的食物，也就是大家一起背、一起開伙的糧食。在平常的登山活動中是指早餐、晚餐、宵夜，需注意的是在登山活動社上中午是不開伙的,吃各自的行進糧。在溯溪活動中通常三餐都會開伙，因為在溪谷中較潮濕較冷，因此吃熱的東西使身體比較暖和，有利於溯溪的行進。在營地炊事的過程中可以更加認識彼此，培養團體的默契與感情。
二. 個人糧
個人糧與公糧不同的是需要自己規劃糧食、採買糧食、各自煮食。個人糧的好處是能夠依自己的飲食習慣準備自己的食物，不需大家一起開伙，不過對於新手往往不知道如何準備自己的食物，對於量的估算也不容易掌控，因此個人糧較適合人數少、舊生居多的隊伍。通常適用於背負重量過重需要精簡重量時，如長程溯溪、長程探勘、飲食習慣特殊者…。長程溯溪個人裝備加上技術裝備已經有相當程度的重量，這時候對糧食就必須精簡計算，以避免重量影響行進的速度；長程探勘由於有很多的不確定性，糧食重量的精簡更為重要，過重的背包對行程會是個負擔；以往對於飲食習慣特殊者很容易忽視，例如素食者準備的食物就完全不同，在糧食的採買之前領隊必須對隊員的飲食情況詢問一下，這一點不要忽略了。
三. 行進糧
自己的午餐與可隨時取用的補充能量的糧食，如餅乾、麵包、糖果、巧克力、羊羹、小糕餅…易下嚥的東西等，依自己的喜好準備的食物，最好是不需要喝很多水的食物，於行進間可隨時補充能量。
四. 預備糧
實際行程超過預定的天數，公糧已經都吃完時就吃預備糧，所以不到緊急情況預備糧是絕對不能吃的。預備糧分為行進預備糧與預備糧主食，在團體採買食物時會一起規劃購買，，一般行進預備糧是準備巧克力、糖果等，預備糧主食則以口糧與泡麵為主，以容易入口不需煮食也能食用為主。
五. 緊急糧
一些能夠迅速補充能量、提神的食物，如砂糖、黑糖、薑母茶、咖啡…等，當天氣或其他因素使得隊員身體情況不好時，適時的煮一杯熱熱的糖水對體力與精神的恢復有相當程度的幫助。
了解社上糧食的分類後，接著的問題就是要買什麼與要購買多少的量，採買是一件很瑣碎的事，社上的習慣是所有登山需要用到的東西會在同一時間一起購買，由於必須將所有的糧食、燃油、日用品採購齊全缺一不可，小至油、鹽、蒜、辣椒，大到蔬菜、肉品，因此建議領隊在買東西時手上務必有一份購買的清單，別讓山下小小的疏忽造成山上惱人的困擾，不論質與量均要確實計算好，採買過多的東西不僅增加背負的重量又浪費錢，少買會使得大家餓肚子，糧食的適合與否，對初為登山的領隊是一項考驗。領隊依據開列的菜單區分傳統市場、超級市場，並且依季節的變化、價格的波動來決定菜單，如肉類．蔬菜、水果、雜貨、乾糧、燃油、衛生紙、電池、藥品、日用品…等的類別逐一寫妥採買清單，避免漏買。採買回來的食物有些需要立即的處理以防止在山上發生腐敗的情形，以下簡單介紹一些食物行前的處理、估算、烹煮方法、宵夜、燃油的計算、炊具的清洗、與垃圾的處理：
一. 行前食物的處理
1. 把每天的飯估算好用塑膠袋裝好，再用膠帶把整個塑膠袋密封，這樣可以避免塑膠袋破裂；凡是有保麗龍、保鮮膜、紙盒包裝的東西，盡量不帶上山製造多餘的垃圾。
2. 每一天份的晚餐、宵夜與隔天的早餐放在同一個大塑膠袋，再分配給隊員背負，這樣子糧食才不易搞錯，最好領隊嚮導手上要有一份菜單，在營地炊事時才不會搞錯了菜單；油、鹽、辣椒、大蒜等調味料不要忘記帶，通常都由領隊負責準備。
3. 肉類：用醬油、鹽、五香粉、胡椒、蔥段、蒜末等各式調味料醃泡肉絲數小時，瀝乾水份後以錫箔紙包好，放進壓力鍋 or 電鍋內蒸15～20分鐘，多餘肉汁瀝乾，處理完後以膠帶密封，約可放置 10～15 天。醃製過的肉品可以保存較久，火腿、臘肉、鴨賞等真空包裝的肉品沒有包存的問題，也是很適合帶上山的肉品，長程縱走常常攜帶。
4. 海鮮類：因為保存較麻煩，一般很少會帶海鮮類上山，如果有好的保存方法不仿可以試試看。
5. 蔬菜類、水果：可以攜帶水分較少的蔬菜如青椒、胡蘿蔔、四季豆等較不易腐壞之蔬菜，之發前把蔬菜陰乾再用報紙包起來吸收水分，可以保存較久的時間，如果放置於密封的塑膠袋內易腐敗，可以將容易壓壞的蔬菜置於打洞的保鮮盒內，另外像一些質輕、保存較久的乾貨，香菇、金針、高麗菜乾都是不錯的選擇。蔬菜採買回來後可以的話盡量在山下先清洗過，可以把一些泥土、農藥洗乾淨，吃的也會比較安心、衛生。水果如蘋果、柳丁、梨子一般都不易壓壞。
6. 罐頭：社內不鼓勵帶罐頭上山，因為吃完的玻璃罐、鐵罐勢必成為日後不必要的負擔，丟棄在山上又會污染環境，像常用的玉米罐頭通常會先把玉米粒倒出來裝好再帶上山，一般除了登頂用的水果罐頭外，幾乎不帶罐頭上山。
7. 蛋類：用報紙把蛋分別包裝好，置於套鍋中可以避免破裂。
二. 早餐
1. 稀飯：稀飯視個人食量估算，一個人可以估二兩，或者利用隔夜吃不完的飯，煮稀飯要不時的攪動以免鍋底焦黑，稀飯水量的多寡詢問隊員吃粥的習慣，稀飯可搭配中式早餐的配菜，如肉鬆、醬菜、鹹鴨蛋、花生、筍絲…等。雪地煮稀飯因為水容易結冰不易煮食且耗費燃料，不建議在雪地開稀飯。
2. 麵包、包子、饅頭、蛋餅：密封包裝的麵包保存較久，搭配果醬、沙拉醬、鮪魚罐頭…等，飲料可以準備麥片、牛奶、奶茶…等。蒸包子時將大鍋放水，把包子放在另一個小鍋中蒸即可。還有可以買冷凍的蛋餅，只要開封煎一煎即可食用
3. 麵線：市面上有配好的蚵仔麵線、雞絲麵…等，當作早餐也不錯。
4其他也可以準備飯團、沙琪馬、牛舌餅、銀絲卷…之類的東西搭配飲料。
三. 米飯、麵的烹煮
1. 米飯：米的估法通常是男生四兩、女生三兩(一兩=37.5公克)，再依活動量的大小與食量自行調整，所以採買前務必詢問隊員的食量大小。正常煮飯時米與水的比例1：1，隨者高度的增加通常水的量會多加一些，建議比例在1：1.5上下為佳，半生不熟的飯是很難下嚥的，如果怕飯煮的失敗，可以多加一些水，用大火煮到冒煙再用GAS爐頭轉小火悶15~20分種，時間依飯量的多寡自行做調整，煮飯時可以在鍋蓋上放置石頭增加壓力。
2. 麵：市面上的拉麵有調理包很方便，而且份量也都分好了，或者可自行準備麵條加其他調味料，準備麵條時可以依飯的重量為標準，麵條在下鍋時以放射狀為最佳，可以避免麵條黏在一起；通心麵則可以在煮食前泡在冷水中幾個小時，這樣子比較容易煮熟。
四. 晚餐示範菜單
1. 臘肉、鴨賞：因為是處理好的真空包裝，不需要擔心腐敗的問題，烹調時與蒜苗、辣椒一起炒不錯吃。
2. 滷牛肉：上山前在家中先滷好，滷的鹹一點可以保存較久。
3. 香腸：可選擇蒜味的較入味，如果有起營火可以用樹枝串著烤，或者可以跟小黃瓜一起炒。
4. 玉米火腿蛋：爆香後加入切丁的火腿，再加入玉米粒、幾顆蛋炒熟就好了，是一道很方便的菜。
5. 芹菜炒肉絲：美國芹菜較不易壓壞容易保存，加醬油、辣椒、大蒜、肉絲一起炒。
6. 高麗菜、四季豆、小白菜：與大蒜、辣椒一起炒也不錯吃，或者用燙的方式來處理也不錯(套鍋清洗較方便)。
7. 雪裡紅：與酸菜、辣椒一起拌炒後包裝，於食用當日可在炒過或不炒都可。
8. 小捲：事前先洗過加蔥跟薑絲一起先炒，可以放2~3日。
9. 花生小魚：可以買現成的花生小魚，或者買小魚、吻魚跟辣椒、蒜頭、花生在山下先炒過，山上即可立即食用。
10. 螞蟻上樹：冬粉稍加水燙熟，別加太多水變成冬粉湯，再加入肉醬炒勻即可。
11. 咖哩飯：洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯與肉一起炒，炒大約7分熟即可，肉的種類可依喜好自行選擇在山下先炒熟，再把水倒滿熬煮直到沸騰，此時再轉小火加咖哩塊慢慢攪拌，避免鍋子焦掉，一道咖哩飯就好了；如果飯用義大利麵或麵條替代也不錯。
12. 火鍋、羊肉爐：火鍋料大部分是冷凍食品，需注意保存的問題 。
13. 蛋：洋蔥炒蛋、蕃茄炒蛋等，菜色很多可自行變化，另外清炒洋蔥後加黑胡椒醬也是一道很下飯的菜。
14. 調理包：不需要加熱即可食用，缺水路線常開調理包。
15. 湯：康寶濃湯、金針香菇、日式味增湯、紫菜蛋花湯…等是常開的湯。
以上只是一些常開的菜單，只要攜帶的食物保存沒問題，菜色是可以任意變化的。如果今天的隊伍是十幾天的隊伍，對於菜單的選擇更是重要，由於保存與重量的問題，後面幾天可以是幾天一個循環的菜單，多開一些重量輕與保存容易的食物，同時也別忘記了營養。
五. 宵夜
1. 綠豆跟紅豆是不錯的選擇，先在家中用水浸泡幾個小時再帶上山，這樣才容易煮透，另外建議在超市買煮熟的料理包，有八寶豆、紅豆、綠豆…等選擇，因為在高山或溯溪時氣溫較冷，此類真空包裝的產品耐放不變質。
2. 果凍、茶凍類如咖啡、綠茶、紅茶、蒟蒻…等。
3. 蜂蜜菊花茶、桂圓紅棗茶、麥片、阿華田、奶茶、雀巢檸檬茶…等市面上沖泡裝的飲料也很方便，冬瓜茶就要考慮一下重量的問題了。
4. 山粉圓、西米露、冰糖木耳之類的甜點也都不錯。
5. 茶葉、各式茶包、花茶系列…等，晚上在營地煮茶吃花生、豆乾聊聊天是很悠閒的。
宵夜是可有可無的東西，晚上吃個宵夜、喝杯茶，可以順便討論一下今天的行程，就份量方面需要注意一下，有時一整天走下來已經累壞了，吃完晚餐後很多人就想就寢了，比較操的行程宵夜可以酌量減少一些。不要買太多的食物吃不完，吃不完的食物就是一堆垃圾了，不僅對人是個負擔，垃圾的處理也是很麻煩的。
六.燃油的估算
以下的說明是針對社上常用的爐具來作介紹，社上的爐具以MSR和GAS爐頭為主，以去漬油、高山GAS罐、卡式罐等為主要燃料，燃油的估算主要依活動的性質、食物的種類、烹煮時間的長短不同而有不一樣的估法。就非雪季的登山來說，一天(晚餐、宵夜、早餐)去漬油最少需估0.5L，如果是雪季的話建議一天估一個鋼瓶，以社上的MSR裝滿一個鋼瓶是0.65L(以黑線為基準)，因為融雪水、煮熱水需要多一點的燃料，長天數的長程縱走會比平常再多估一些當備用；溯溪就比照登山的估法再酌量減少一些，因為溯溪活動都會起營火，常常會使用營火煮東西，如果是長天數的溯溪活動，考量到減輕重量與方便的關係，會帶GAS爐頭煮個人糧，二個人三天需要一個GAS罐。就價錢來比較的話，這三種燃料以GAS罐是最貴的，如果要省錢建議多用去漬油和卡式罐，需要注意的是三千公尺以上的環境GAS罐的火力會比較穩定。
七. 炊具的清洗
大家常常忽略的就是炊具的清理，在水源附近清理炊具尤其須特別注意，不要使用清潔劑，可以舀一些水離水源遠一點的地方清洗炊具，不要直接把污水倒入水源中，這樣會污染水源並影響生態，如果沒有水可以清洗炊具時可利用茶葉、衛生紙擦拭鍋具，或者在套鍋中放入少量的熱水再清理會更容易，茶葉也有除臭的效果將一些茶葉置於鍋具中，可以避免鍋子悶出臭味來。
八. 垃圾的處理
在垃圾的處理方面，在山上用的、吃的都會產生垃圾，要減少垃圾的量可以先從食物的份量先著手，估算好食物的量才不會有多餘的食物變成垃圾，再來把不必要的包裝去除如保鮮膜、寶麗龍、鐵罐等，沒辦法帶下山的菜渣可以埋入土中不要隨意亂丟。這裡有一點需要注意，像果皮、剩飯、剩菜雖然可以自行腐化，前提是需要很多年的時間才有辦法完全分解掉，在這一段時間它就是垃圾，不僅影響了生態也破壞後人上山的心情，所以垃圾還是盡量帶下山去，不屬於山林的東西就不要留下來，沒辦法帶下山的垃圾就盡量處理好。像剩餘沒煮的食物也不要留置在山屋中，雖然想方便日後上山的人可以食用，反而養肥了山屋的老鼠、黃鼠狼、鳥類，這也是為什麼山屋老鼠特別多的原因之一了。
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