●Step1
首先，看食品的總重量（內容量）有多少？營養標示的基準是以100公克（毫升）還是以份數為基準？如果這個食品以份數來標示，更進一步要看每一份標示的重量多少？總共內含幾份？
舉例來說，一小罐保特瓶汽水內容量是500毫升，它的營養標示也許以100毫升為基準；一盒120公克的餅乾可能標示為內含4份、每1份是30公克。
如果想從不同廠牌的同類食品中找到熱量比較低，或是脂肪比較少的，先要確定這些產品的營養標示基準是一樣的，例如都以100公克標示，如果是以份數標示，則要看每一份的重量是不是相同，才能比出高低；如果標示基準不同，可要心算除一除，讓它們在同一個基礎下比較。
●Step2
將吃下的量乘上標示列出的數值，就可以算出吃進的熱量及各種營養素的量。
例如，一瓶500毫升的果汁，每100毫升含熱量40卡、碳水化合物10公克；當你喝了半瓶，就等於喝進熱量100卡（2.5×40＝100）及碳水化合物25公克（2.5×10＝25）。
同樣的，這瓶500毫升的果汁，如果是以每一份量為基準來標示，1份是250毫升，含熱量100卡、碳水化合物25公克；那你一次喝完一整瓶時，就等於喝下2份，總共攝取了200卡熱量及50公克碳水化合物。
●Step3
進一步看「每人每日營養攝取量百分比」。
A牌優酪乳一瓶206毫升，標示上列著每100毫升熱量64卡、蛋白質3.7公克、碳水化合物12.2公克、鈣109.8毫克，同時也列出佔每人每日營養攝取量的3.2％、6.1％、3.8％及13.7％。如果喝下這整瓶優酪乳，它所提供的熱量及各種營養素就佔了你一整天需要量（以熱量2000卡為基準）的6.7％、12.8％、8％及28.8％。
舉另一個例子，B牌玉米零食標示為一包內含有1份40公克，1份含熱量217卡、蛋白質2公克、脂肪13公克、碳水化合物23公克、鈉276毫克，吃了這一包就佔了每日建議攝取量的11％、4％、24％、7％、12％。
「營養標示」如何幫你吃得好
你通過了初級班，知道怎樣閱讀食品的「營養標示」，進階課程就要運用它讓自己吃得更健康。
「食品的營養標示對促進健康及預防、控制疾病有正面幫助，」台北榮民總醫院營養部組長楊雀戀認為。她進一步說，飲食在預防疾病上扮演重要角色，所以營養標示能提供清楚的資訊給消費者，讓他們比較容易依此選擇及安排有益健康的飲食方式。
●更清楚食品的營養成分
比如，營養標示會讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、糖分及鈉現形。
大多數消費者對食品的成分及營養價值並不清楚，認為看不見油的不是油、嚐起來不鹹的就沒加鹽，但是仔細讀過營養標示之後，會對各種食品有新認識。
三軍總醫院營養師蘇秀悅就舉例說，從營養角度出發，糖分高、脂肪高，但是蛋白質或其他營養素卻很低的食品，相對來說營養價值也比較低，最好是少吃。現在有了營養標示可供參考，消費者更容易辨別。
●聰明避開熱量高、脂肪多的食品
大家都知道，吃過量的脂肪不利健康，但是包裝食品裡藏起來的油脂，你如何看出來？
重點是，看一下熱量來自脂肪的比例。
你可以拿起市售的洋芋片、泡麵、巧克力及大多數的夾心餅乾，閱讀它們的營養標示，上面的數字可以清楚告訴你，它們都屬於脂肪偏高的食品，因為這些食品的脂肪含量佔熱量來源的比例都超過了30％（脂肪含量×9＝由脂肪提供的熱量，再除以總熱量，得出總熱量來自脂肪的比例），有些甚至佔了50％以上，當然，這一類食品少吃為宜。
蘇秀悅認為，從數字上實際看出食品的脂肪含量高，消費者有所警覺，就不會多吃，或者要改變一下吃法，例如泡麵時，把裡面附的油包少放一半，可以少攝取一些油脂。
●方便替換食物
例如下午嘴饞吃了一包蘇打餅乾，又煩惱多吃的熱量怎麼辦？看一下營養標示內容，就可以明確知道自己剛吃進多少卡，假設這包蘇打餅乾有124卡，接近半碗飯的熱量，只要晚餐時少吃半碗飯做為替換，就不用擔心多吃的這包餅乾會超過一天的總熱量。
需要清楚掌握食物份量的慢性病患者，如糖尿病病人，可以更輕鬆方便地運用營養標示內容來做食物替換，比如兩餐之間吃了一包標示有30公克碳水化合物的餅乾，相當於半碗飯的量，那接下來一餐，碳水化合物類的食物就要減少半碗飯的量。
這對正在節食及需要限制飲食的慢性病患尤其受用。
例如高血壓患者需要限制鈉的攝取量，美國梅約醫學中心就建議，從營養標示裡如果看到1份榖類食品或者糕餅裡含有超過180～200毫克的鈉，這種食品就應該避免吃它。
●容易選擇符合健康需求的食品
擔心發胖、不愛吃甜、想多攝取鈣質……，每個人對食品需求不同，市面上也滿是標榜強化營養、具有特殊功能的食品，消費者往往很難選擇。
以往，像是「低脂」、「薄鹽」、「高鈣」、「高鐵」一類的營養宣稱在食品包裝上印得斗大，但是沒有一個標準告訴大家，脂肪少於多少才是「低脂」，鈣質有多少才稱「高鈣」，隨食品業者自由喊話，倒底是不是真的，消費者也看不出來。
現在已經有標準可循，業者必須拿出數字證明他們的營養宣稱有憑有據。
下次逛超市，想買包高纖餅乾之前，記得看一下營養標示裡是不是標了「膳食纖維」含量，每100公克裡有沒有達到6公克以上，如果有，才是名副其實的「高纖」餅乾。
或者你在找尋「低脂」的鮮奶，那麼100毫升的脂肪含量應該低於1.5公克；如果是固體食物，每100公克的脂肪含量也必須低於3公克。
學著在買東西、吃東西之前先閱讀「營養標示」，讓這個小動作變成你的好習慣，這樣你不會再茫然地吃、糊塗地白花錢，還能離健康更近一點。
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