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6、每天吃10~20克堅果

中国居民膳食宝塔建议普通成年人每天吃10克左右，你可以灵活的增加点，比如20克，相当于带壳的2把左右，不要担心坚果的高脂肪不利于健康，它们里头的脂肪主要是有利于降低心脑血管疾病、高血压、血脂异常等疾病风险的好脂肪。10g坚果
 另外把水果、牛奶/酸奶、坚果打成奶昔来喝，也是帮你增加能量摄入的好办法。 

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7、肉蛋奶豆吃够了

 肉蛋奶豆都含丰富蛋白，也是长肉必备营养，每天1个鸡蛋、1～2包牛奶。
吃鸡蛋别丢蛋黄，喝牛奶选全脂奶，畜禽肉加起来最少吃40克，多了可以吃到100克，鱼虾肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。80克鱼虾贝，50克豆干、100克北豆腐（5英寸盘子）

8、不只吃三顿饭

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这是为了在三顿饭的基础上，让你再额外增加些能量，三顿饭按照有主食，有蔬菜、有适量蛋白的搭配吃饱不吃撑就行，撑了你也难受，哈哈。
加餐吃点果干、坚果、酸奶、牛奶、面包、奶昔、果汁等。

9、补充复合营养素

  各种微量营养跟能量代谢有着千丝万缕的关系，摄入不足也影响长肉，所以可以每天小剂量的补点复合营养素。