OBAR COACH 歐爸教練
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減重停滯期...如何跨越"減重瓶頸"?!
*所謂"減重停滯期"就是...
醫學上宣稱的 "適應現象",是人體生理上的一種自我保護機制。
通常減重一個月後會發生,就是不管你吃再少,運動再多體重就是下不來。減重者遇到停滯期時,往往會覺得心灰意冷,並對目前的減重方法失去信心而放棄減重意願,這是造成大多數人減重失敗的主因。
*要先判斷停滯期真假:
可以由下面簡單的問答得到答案：以"是"或"否"計分
1.體重上下起伏超過0.5公斤。
2.月經來潮3天內或排卵期。
3.距與上次出現停滯的體重超過3公斤。
4.最近有吃一些以前沒吃過的食物。
5.最近飲食控制比較鬆散。
6.最近吃的比較鹹或水喝的比較少。
7.最近有便秘。
總計超過4個答案是"是",那可能是屬於假停滯期,而非真停滯期。
*真停滯期(TWLP):
當我們減少攝取熱量一段時間後,身體會自行產生適應現象,將所攝取的食物熱量盡量吸收,並作最有效的利用,同時基礎代謝率會降低,並且減少能量的耗損,這就是為什麼體重不再下降的原因。
若真的很努力2~3星期,體重依然沒下降,那你可能遇到真停滯期,此時除了增加運動量及種類外,最好找肥胖專科醫師幫忙,比較容易成功。
*假停滯期(FWLP):
因測量體重的方法不正確或在不同時段測量所造成的差異,例如飯後會比飯前重。另一種假的停滯期是因為所吃的食物熱量太高,導致體重降不下來。
遇到假停滯期時我們應該怎麼辦？其實很簡單,既然我們知道是假的,所以體重應該還會往下掉。只要我們把造成假停滯期的因素找出來,修正它,一定會再瘦的。
*最正確的測量體重:
應該是在每天的同一個時間,且用同一台磅秤測量為準。
*正確的減重過程體重...
減重過程不是呈直線下降的溜滑梯式,而是呈階梯式的,下降一段時間會停滯一陣子(約1-2週),因為身體的代謝率已漸漸平穩,然後體重便會漸漸下降,千萬不要遇到減重停滯期就放棄的大吃大喝,那真是前功盡棄,非常可惜喔﹗一定要堅持下去,持之以恆。
*如何克服減重停滯期?
1.重新檢視:
重新檢視自己的飲食與生活活動狀況,找出原因,並請教醫師或營養師等專業人員。
2.多運動:
增加日常活動量或運動,運動流汗可以提升人體的新陳代謝率,消耗過多的熱量,也可減少熱量攝取。建議最少要有30分鐘以上的中等強度運動,例如散步、慢跑、跳舞、打球、健身操、爬樓梯、爬山健行、游泳、騎自行車等。
3.少吃鹽、味精﹕
減重停滯期間水分容易滯留體內,所以更應該吃的清淡些,以利水分排除。
4.多喝水:
千萬不要怕這段期間水分會滯留在體內,就不敢喝水,事實上人體體內有70%是水分;足夠的水分不但可以加速新陳代謝,更有助於排出因減重時所產生的廢物。
5.營養要均衡﹕
調整飲食組成的比例,減少熱量攝取,採用高水分、高纖維、高鈣、低油、低糖、低鈉之健康飲食,好好地吃,才能瘦的健康。不可因減重而隨意節食或斷食,造成身體機能失調,失去健康更得不償失。
6.鼓舞自己持之以恆:
在減重過程中,有可能會遇到幾次的停滯期,不要放棄減重計畫,一定要持續進行,作部分修正,例如做體操、瑜珈調適心情,有時候軟性的體操反而能有大效果。
7.調整心情重新出發:
減查一下妳的減重心情,是不是保持在輕鬆愉悅的狀態,如果覺得又悲又苦,這也會影響減重效果。
碰到體重停滯期可想成體重維持期-不再變胖就是好現象!也可想成身體調整期-胖是經年累月造成,身體有些機制也需要時間調適,減重一步一步來積沙成塔必有成效!
請保持輕鬆愉快的心情吧!因為這減重停滯期不知道會保持多久?不過只有"好心情、有信心"才能持續進行減重。
*摘自yahoo網路新聞及春暉醫星球
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