老虎機《解救手機腦》讀後心得：現代人必讀的手機利用指南
手機的影響有多大？若何終結數位焦炙，找回歡愉與專注力？
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你一天會花若幹時候在手機上面？憑據統計，人們一天平均碰手機 2600 次，每天平均盯
著手機 4 小時。老虎機可是，使用手機愈久且愈上癮的人，在睡眠、健康、心理、進修方面，
反而會顯示得愈差。也許我們應當當真去瞭解，比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩
子碰 iPad 的真實緣由。
這本書在說什麼？
《解救手機腦》的作者是瑞典的精力醫學專家安德斯・韓森（Anders Hansen），曾寫過
很多本關於大腦方面的科普著作。我很喜好他的前一本書《真實的康樂處方》，談「活動
」對人類大腦的影響力超乎我們的想像。而這一次，他把核心放到「手機對大腦的影響」
這個議題上面。
延續跟前一本著作近似的氣勢派頭，作者採用淺近易懂的生涯案例，搭配科學研究的證據，說
明一則又一則關於手機的可駭實情。書中揭穿了現代人常見的困擾，包括壓力巨大、睡眠
品質低落、沒法集中間神、輕易焦炙、妒忌和對照，其實跟人們對手機（或平板）的沉迷
和依靠，有著強大的關聯性。作者透過簡單易懂的科普案例，讓我們清晰明白這個現象背
後的「為什麼」。更讓人擔憂的是——憑據作者的說法——手機沒有讓人類升級為 2.0
版，反而降級成為 0.5 版。
作者依據的論點是人類的「大腦演變」遠比「科技成長」慢很多，我們的腦殼彷彿以為它
還活在數萬年前的草原，而非此刻的科技森林。所以，比起逼迫腦殼去順應科技，我們更
應當做的是讓科技去共同腦殼。惟有如斯，才能避免現代衍伸出來的很多手機成癮短處，
改用更洽當的體例去發揮腦袋原本的功能，書中則提供了許多具體的應對之道。
手機運用的設計
書中提到，「多巴胺」是人類腦中分泌的一種提供「賞賜」感覺的物質，它可以促使讓人
類專注在某件工作上面。例如你肚子餓的時候看見食物被端上桌，光是看到那個食物出現
的畫面，腦中就會分泌出多巴胺。多巴胺會讓你產生一股「期待」吃下食品的衝動，驅動
著你採取行動。
而現代人最常在手機使用社群媒體、追劇看片和玩遊戲。以社群媒體為例，這些手機應
用 App 就是環繞著「多巴胺」這項物質而設計。他們希望你花在上面的時候愈久愈好（
才有廣告錢賺），透過各種回饋機制、音效通知、圖象刺激，讓你一向產生「等候」，想
要隨時拿起手機看有無人對你按「讚」。以下是一些社群媒體利用的「精心操弄」。
Facebook 和 Instagram 會決心延遲「讚」符號出現的時候，用渙散的體例每次一點一點
泛起給你刺激，讓你對這個嘉獎的「等候」達到最大值。像是你度假照片上面的「讚」，
並非跟某小我點下大拇指符號的「同時候」呈現。技術上當然可以做到「即時」呈現，
但他們寧可守候片霎，才把你的獎賞系統推上最岑嶺。那種偶然有「讚」，偶然沒有「讚
」的不確定性，更輕易激發期待。
Snapchat 則是模仿吃角子老虎機，若是你想要查看新的影像或通知，就必須把螢幕畫面
往下拉動。然後，螢幕畫面會延遲大約一秒鐘，更新的訊息才會呈現，的確就像是在賭場
裡「拉霸」一樣。不知不覺間你就會想要一向拉下去，一向期待下一則會跑出什麼有趣的
資訊。
Twitter 也有它怪異的手法，當你開啟 App 以後，藍色畫面傍邊的白色小鳥會拍動幾下
翅膀，然後才漸漸擴大到全部畫面，突然之間全部的新貼文才一路泛起。這不是因為登入
需要時候，也不是因為網路連線不敷快，而是「等待的進程」讓你等候不已，這個延遲的
秒數也是經過精密計較的，為的就是讓你腦部的獎勵系統提升到最高的等候水平。
Facebook 前副履行長查馬斯．帕利哈皮提亞（Chamath Palihapitiya）在某次採訪中表
示：「我對社群媒體給人們帶來的影響力感應後悔。我們締造的是一個未經深思熟慮，以
多巴胺為原動力並延續絡續的反饋輪回機制，它破損了既有的社會功能。」難怪這些科技
巨子的大老闆老是盡最大可能減少孩子碰手機的時候。
當這些科技巨子都招聘了行為科學和腦科學專家，我們通俗人的「自制力」在他們精心設
計的獎勵機制之下，形同小蝦米匹敵大鯨魚。要知道我們介入的是什麼樣的遊戲。
手機影響專注力
你有無感覺，不管是在工作的時辰，或進修的過程當中，只要有手機在旁邊，只要它一
發出「通知音效」，你就會有一種衝動想去查看那則訊息？這類潛伏的衝動，造成現代人
們愈來愈難專注在某一件工作上。更讓我吃驚的是，即使是最有自制力的人，把手機切成
靜音模式，手機也會造成干擾。
在這篇標題〈腦部是懦弱的，那怕智慧手機的存在只有那麼一點點，認知能力的容量都會
縮減〉的文章裡，研究人員查詢拜訪了五百名大學生的記憶力和專注力以後發現，純真把手機
放在教室外面的學生，比切換成靜音模式的學生浮現得更好。
日本做了一個更有趣的嘗試，研究人員請受測者做一種專注力考試，要他們快速找出潛藏
在螢幕上的好幾個句子。有一半的受測者，在螢幕旁邊放了一支手機（那隻手機還不是他
們本身的）。另一半的受測者則是在旁邊放了一本筆記本。了局，分配到筆記本的受測者
，解題能力淩駕許多。
是以，手機光是擺在桌上切成靜音，即使你都沒去利用，就會影響專注力了。
手機無形中的干擾
手機除對專注力造成干擾以外，它也會影響我們的睡眠。
在人類的心理時鐘，「褪黑激素」這類賀爾蒙會在薄暮的時候分泌，告知大腦已經是晚上
該睡覺了。然則手機螢幕的「藍光」卻會抑制、延後褪黑激素的排泄，讓大腦誤以為還在
白天。
若是你在入眠前還在用手機，心理時鐘等於在延續倒退。明明已接近午夜，你的大腦還
誤以為外面依然是日間。影響還不只這樣，手機 App 帶給你的刺激會排泄出更多的多巴
胺，讓整個大腦保持清醒狀況。因此你就會愈來愈難睡著，久長下來會嚴重影響睡眠品質
。
你也許說，那我不要在睡前看手機，只是把它放在床頭邊看成「鬧鐘」利用，總可以了吧
？讓我們看看這個嘗試。研究人員讓兩千名小學生在睡覺的時辰，把手機放在床邊的桌上
。比起沒有把手邊放在旁邊的小學生，他們的睡眠時候少了整整 21 分鐘。手機光是擺在
臥室裡，就會故障睡眠。
如果你老是把手機當成鬧鈴使用，作者的建議是買一個專屬鬧鐘，盡量不要讓手機出現在
你臥室的視野裡。
手機影響的省思
我回想起許多專家曾提過人類健康的三本柱「睡眠、活動、飲食」這個觀念，而手機對
我們釀成的影響，剛好就跟這三件工作互相關註。
１．關於睡眠
我對睡眠的熟悉首要來自於《為什麼要睡覺》這本書，睡眠是所有健康的基石，一個睡眠
充足的人，在精力狀態、心理代謝、專注能力…等方面都會有更好的體現。當我們因為對
手機的依賴，造成本身太晚睡、睡不著、睡得短，連帶著就影響到糊口的其他層面。不要
讓手機褫奪了本身的睡眠品質。
２．關於活動
別的，作者在前作《真正的快樂處方》書中曾提到，人類的大腦是為了運動而生，一個
有足夠運動的人，在抗壓力、專注力、記憶力、締造力、心理健康…等層面才會更理想。
若是我們像統計數據裡的通俗人一樣「平均一天利用四小時手機」，致使大幅削減、乃至
缺少運動，那麼就別奢望本身能在上述層面中保持理想的狀態。
３．關於飲食
我比來在林慶順教授的醫學闢謠部落格上面讀到一篇文章〈名人發佈的飲食資訊，能信嗎
？〉，文中提到一個研究，調查了 181 位國際網路名人張貼的社群媒關心文，他們張貼
的食品照片有 87.3% 被評分為很不健康，只有 5.0 % 被評為健康。更有趣的是，愈是健
康的食品被按讚和留言的數目就愈少。可以想見的是，若是我們都從手機看到的資訊去建
構本身的飲食習慣，會有什麼樣的後果。
跋文：慎選利用方式
整體來講，作者用《拯救手機腦》簡潔扼要的 220 篇幅，喚醒我們敵手機影響的意識。
書中的故事和案例都非常貼近我們的糊口，援用的科學研究篇幅也不外過於複雜，算是十
分易讀，又深具啟發意義的一本書。何況，手機不管對成年人或學齡孩童的影響都相當巨
大，若是你是家長，更應該細心瞭解這些影響背後的科學證據。這是一本現代人必讀的手
機利用指南。
我認為，正猶如《深度數位大掃除》對於利用科技的提醒：「重點不是使用科技，而是為
了取得更好的糊口品質。」只要當本身利用手機的習慣，跟人類的健康三本柱有任何的牴
觸時，都應當死力作出調劑和批改。若我們束之高閣，任由手機逐步腐蝕了生涯中的各個
層面，生怕會致使周全性的潰敗。
我們可以善用手機的影像、語音、貯存、即時通訊等壯大功能，拓展工作的能力和便當性
，把手機當做「生產力東西」使用。同時，也必須避免將手機純真視為「消費型玩具」，
不要讓手機褫奪了生活中最主要的健康構成要素。
使用手機，是為了讓本身更好，而不是讓本身愈來愈糟。
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本篇文章引用自此: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1642752974.A.B76.html老虎機
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